認識到紅肉長(cháng)期過(guò)量攝入的健康風(fēng)險，選擇正確的烹飪和食用方式，健康和美味也可兼得。

　　紅肉包括豬、牛、羊的肌肉

　　“紅肉”又是如何得名的呢？因為畜肉的肌色較深，其中含有肌紅蛋白，蛋白里又含有血紅素，呈暗紅色，所以通常被人們稱(chēng)為“紅肉”。

　　就營(yíng)養而言，紅肉的蛋白質(zhì)含量一般為10%~20%，牛羊肉含量較高、可達20%；豬肉較低、一般為13.2%左右；紅肉的蛋白質(zhì)氨基酸組成與人體需要也較接近，是蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來(lái)源。目前，中國營(yíng)養協(xié)會(huì )推薦，成人每天平均攝入畜禽肉類(lèi)40~75克。

　　紅肉在我們的餐桌上固然有著(zhù)重要地位，其營(yíng)養價(jià)值也有目共睹。然而國人過(guò)高的平均攝入量卻令人擔憂(yōu)，許多研究結果也讓人不敢輕易地大快朵頤。

　　細數紅肉扮演的“壞角色”

　　1紅肉與糖尿病

　　攝入更多紅肉和禽肉，與2型糖尿病風(fēng)險顯著(zhù)增加有關(guān)

　　杜克-新加坡國立大學(xué)醫學(xué)院的研究人員對63257名45~74歲成年人研究發(fā)現，較高的紅肉和家禽肉攝入量，會(huì )顯著(zhù)增加患上糖尿病的風(fēng)險，魚(yú)類(lèi)或貝類(lèi)的攝入量則與之無(wú)關(guān)。而紅肉和家禽肉帶來(lái)的風(fēng)險，可用魚(yú)類(lèi)或貝類(lèi)替代來(lái)“抵消”。

　　最近一項研究表明，每天額外攝入50克加工肉類(lèi)，空腹血糖明顯升高；每天額外攝入100克未加工紅肉，空腹血糖和胰島素濃度明顯升高。另有系統性回顧表明，孕前飲食若富含紅肉和加工肉類(lèi)，妊娠糖尿病的發(fā)生風(fēng)險將明顯增加。

　　為何紅肉和禽肉扮演著(zhù)這樣的“壞”角色呢？研究者們通過(guò)進(jìn)一步探索，發(fā)現肉類(lèi)的鐵含量與糖尿病風(fēng)險之間，存在著(zhù)劑量依賴(lài)性的正相關(guān)關(guān)系，即鐵含量越高，糖尿病患病可能越大。在校正飲食中的血紅素鐵含量后，家禽攝入與糖尿病風(fēng)險的相關(guān)性消失，但紅肉攝入和糖尿病的相關(guān)性仍存在，這表明紅肉中的其他化學(xué)物質(zhì)可能導致了糖尿病風(fēng)險增加。

　　2紅肉與痛風(fēng)

　　動(dòng)物內臟及肉類(lèi)可引起血尿酸升高、痛風(fēng)發(fā)病率增加

　　2004年Choi等的一項納入47150名無(wú)痛風(fēng)史男性的前瞻性隊列研究發(fā)現，攝入肉類(lèi)最高五分位者痛風(fēng)發(fā)病的相對危險度是最低五分位者的1.41。簡(jiǎn)而言之，吃肉最多的一組，相對于吃肉最少的一組，痛風(fēng)發(fā)病的風(fēng)險增加了41%。

　　美國第3次全國健康和營(yíng)養調查也顯示，在14809名20歲以上的受訪(fǎng)者中（其中男性6932名、女性7877名），肉類(lèi)攝入增加與血尿酸水平升高有關(guān)，攝入肉類(lèi)最高五分位者較最低五分位者血尿酸水平平均增加4.8mg/L，而禽類(lèi)的攝入則無(wú)相關(guān)關(guān)系。

　　尿酸分子

　　原來(lái)，動(dòng)物內臟及肉類(lèi)不但富含尿酸合成的“原料”嘌呤，還有豐富的飽和脂肪酸，后者與胰島素抵抗呈正相關(guān)，可減少腎的尿酸排泄。合成增加，排泄減少，同時(shí)導致了血尿酸的升高。

