血糖受很多因素影響，而飲食的影響是最直接的。食物中有兩個(gè)因素對血糖的影響是你想不到的，那就是GI和GL。那么，什么是GI、GL呢？

　　食物血糖生成指數（GI）

　　血糖生成指數（GI，GlycemicIndex)，是指進(jìn)食一定量碳水化合物的食物（通常為1份50g碳水化合物食物），2～3小時(shí)內與相當量的標準食物（通常指葡萄糖）升高血糖水平的百分比值；是檢測某一食物被人攝入后，引起血糖上升的速度和能力的一項有效指標。

　　簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是進(jìn)食高GI的食物，血糖升得快；進(jìn)食低GI的食物，血糖值波動(dòng)較小：

　　低GI食物：GI值在55％以下，提示食物對血糖的影響不大。

　　中等GI食物：GI值在55～70％，提示食物對血糖的影響一般。

　　高GI食物：GI值在70％以上，提示食物對血糖的影響明顯。

　　對糖友來(lái)說(shuō)，用GI合理安排膳食，對調節和控制人體血糖大有好處。一項對糖友GI臨床試驗的Meta分析顯示，與高GI飲食相比，低GI飲食可使糖化血紅蛋白(HbA1c)下降0.4%。流行病學(xué)資料也顯示，低GI飲食與2型糖尿病發(fā)病風(fēng)險降低有關(guān)。

　　“血糖生成指數”這個(gè)工具，大大方便了糖友對食物的選擇。但這里依然存在一個(gè)誤區：高GI的食物就不能吃了嗎？我們挑選出兩種GI為72的食物——西瓜和蘇打餅干，都是高GI值食物。

　　從“質(zhì)”的角度，它們具備相同的迅速升高血糖的能力，但生活中我們吃下去的“量”往往不同。這就涉及到另一個(gè)概念，食物血糖負荷（GL）↓↓↓

　　食物血糖負荷（GL）

　　血糖負荷（GL，GlycemicLoad）最早由哈佛大學(xué)公共衛生學(xué)院在1997年提出的，表示單位食物中可利用碳水化合物數量與GI值的乘積。

　　用西瓜和蘇打餅干來(lái)舉例：西瓜和蘇打餅干GI都是72，每100克西瓜中含有碳水化合物5.5克，當我們吃下100克西瓜時(shí)GL為4；每100克蘇打餅干中含有碳水化合物76克，當我們吃下100克蘇打餅干時(shí)GL為55。同樣的GI，兩者的GL相差l0倍之多！

　　當然，說(shuō)西瓜對血糖影響小的前提是：只吃2兩西瓜。但如果不加節制，一次吃下去的不是100g，而是1000g，GL值就從4變成了40，這就會(huì )讓糖友的血糖出現顯著(zhù)升高。

　　“GL”給我們的啟示是：糖友其實(shí)什么東西都能吃，只要注意“量”。所以在我們日常的飲食中不僅要注意盡量選擇低GI食品，同時(shí)必須重視各種食物攝入的量及其各自比例，才能達成理想的血糖飲食控制目標。

　　Tips

　　自制低GI食物小技巧

　　1.“粗”糧不要細作

　　控制糧食碾磨的精細程度非常關(guān)鍵。以面包為例，白面包GI為70，但摻入75～80％大麥粒的面包為34，所以提倡用粗制粉或帶碎谷粒制成的面包代替精白面包。

　　2.簡(jiǎn)單就好

　　在廚房要“懶”點(diǎn)，蔬菜能不切就不切，豆類(lèi)能整粒吃就不要磨。蔬菜也是一樣，一般薯類(lèi)、蔬菜等不要切得太小或成泥狀。寧愿多嚼幾下，腸道多運動(dòng)，對血糖控制有利。

　　3.多吃膳食纖維

　　可溶性膳食纖維有許多種，日常可直接買(mǎi)到的有魔芋。另外，多選用天然膳食纖維豐富的蔬菜，如芹菜、竹筍等。木耳、菇類(lèi)也是較好來(lái)源。

　　4.增加主食中的蛋白質(zhì)

　　如一般的小麥面條GI為81.6，加雞蛋的小麥扁面條為55。餃子是北方常用食物，蛋白質(zhì)、纖維都高，也是低GI食品。

　　5.急火煮，少加水

　　食物的軟硬、生烹、稀稠、顆粒大小對GI都有影響。因此，除非營(yíng)養治療的特殊需要外，谷類(lèi)煮熟必需經(jīng)過(guò)長(cháng)時(shí)間高溫。因此加工時(shí)間越長(cháng)，溫度越高，水分多，GI就越高。

　　6.吃點(diǎn)醋

　　食物經(jīng)發(fā)酵后產(chǎn)生酸性物質(zhì)，可使整個(gè)膳食的GI降低。加醋或檸檬汁是簡(jiǎn)便易行的方法。

　　7.高低搭配

　　高GI食物與低GI食物一起，可以制作一個(gè)中GI膳食。而高與高在一起當然就只能是高了。