跑步究竟要怎么跑才能減少傷痛

2018-11-09 來(lái)源：廣州市干部療養院標簽：掌上醫生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護膚

摘要：“姿勢跑” 是通過(guò)一連串的姿勢來(lái)進(jìn)行效率且不容易受傷的運動(dòng)方法。你可以用這套方法來(lái)預防運動(dòng)傷害和提升運動(dòng)表現。

究竟怎么跑，才能減少傷痛？今天為大家介紹一種跑步方法，叫“姿勢跑”，是透過(guò)一連串的姿勢來(lái)進(jìn)行效率且不容易受傷的運動(dòng)方法。

01姿勢跑的來(lái)源

姿勢跑的創(chuàng )始人——尼可拉斯·羅曼諾夫博士，畢業(yè)于俄羅斯體育暨運動(dòng)皇家學(xué)院，是運動(dòng)相關(guān)科系的領(lǐng)導人物、專(zhuān)業(yè)田徑教練、也是運動(dòng)生物力學(xué)、體育教學(xué)和運動(dòng)訓練上的資深講師，尤其專(zhuān)精于田徑的訓練理論與實(shí)際訓練法。尼可拉斯·羅曼諾夫博士利用姿勢跑法來(lái)訓練世界各國的鐵人三項和跑步的精英選手以及業(yè)余運動(dòng)員，并曾擔任過(guò)兩屆奧運教練，分別是2000年的悉尼奧運會(huì )與2004年的雅典奧運會(huì )。此外，有不少他訓練過(guò)的選手也參加了2008年北京奧運會(huì )和2016年的里約奧運。

尼可拉斯·羅曼諾夫博士通過(guò)25年的研究，總結出了“姿勢跑法”這——讓人們找回跑步天分的方法論，并且經(jīng)受住了時(shí)間的考驗，為世界各地的很多跑者改善了傷病。他的理論不是簡(jiǎn)單地回答哪個(gè)部位先落地的問(wèn)題，而是給出了一個(gè)跑步姿勢的規范標準，許多他的追隨者，在按照他的方法訓練之后有效地提高了跑步效率，并降低了傷病出現的頻率。

02姿勢跑的概念

“姿勢跑”是通過(guò)一連串的姿勢來(lái)進(jìn)行效率且不容易受傷的運動(dòng)方法。你可以用這套方法來(lái)預防運動(dòng)傷害和提升運動(dòng)表現。尼可拉斯·羅曼諾夫博士認為任何動(dòng)作都可以拆解成無(wú)數個(gè)片斷，也就是有無(wú)限個(gè)靜止的姿勢，大部分的姿勢都是一個(gè)動(dòng)作轉換到下一個(gè)動(dòng)作的結果，而非原因。那么，在這一連串的姿勢中，存在著(zhù)最關(guān)鍵的姿勢。尼可拉斯·羅曼諾夫博士研究?jì)?yōu)秀跑步者與運動(dòng)員的影像，從中試著(zhù)尋找連續動(dòng)作中最符合生物力學(xué)的關(guān)鍵姿勢，總結出了跑步的3個(gè)基本元素，這也是所有跑者在奔跑過(guò)程中必須經(jīng)過(guò)的3個(gè)基本姿勢——關(guān)鍵跑姿、落下和上拉。

如圖所示，跑步的跨步動(dòng)作──就像一連串姿勢的組合

就像游泳、騎車(chē)、溜冰、跳舞或武術(shù)一樣，都存在著(zhù)某些關(guān)鍵姿勢，只要這些姿勢夠穩定，就能以最有效率的方式完成一連串的動(dòng)，這即是姿勢跑的核心概念。

03如何姿勢跑

關(guān)鍵跑姿

1.采取彈性站姿。

2.右腳向上直接朝臀部拉起，使右腳踝與左膝蓋平行，此時(shí)下半身呈現阿拉伯數字“4”的形狀。

3.舉起左臂來(lái)保持平衡。

4.把重心移到支撐腳的前腳掌上，腳跟只是略微碰觸地面。

5.支撐腳的膝蓋向前彎曲，使它剛好超過(guò)腳趾前緣。

6.輕輕收縮支撐腳的臀部，使它剛好位在前腳掌的正上方，此時(shí)你的肩膀也剛好位在臀部正上方。

落下

是跑步時(shí)利用重力的最關(guān)鍵因素之一。只有在重力的作用下，依靠“落下”這個(gè)姿勢，我們才能快速前進(jìn)。

拉起

這個(gè)姿勢是指跑步者將他們的雙腳提起，離開(kāi)地面的跑步姿態(tài)——跑得更遠。

04結語(yǔ)

當然，說(shuō)到落地，很多人都會(huì )糾結是前掌落地還是后掌落地，而在這套“姿勢跑法”中，如何落地并不是最令人糾結的。“只要你的姿勢正確，你就已經(jīng)處在了一個(gè)最佳位置。”尼可拉斯·羅曼諾夫博士說(shuō)，“當然在這種跑法中，腳尖著(zhù)地是正確的做法，只要用對姿勢，自然就是腳尖著(zhù)地。”

目前尼可拉斯·羅曼諾夫博士已經(jīng)出版的著(zhù)作有：《跑步，該怎么跑》、《跑步革命》，有興趣的跑步愛(ài)好者可以參考。

附：18條正確跑步技術(shù)的法則

1.雙腳輪流轉換支撐

2.直接把足踝向臀部抬

3.盡量簡(jiǎn)短支撐時(shí)間

4.支撐腳落地時(shí)盡量不出力，保持放松與輕巧

5.支撐點(diǎn)要落在跖球部上

6.不要以腳跟著(zhù)地

7.不要用腳尖蹬地，當重量落在跖球部時(shí)，足踝提高

8.足踝始終維持在固定的角度

9.膝蓋始終保持彎曲，不要打直

10.腳掌每一次的著(zhù)地點(diǎn)都要落在通過(guò)臀部與膝蓋的直線(xiàn)之后