　　因此，2012年美國風(fēng)濕病學(xué)會(huì )（ACR）的《痛風(fēng)管理指南》指出，痛風(fēng)患者應避免進(jìn)食富含嘌呤的內臟（如胰腺、肝臟、腎臟），限制牛肉、羊肉、豬肉等肉類(lèi)的攝入。

　　3紅肉與癌癥

　　紅肉和加工肉制品增加結直腸癌風(fēng)險

　　世界癌癥研究基金會(huì )（WCRF）組織來(lái)自10個(gè)國家的22名專(zhuān)家，分析了約800份有關(guān)肉類(lèi)飲食與癌癥之間關(guān)聯(lián)的研究報告。結果發(fā)現，經(jīng)常食用紅肉及加工肉制品（包括豬肉、牛肉、羊肉及香腸、火腿、肉干、罐頭肉等）者，與很少吃或不吃的人群相比，罹患結直腸癌的風(fēng)險明顯增加，且風(fēng)險隨攝入量增加而升高。

　　香腸、火腿、培根等可致結直腸癌

　　2015年，從屬于世界衛生組織（WHO）的國際癌癥研究機構（IARC）發(fā)布報告，將香腸、火腿、培根等加工肉制品列為“致癌物”（1類(lèi)致癌物），認為它們導致人類(lèi)結直腸癌的證據很充足；把牛肉、羊肉、豬肉等紅肉列為“較可能致癌物”（2A類(lèi)致癌物），認為紅肉與結直腸癌乃至胰腺癌和前列腺癌可能存在關(guān)聯(lián)，但是目前這種關(guān)系還不能確認。

　　4紅肉與男性死亡

　　畜肉過(guò)量攝入可增加男性全因死亡風(fēng)險

　　一篇2014年的薈萃分析研究了畜肉與全因死亡的關(guān)系，其中包括針對美國、歐洲、英國、中國、孟加拉國、日本、韓國人群的7項隊列研究，入組1440417人，死亡156945例。

　　在調整年齡、吸煙、飲酒和BMI等因素后，雖然未發(fā)現畜肉攝入量與全人群全因死亡率有關(guān)聯(lián)，但通過(guò)性別分層發(fā)現，畜肉可使男性全因死亡風(fēng)險增加。經(jīng)常食用紅肉、尤其是加工后紅肉的男性，死亡風(fēng)險大大增加，每天攝入未加工過(guò)紅肉的人群死亡風(fēng)險為13%，然而每天食用加工過(guò)的紅肉（比如熱狗或者熏肉）的人群死亡風(fēng)險為20%。

　　“助紂為虐”的烹飪壞習慣

　　誠然，紅肉身負“原罪”。但我們的某些烹飪方式，例如油炸、煙熏、腌制，雖然給肉類(lèi)帶來(lái)了獨特的風(fēng)味，是不是也在“助紂為虐”呢？

　　1煙熏

　　煙熏肉風(fēng)味獨特，可促進(jìn)食欲，是人們喜愛(ài)的食品。但煙熏肉由木材不完全燃燒時(shí)產(chǎn)生的煙氣熏制而成，用于熏制所用的熏煙含有兩百多種化合物，其中一些已被證明有致癌作用，如環(huán)芳烴類(lèi)和甲醛等；它們在熏制過(guò)程中可污染食品，增加腫瘤發(fā)生的風(fēng)險。

　　2012年Bonequi等人對6個(gè)病例對照研究進(jìn)行分析，結果顯示，煙熏肉可使胃癌發(fā)生的風(fēng)險增加64%。

　　對于煙熏肉與食管癌的研究結果雖不完全一致，但經(jīng)過(guò)綜合評價(jià)，認為煙熏肉可增加食管癌發(fā)病風(fēng)險；2009年一項病例對照研究顯示，攝入煙熏肉40~258克/天者，相較于10克/天者，食管癌的發(fā)病風(fēng)險增加了63%。

　　2腌制

　　腌制肉類(lèi)，除了在加工時(shí)使用較多食鹽以外，有時(shí)還會(huì )加入亞硝酸鈉——它的作用是幫助加工肉制品展現漂亮的粉紅色，控制肉毒梭狀芽孢桿菌的增殖風(fēng)險，延長(cháng)保質(zhì)期，并產(chǎn)生獨特的風(fēng)味。除了人為添加，腌制過(guò)程中也可能產(chǎn)生二甲基亞硝酸鹽。它們都可能在體內轉化為致癌物質(zhì)二甲基亞硝酸胺，過(guò)量食用易增加消化道癌變的幾率。

