很多瑜伽練習者都有有過(guò)屁股下側靠近大腿疼痛的情況，這種情況甚至在英文中都有一個(gè)外號叫做“yoga butt” - 瑜伽屁股。這個(gè)情況大多是和大腿后側的繩肌比較緊，然后在這種狀態(tài)下前屈做的過(guò)猛，導致繩肌聯(lián)結到大腿上的近端附著(zhù)的筋腱被拉傷。這種受傷有的時(shí)候會(huì )非常痛苦，比如疼的睡不著(zhù)覺(jué)，而且不用解釋?zhuān)隙▽θ粘Ｉ詈丸べぞ毩曈泻艽蟮挠绊懀⑶倚枰荛L(cháng)的時(shí)間才能夠恢復。

傷害的發(fā)生

關(guān)于繩肌的解剖學(xué)，我們前面好幾篇文章都寫(xiě)過(guò)，我在這里不再重復了；如果想復習這部分的知識，也可再次點(diǎn)解下面鏈接閱讀以前的這兩篇文章。

 

下面我再來(lái)總結一下這種傷害產(chǎn)生的原因，一個(gè)重要的原因就是在前屈體式中的順位，在前屈體式我們理想的情況下應該讓肌肉的中段（肌肉肚子）來(lái)發(fā)起拉伸和承擔更多的拉伸力量；但是不幸的是很多同學(xué)不曉得怎樣達到這個(gè)效果，結果因為順位的問(wèn)題造成肌肉的近端附著(zhù)處的拉力過(guò)大，這樣就造成毛細血管的撕裂和損害到了筋腱的膠原分子。而且這個(gè)過(guò)程有的時(shí)候不是一次忽然發(fā)生的，而是小的撕裂日積月累，如果每天都用不正確的方式練習，一點(diǎn)一點(diǎn)的越來(lái)越多的微撕裂發(fā)生，當這個(gè)損害的過(guò)程快于人體自身的修復過(guò)程時(shí)，總有那么一天你就會(huì )被屁股的疼痛而擊倒。

更加可悲的是，當屁股的疼痛產(chǎn)生的時(shí)候，很多人會(huì )錯誤地選擇用“拉伸”的方法來(lái)緩解疼痛；這樣就會(huì )讓受傷的軟組織更弱，加重炎癥和疼痛。更可怕的是造成更多的疤痕組織限制了受傷部位的血液流動(dòng)，使得傷痛加重并且需要更長(cháng)時(shí)間恢復。

實(shí)際上比愈療傷害更加重要的是避免此類(lèi)傷害的發(fā)生，所以大家可以先花一點(diǎn)時(shí)間來(lái)復習一下一些關(guān)于前屈順位的文章；在前屈中找到合理的順位會(huì )避免這類(lèi)傷害的發(fā)生。

 

大腿后側靠近屁股疼痛的理療

曾經(jīng)有人在微信公眾號的后臺問(wèn)過(guò)我這個(gè)問(wèn)題，當時(shí)他繩肌受傷，很痛苦，睡不著(zhù)覺(jué)，通過(guò)百度搜索到我原來(lái)發(fā)過(guò)的一篇文章，于是想進(jìn)一步請教緩解痛苦的方法，但是很遺憾我運營(yíng)的是一個(gè)自媒體平臺，不是一個(gè)醫患咨詢(xún)平臺。所以必然不能給他他想要得到的幫助；因為要想解決一個(gè)個(gè)體的人的特定的問(wèn)題，一來(lái)是超出我的能力，而來(lái)需要觀(guān)察和大量的溝通，這些都需要超出我可以掌控的資源。

我一說(shuō)你就會(huì )懂一點(diǎn)：比如，要想對這種傷害的處理建議一個(gè)理療方法，你首先要搞清楚這個(gè)傷害到底是在什么階段；因為不同的階段你要做的事情肯定是不一樣的。

比如針對繩肌和坐骨附著(zhù)處拉傷的理療，我可以初步分成三個(gè)階段，在這三個(gè)階段中分別建議不同的理療方法，這三個(gè)階段是：

1. 炎癥處理階段

2. 修復階段

3. 肌體重塑階段

1. 炎癥處理階段

 

