健康長(cháng)壽，這是每個(gè)人的希望，但是有什么最好的食物來(lái)幫助我們實(shí)現這個(gè)目標呢？在這篇文章中，我們會(huì )提供一些最健康和最有營(yíng)養的食品。

首先，健康飲食最好的食物是什么？我們做了一些調查，官方數據顯示，目前世界上預期壽命最高的三個(gè)國家是摩納哥、日本和新加坡。這些地方的居民生活質(zhì)量很高，其中一個(gè)重要的因素就是吃健康的食物。

我們經(jīng)常會(huì )在媒體上發(fā)現對“超級食品”的贊美，食物營(yíng)養價(jià)值如此之高，以至于它們被視為飲食超級英雄。營(yíng)養學(xué)家反對“超級食物”這個(gè)術(shù)語(yǔ)，認為它會(huì )影響人們對有限的食物寄予太高的期望，而事實(shí)上，均衡的飲食和健康的生活方式比每天吃五餐更需要努力。

盡管如此，有些食物比其他食物更有營(yíng)養，正如研究表明的那樣，許多食物對一系列疾病都有保護作用。在這里，我們帶來(lái)一個(gè)概述，一些最好的食物，你可以納入你的飲食中，追求一個(gè)幸福，健康的生活。

大豆

大豆是亞洲幾代人的主食，但最近在西方也越來(lái)越受歡迎。大豆通常以小吃包裝出售，但它們也被添加到各種各樣的菜肴中，從湯到米飯。豆類(lèi)富含異黃酮，是一種植物雌激素。植物衍生的雌激素類(lèi)物質(zhì)。眾所周知，異黃酮具有抗炎、抗氧化、抗癌和抗菌作用。因此，它們可以幫助調節身體的炎癥反應，減緩細胞衰老，對抗微生物，以及，據報道，還可以預防某些類(lèi)型的癌癥。

大豆麻富含兩種異黃酮，特別是：染料木素和大豆苷元。《今日醫學(xué)新聞》去年報道的一項研究發(fā)現，金雀異黃素可用于改善乳腺癌治療。同時(shí)，研究作者指出，“大豆的終生攝入”與降低患乳腺癌的風(fēng)險有關(guān)，因此，我們可能希望將大豆納入我們的正常飲食。

豆腐

同樣，豆腐是一種由豆腐制成的類(lèi)似乳酪的白色產(chǎn)品，由于同樣的原因，它與健康的益處也有著(zhù)密切的聯(lián)系。豆腐常在典型的東亞菜中被發(fā)現，可以油炸、烘焙或煮熟(例如，湯)。作為一種大豆產(chǎn)品，它富含異黃酮，其健康益處我們已經(jīng)概述過(guò)了；它也是蛋白質(zhì)的良好來(lái)源，它含有我們身體合成蛋白質(zhì)所需的所有必需氨基酸。此外，它還富含礦物質(zhì)，我們的身體需要這些礦物質(zhì)來(lái)保持牙齒和骨骼的強壯和健康，并獲得能量。豆腐是鈣、鐵、錳、硒、磷、鎂、鋅和銅的來(lái)源。

一些專(zhuān)家還建議，吃豆腐可以讓你更長(cháng)時(shí)間感到飽腹感，因此，將其納入您的膳食可能有助于防止暴飲暴食。

胡蘿卜

這種常見(jiàn)的烹飪原料，以其橙色品種而聞名，其高含量的β-胡蘿卜素類(lèi)使這種根菜的顏色變得更加廣泛。胡蘿卜可以防止與年齡有關(guān)的視力損害。β-胡蘿卜素可以被我們的身體轉化為維生素A，根據美國國立衛生研究院(NIH)的說(shuō)法，維生素A“參與免疫功能、視覺(jué)、生殖和細胞通訊”。我們的身體不能獨自產(chǎn)生維生素A，所以它必須從我們的飲食中獲得。

這種色素也是一種抗氧化劑，可以保護我們體內的細胞免受自由基造成的老化損傷。

此外，研究表明，富含類(lèi)胡蘿卜素的食物，可以防止老年性黃斑變性，即老年造成的視力損害。當然，胡蘿卜也是其中的一個(gè)主要例子，有些品種的胡蘿卜，如白胡蘿卜，不含橙色色素β-胡蘿卜素，但它們都含有鐮狀胡蘿卜素，一些研究聲稱(chēng)，這種營(yíng)養物質(zhì)可能對癌癥有保護作用。

生胡蘿卜對健康可能是最好的，因為它們能保持營(yíng)養，但也有烹飪胡蘿卜的方法，它們可以將大部分營(yíng)養物質(zhì)“鎖住”。在一次采訪(fǎng)中，一位研究胡蘿卜中的鐮孢酚抗癌效果的研究人員提出，如果我們想要把胡蘿卜煮熟，但仍然富含營(yíng)養物質(zhì)，我們可能想把胡蘿卜煮成一整塊。

“切碎胡蘿卜會(huì )增加比表面積，所以更多的營(yíng)養物質(zhì)會(huì )在煮熟的時(shí)候滲入水中。通過(guò)保持它們的完整性，就會(huì )鎖定營(yíng)養和味道，所以整個(gè)胡蘿卜對你的身體更好。“

十字花科蔬菜

我們名單上的另一種重要食物是十字花科蔬菜，其中包括各種各樣的綠色食品，如卷心菜、西蘭花、布魯塞爾芽菜、花椰菜、白菜、蘿卜和甘藍。這些蔬菜具有特別豐富的營(yíng)養成分，包括許多維生素(C、E、K和葉酸)、礦物質(zhì)(鉀、鈣和硒)和類(lèi)胡蘿卜素(葉黃素、β-胡蘿卜素和玉米黃質(zhì))。