　　Jakszyn等總結了1985–2005年所有已發(fā)布的隊列和病例對照研究，分析了亞硝胺與食管癌和胃癌的關(guān)系。結果顯示，胃癌與亞硝基化合物攝入有關(guān)。

　　3油炸、燒烤

　　許多人喜歡腌制、煙熏食品，是因為其特殊的風(fēng)味。也有人因為外焦里嫩的口感，而鐘情于油炸和燒烤食品。

　　食物煎烤過(guò)焦后，易產(chǎn)生苯丙芘——這類(lèi)多環(huán)芳烴類(lèi)物質(zhì)是很明確的致癌物。近年來(lái)的病例對照研究表明，苯并芘的暴露與罹患乳腺癌、結直腸癌及神經(jīng)膠質(zhì)瘤風(fēng)險及惡性程度都有著(zhù)極強的關(guān)聯(lián)。

　　這樣看來(lái)，要想把紅肉吃得健康，還是蒸、煮、熘、炒等烹飪方法更為合適。

　　5

　　健康吃紅肉的5個(gè)訣竅

　　看到這里，有些人要談“肉”色變了。其實(shí)，這完全沒(méi)有必要：不止是紅肉，只要食物新鮮衛生，就沒(méi)有不能吃的說(shuō)法，紅肉增加某些疾病風(fēng)險也只限于“長(cháng)期”與”大量“攝入。

　　按照WCRF的數據，每周吃500克以上的紅肉才增加腸癌的風(fēng)險，那么每天攝入少于70克的紅肉尚處于“安全線(xiàn)”內。而這一推薦量，恰與“中國居民膳食寶塔”中肉類(lèi)日均攝入的推薦量（40~75克）相符。

　　中國居民平衡膳食寶塔

　　同時(shí)，紅肉還是巨大的“寶庫”，是很多人體必須營(yíng)養素如優(yōu)質(zhì)蛋白、B族維生素、鋅、血紅素鐵的極佳來(lái)源。

　　那么，健康吃紅肉，要注意些什么呢？

　　1適當限制攝入，分散食用

　　建議一周食用不超過(guò)500克紅肉，也無(wú)需每天都吃。

　　如果食用，盡量分散在每天的三餐中，避免集中食用。

　　畜肉可以用禽肉和魚(yú)類(lèi)可以替代，但不可用畜肉代替其他肉類(lèi)。

　　2了解食材重量，便于烹飪時(shí)掌握

　　一方面，對食材的重量有一個(gè)基本認識，如三指寬的一塊精瘦肉（厚薄適中）是1兩（50克）左右。

　　另一方面，使食用者能夠主動(dòng)控制攝入量，將大塊肉切成小塊后再烹飪，或切成片或絲烹制，少做大排、紅燒肉等；烹制的大塊肉吃之前最好分成小塊再食用，小分量是保證食物多樣和控制攝入總量的好方法。

　　3吃新鮮肉、少吃加工肉，多蒸煮、少烤炸

　　購買(mǎi)新鮮衛生的肉類(lèi)，少吃加工的肉制品。

　　要盡量避免高溫燒烤、明火炭烤等肉制品；肉類(lèi)在烤或油炸時(shí)，由于溫度較高，營(yíng)養素被破壞，甚至可能產(chǎn)生致癌物，污染食物，影響人體健康。

　　4在外就餐時(shí)減少肉類(lèi)攝入

　　在外就餐時(shí)，許多人會(huì )不自覺(jué)地增加動(dòng)物性食物的攝入量。對此：

　　應該認識在外就餐的弊端，盡量減少在外就餐次數；

　　如果在外就餐，點(diǎn)餐時(shí)做到葷素搭配，以清淡為主，盡量用魚(yú)和豆制品代替畜禽類(lèi)。

　　5既要喝湯、更要吃肉

　　我國南方地區居民燉肉有喝湯棄肉的習慣。這種吃法非但不能使食物中的營(yíng)養素得到充分利用，還會(huì )造成食物資源的極大浪費。實(shí)際上，肉的營(yíng)養價(jià)值比湯高得多。如果是尿酸偏高的人群，更可選擇吃肉棄湯，減少嘌呤的攝入。

　　認識到紅肉長(cháng)期過(guò)量攝入的健康風(fēng)險，選擇正確的烹飪和食用方式，健康和美味也可兼得。