世界衛生組織（WHO）發(fā)布了有關(guān)成年人和兒童糖攝入的指南，又引起了人們對攝入過(guò)多糖分問(wèn)題的關(guān)注。

　　這里是指什么糖？哪些糖需要限制？包括水果中的糖嗎？包括果汁嗎？包括蜂蜜嗎？我日常不怎么吃甜食，難道也會(huì )攝入很多糖嗎？很多人都對這些問(wèn)題非常困惑。

　　壹

　　什么是「隱形糖」？

　　世界衛生組織所說(shuō)這些糖，并不包括新鮮完整水果中天然存在的糖，不包括奶類(lèi)中的乳糖，也不包括糧食谷物和薯類(lèi)中的淀粉。

　　它們是指人類(lèi)制造食品時(shí)所加入的蔗糖（白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖）、葡萄糖和果糖等，也包括食品工業(yè)中常用的淀粉糖漿、麥芽糖漿、葡萄糖漿、果葡糖漿等甜味的淀粉水解產(chǎn)品。純水果汁、濃縮水果汁和蜂蜜也需要限制，盡管它們都給人們以「天然」和「健康」的印象。

　　在現有證據的基礎上，WHO強烈推薦人們終生限制游離糖的攝入量。無(wú)論成年人還是兒童，都建議把游離糖的攝入量限制在每天攝入總能量的10%以下，最好能進(jìn)一步限制在5%以下。

　　那么，「每天攝入總能量的10%」到底是多少糖呢？

　　對于輕體力活動(dòng)的成年女性來(lái)說(shuō)，每天的總能量（熱量）攝入推薦值是1800千卡，10%的總能量就是180千卡，相當于45克糖。如果要把這些糖的量再限制到一半呢？就是22.5克。

　　聽(tīng)起來(lái)似乎45克糖數量挺大，可惜，一旦變成食品，就會(huì )顯得太少。

　　貳

　　無(wú)處不在的「隱形糖」

　　比如說(shuō)，喝一瓶500毫升的可樂(lè )，就能輕松喝進(jìn)去52.5克糖，這當然已經(jīng)超過(guò)了世界衛生組織所提的45克糖的限量。大部分市售甜飲料的糖含量都在8%~12%之間，真的是一瓶就會(huì )超量。

　　可能很多人會(huì )說(shuō)：我注重健康，從來(lái)不給孩子喝可樂(lè )，我家只喝純果汁。但是，前面說(shuō)到，純果汁也不在可以隨意飲用之列。

　　比如說(shuō)，市售純葡萄汁的含糖量在16%~20%之間。即便按16%來(lái)算，一次性紙杯1杯（200毫升）就含有32克糖，已經(jīng)超過(guò)了22.5克；而市售的一大瓶500毫升裝，含量就達到80克之多！所謂「喝水果」聽(tīng)起來(lái)很時(shí)尚，其實(shí)水果的健康好處沒(méi)有全部得到，喝進(jìn)大量糖而增肥的效果卻很容易得到。

　　另外一個(gè)特別值得注意的高糖產(chǎn)品，就是乳酸菌飲料。目前市面上的乳酸菌飲料都是以健康飲品的形象出現，而且經(jīng)常會(huì )號稱(chēng)「零脂肪」。但它們也同樣存在高糖分的問(wèn)題，含糖量通常在15%以上。僅按15%來(lái)計算，喝340毫升這種市場(chǎng)上中等規格的乳酸菌飲料，就會(huì )攝入51克糖，遠遠超過(guò)了22.5克。

　　女生們喜歡的紅棗漿也好，蜂蜜柚子茶也好，它們都加入了大量糖，而且還是以美容養顏的名義喝的。其實(shí)，養顏的效果不一定能看出來(lái)，幾大罐的糖倒是實(shí)實(shí)在在吃進(jìn)去了。

　　蜂蜜當中含糖量通常在75%以上，當然也需要嚴格限量。很多人早上用1大勺蜂蜜沖杯蜂蜜水，也會(huì )攝入20克以上的糖。還有紅糖，它含糖在90%以上。雖然紅糖比白糖含的礦物質(zhì)多一點(diǎn)，但畢竟糖含量非常高，并不提倡每天大量吃。