十字花科蔬菜也含有葡萄糖苷，這些物質(zhì)被發(fā)現能帶來(lái)不同的健康益處。一些葡萄糖苷類(lèi)化合物似乎可以調節機體的壓力和炎癥反應；它們具有抗菌特性，其中一些正在被研究以確定它們的抗癌潛力。

最近的一項研究發(fā)現，綠葉蔬菜，包括一些十字花科蔬菜，如甘藍和羽衣甘藍，有助于減緩認知能力的下降。因此，研究人員建議，“每天在飲食中添加綠色的多葉蔬菜可能是促進(jìn)大腦健康的簡(jiǎn)單方法。”

甘藍、花椰菜和卷心菜也被證明對心臟健康有保護作用，這要歸功于它們的維生素K含量。

最后，十字花科蔬菜也是可溶性纖維的重要來(lái)源，它在調節血糖水平和減少脂肪吸收方面起著(zhù)重要作用，從而有助于防止超重。

三文魚(yú)

最近的研究表明，從長(cháng)遠來(lái)看，食用肉類(lèi)，主要是紅肉，還有一些家禽肉可能對我們的健康有害。在這種情況下，蛋白質(zhì)的一個(gè)很好的替代物是魚(yú)，尤其是鮭魚(yú)，它提供了許多營(yíng)養價(jià)值。研究人員說(shuō)，鮭魚(yú)可以保護認知健康。鮭魚(yú)富含蛋白質(zhì)，而且含有豐富的ω-3脂肪酸，據說(shuō)這對視力有好處。研究表明，歐米茄-3可以預防干眼癥，其特點(diǎn)是眼睛潤滑不足，會(huì )導致疼痛和視力模糊。

此外，omega-3脂肪酸還與大腦健康相關(guān)，研究表明，它們可以避免與衰老相關(guān)的認知衰退。

鮭魚(yú)的鉀含量也很高，根據去年秋天對MNT的一項新研究，鉀可以預防心臟病的發(fā)生。

此外，這種魚(yú)富含礦物質(zhì)硒，有助于甲狀腺的健康。甲狀腺有助于調節荷爾蒙活動(dòng)，并參與代謝過(guò)程。

雖然市場(chǎng)上有養殖和野生鮭魚(yú)，但野生鮭魚(yú)總體上更有營(yíng)養，蛋白質(zhì)含量更高，飽和脂肪也較少，這意味著(zhù)它更健康，更有利于體重管理。然而，養殖鮭魚(yú)是一種更可持續的資源，專(zhuān)家們說(shuō)，養殖鮭魚(yú)和野生捕獲鮭魚(yú)之間的差異可能并不是很明顯。

柑橘類(lèi)水果

最后，柑橘類(lèi)水果是健康飲食的無(wú)名英雄；這些水果包括許多現在在世界各地都可以買(mǎi)到的水果，如橘子、葡萄柚、檸檬、檸檬、檸檬、檸檬、檸檬、柑橘和橘子。柑橘類(lèi)水果中的黃酮類(lèi)化合物被認為與長(cháng)壽有關(guān)。

長(cháng)期以來(lái)，柑橘類(lèi)水果一直被營(yíng)養學(xué)家推薦使用，因為它們含有豐富的維生素C，維生素C具有抗氧化作用，據說(shuō)能帶來(lái)廣泛的健康益處，包括減少炎癥損害和抵御感染。然而，專(zhuān)家指出，這種水果在營(yíng)養成分方面遠遠超出了維生素C。

水果中含有豐富的其他微量元素，包括糖、膳食纖維、鉀、葉酸、鈣、硫胺素、煙酸、維生素B6、磷、鎂、銅、核黃素和泛酸。

如果這份飲食美食清單沒(méi)有給你留下深刻印象，那么專(zhuān)家們就會(huì )繼續解釋柑橘類(lèi)水果中含有更多有機化合物的原因，比如黃酮類(lèi)化合物、香豆素類(lèi)化合物和類(lèi)胡蘿卜素類(lèi)化合物。據說(shuō)這些化合物對癌癥、心血管疾病和神經(jīng)退行性疾病都有保護作用。

研究表明，黃酮類(lèi)化合物，其中柑橘類(lèi)水果特別豐富，可以“預防或延緩由肥胖引起的慢性疾病”。黃酮類(lèi)化合物也因其抗癌潛力而受到許多科學(xué)關(guān)注，尤其是富含黃酮類(lèi)的柑橘類(lèi)水果的消費與壽命顯著(zhù)延長(cháng)有關(guān)。

日本沖繩縣的居民是世界上已知壽命最長(cháng)的人口之一，他們經(jīng)常吃石口瓦薩(Shikuwasa)，也被稱(chēng)為“石馬沙”(Shequasar)，這是該地區典型的柑橘類(lèi)水果，黃酮類(lèi)化合物的含量比其他大多數柑橘水果都多。飲用富含黃酮的石庫瓦薩果汁也與更好的肝臟健康有關(guān)。

盡管上述所有食物都因其對健康的巨大益處而受到贊賞，但我們不應忘記，如果沒(méi)有均衡、豐富的飲食和健康的生活方式，就不可能實(shí)現幸福和長(cháng)壽。

此外，目前的研究表明，我們的基因構成可能對哪些食物對我們的健康最有效有重要的發(fā)言權。所以，記住我們的營(yíng)養食品清單，確保你遵循對你最有效的健康飲食！