在疼痛突發(fā)的48小時(shí)到72小時(shí)之內，這個(gè)時(shí)候的重點(diǎn)是消除炎癥，緩解疼痛。這個(gè)階段的傷痛處理原則和其他部位的急性傷痛處理原則是一樣的，有人總結為大米原則（RICE）, 就是：

 

休息（Rest）：起碼肯定不要再做任何直腿前屈的體式了

 

冰敷 (ICE）：每小時(shí)冰敷15分鐘，再次冰敷時(shí)候確定皮膚溫度恢復倒室溫

 

包扎 （Compression）: 受傷的部位包扎緊實(shí)

 

抬高 （Elevation）: 受傷部位抬高超過(guò)心臟位置。

 

這個(gè)抬高可以用復元瑜伽的Supported Setu Bandha Sarvangasana 支撐性的橋式來(lái)協(xié)助完成。

2. 修復階段

接下來(lái)的6-8周身體需要修復和重建受損的軟組織細胞和毛細血管。這時(shí)候的理療最重要的是要輕柔地拉伸和強化身體來(lái)更好地支持身體自我修復和重建。

在理療瑜伽體式之前，最好先用網(wǎng)球或者按摩球在受傷的屁股部位滾動(dòng)5-15分鐘，或者坐在球上輕柔地滾動(dòng)，用這個(gè)過(guò)程來(lái)破解疤痕組織。 還可以在做體式之前散步10分鐘，或者站立將腿前后像鐘擺那樣擺動(dòng)，這樣可以起到肌肉熱身的作用

前1-2周每天練習以下體式：

蝗蟲(chóng)式變體 Shalabasana 每側腿做5次

俯臥收緊肚子，激活腿后側繩肌和臀肌就像你要抬起腿但是腳不要離地。保持10個(gè)呼吸。換腿。

弓式準備Dhanurasana 每側腿做5次

兩條腿放在抱枕上，激活腿感覺(jué)就像要把腿向上抬但是腿實(shí)際不要動(dòng)。保持10個(gè)呼吸換腿。

仰臥抬腿式Supta Padangustasana變體 Supta Padangustasana

仰臥，一只腳的后跟放在瑜伽磚上，腳后跟向下壓瑜伽磚，保持10個(gè)呼吸換腿。 每側腿做5次

3-6周每天練習以下體式，目的是進(jìn)一步強化繩肌和臀肌

蝗蟲(chóng)式變體 Shalabasana 每側腿做5次

3-4周的時(shí)候，抬腿1-2個(gè)公分

5-6周的時(shí)候再抬高一點(diǎn)但是不要太高

弓式準備Dhanurasana 每側腿做5次

3-4周的時(shí)候，抬離抱枕一點(diǎn)點(diǎn)

5-6周的時(shí)候拿掉抱枕，小腿和大腿90度，做大腿向上抬但是只是肌肉用力腿不真正抬起來(lái)

仰臥抬腿式Supta Padangustasana變體 Supta Padangustasana

3-4周把磚換成一個(gè)高一點(diǎn)的抱枕在腳下

5-6周的時(shí)候可以換成一個(gè)椅子，但是角度不要超過(guò)45度。

3 肌體重塑階段

當疼痛部位有初步緩解之后，一定要在接下來(lái)的半年到一年之內非常小心，這段時(shí)間非常關(guān)鍵，需要耐心和持續的理療練習，這樣不僅可以治愈受傷的筋腱，還能幫助恢復繩肌的肌肉健康。

在這段時(shí)間的第一個(gè)準則就是不要有任何的疼痛。

如果再次發(fā)生受傷就等于一下就把這個(gè)過(guò)程帶到了開(kāi)始，上面的步驟都要重新來(lái)過(guò)。

這個(gè)階段的重點(diǎn)理療練習體式為：

蝗蟲(chóng)式 Shalabasana 逐漸進(jìn)入完整體式然后再過(guò)渡到弓式 Urdhva Danurasana.

橋式 Setu Bandha Sarvangasana 每次抬起5下，休息，重復3次 

然后抬起來(lái)，腳跟向屁股的方向用力但是不要真正移動(dòng)，保持30秒。

如果上面的動(dòng)作沒(méi)有什么問(wèn)題，可以交換抬一條腿，這樣可以更好地鍛煉到臀肌。

輔助的仰臥抬腿

可以找一個(gè)靠門(mén)的墻壁，慢慢一條腿向上抬，直到可以抬腿到90度沒(méi)有疼痛。

-The End