　　焙烤食品和面點(diǎn)一向都是糖的大戶(hù)。不要說(shuō)市售甜面包甜餅干中要加糖15%~20%，即便是自己動(dòng)手焙烤，通常配方中的糖也足夠多。用8%的糖來(lái)做點(diǎn)心，只不過(guò)剛能?chē)L出來(lái)一點(diǎn)甜味。江南一帶喜歡的松軟小饅頭、小包子、奶黃包之類(lèi)，面團里都要加上5%~8%的糖，吃起來(lái)才覺(jué)得可口。

　　日常家庭調味也要注意，稍不小心，吃進(jìn)來(lái)糖的數量十分可觀(guān)。比如說(shuō)，很多人喝八寶粥一定要放糖；喝咖啡要加糖；做紅豆沙綠豆沙要加糖；銀耳湯要用冰糖煮；梨湯要用冰糖燉；吃粽子要加糖；湯圓里面也有糖；做個(gè)魚(yú)香味的菜都要放糖；拌涼菜為了中和醋的酸味常常放點(diǎn)糖；紅燒菜為了增鮮提色要放點(diǎn)糖；很多家庭炒番茄雞蛋都要放糖；糖醋類(lèi)的菜放糖的數量相當可觀(guān)，如果是荔枝肉之類(lèi)濃甜菜肴，沒(méi)準其中的含糖量能高達15%。

　　說(shuō)到這里就會(huì )發(fā)現，要把每天吃糖的量控制在一日熱量的5%以?xún)龋娴氖羌喈旊y的事情啊……

　　叁

　　「隱形糖」的危害

　　有些人又會(huì )說(shuō)了：干嘛這么斤斤計較？多吃點(diǎn)糖會(huì )死么？

　　沒(méi)錯，糖當然不會(huì )馬上要人命。就像呼吸濃重霧霾的空氣，也不會(huì )馬上要人命。但是，長(cháng)年累月多吃糖，就像長(cháng)年累月呼吸污染空氣一樣，有很大可能會(huì )讓人提前患病。

　　多項研究發(fā)現，攝入過(guò)多的游離糖會(huì )損牙齒、增肥胖、促糖尿病、促腎結石、促痛風(fēng)、甚至增加心臟病和多種癌癥的風(fēng)險，難道理由還不夠嗎？

　　肆

　　「隱形糖」健康小貼士

　　當然，嘴長(cháng)在自己身上。是否真的要控制每天吃進(jìn)來(lái)的糖，還是我們自己做主。這里只是提供簡(jiǎn)單的健康忠告供大家參考：

　　1.日常盡量不喝各種甜飲料。偶爾一次聚會(huì )也就罷了，自己不要主動(dòng)去喝；

　　2.直接吃水果，市售果汁和鮮榨「原汁」應當控制在１杯以?xún)取Ｕス咧瓡r(shí)盡量多放蔬菜，少放水果，避免自制果蔬汁含糖過(guò)多；

　　3.乳酸菌飲料限量飲用，認真閱讀食品標簽上「碳水化合物含量」一項（乳酸菌飲料中的碳水化合物大部分為添加糖）；

　　4.如果每天要喝一杯紅糖水或蜂蜜水，就最好遠離其他甜食、甜飲料，餅干曲奇巧克力之類(lèi)最好免掉；

　　5.喝咖啡盡量少加或不加糖，喝牛奶、豆漿也不要加糖；

　　6.如果某種產(chǎn)品號稱(chēng)「低糖」或「無(wú)糖」，那么要看看它是否達到營(yíng)養標簽上說(shuō)明的標準（100毫升液體或100克固體當中的糖含量低于5克為低糖，低于0.5克才能標注為無(wú)糖）；

　　7.焙烤食品盡量控制數量，自己制作面包餅干點(diǎn)心可能很有情調，但除非不加糖，否則也不是可以每天放開(kāi)吃的理由；

　　8.日常家庭調味中盡量不要養成喝粥加糖的習慣。甜湯要少喝，做菜放糖最好限制在不明顯感覺(jué)到甜味的程度；

　　9.小心「營(yíng)養麥片」和各種「糊粉」類(lèi)產(chǎn)品中加的糖，數量真的非常可觀(guān)。