一、鈣質(zhì)的食物來(lái)源

　　眾所皆知，鮮乳是鈣質(zhì)的最佳來(lái)源，由于國內患有乳糖不耐癥者十分普遍，不喝鮮奶者大有人在，除了牛奶之外，還有許多食物也能提供豐富的鈣質(zhì)，例如：豆腐就是極佳的鈣質(zhì)來(lái)源，它的鈣來(lái)自于制作過(guò)程中所添加的凝固劑。因此，以硫酸鈣來(lái)當凝固劑的豆腐，會(huì )比用氯化鎂當凝固劑的豆腐，含有更多的豐富鈣質(zhì)；不同品牌及不同的制作過(guò)程，含鈣量也會(huì )不同。

補鈣</a>更利于鈣吸收" width="400" height="300" src="http://img.jianke.com/article/201504/411346749-20150414123621436.jpg" />

　　二、重視鈣質(zhì)吸收之因

　　我們除了要了解食品中的鈣質(zhì)含量外，也應關(guān)心會(huì )影響人體鈣質(zhì)吸收率的原因。

　　一般會(huì )增加鈣質(zhì)吸收的主要原因有三：

　　1、當人體對鈣質(zhì)有需求或飲食中鈣質(zhì)較缺乏時(shí)，吸收反而會(huì )變好，例如：生長(cháng)發(fā)育中的嬰幼兒、孩童、青春期的少年等對象，對鈣質(zhì)的吸收反而會(huì )增強。

　　2、由于活性成分的維生素D會(huì )刺激小腸，會(huì )讓鈣質(zhì)吸收更好。

　　3、胃酸所產(chǎn)生的酸性環(huán)境，會(huì )增加鈣質(zhì)吸收，乳酸也會(huì )幫助鈣質(zhì)吸收。

　　三、降低鈣質(zhì)吸收之因

　　在了解增加鈣質(zhì)吸收的原因后，我們也要知道降低鈣質(zhì)的吸收原因有哪些。

　　1、當活性維生素D不足時(shí)，會(huì )抑制鈣的吸收。

　　2、食物中若有草酸，則會(huì )和鈣在消化道中，形成不溶性的草酸鈣，因而降低吸收，例如：菠菜中的鈣，只有5％會(huì )被吸收；制造巧克力的成分──可可，雖含有高量草酸，但我們不必擔心喝巧克力奶時(shí)，會(huì )導致鈣的攝取量不足，因為奶中的草酸含量，并不足以大到會(huì )影響鈣的吸收。

　　3、食物中的植酸會(huì )降低鈣的吸收，因為植酸主要存在于全谷類(lèi)，它可以和鈣形成不溶性且無(wú)法被腸道吸收的植酸鈣。

　　4、茶葉和咖啡中的單寧酸，會(huì )讓鈣吸收降低。所以，喝茶和喝咖啡的時(shí)間，最好是選在兩餐當中。

　　如何促進(jìn)鈣吸收

　　當鈣隨食物吃進(jìn)以后，尚需要多種因素來(lái)促進(jìn)機體的吸收與利用，才能充分發(fā)揮作用。如維生素D、C等能促進(jìn)鈣的吸收，葷素平衡能提高鈣的利用率(如豆腐燉魚(yú)，谷類(lèi)與豆類(lèi)混食等)等。

　　四、鈣磷比例均衡減少鈣流失

　　正常情況下，寶寶體內的鈣、磷兩種礦物元素的比例是2：1，換句話(huà)說(shuō)，鈣是磷的2倍，如果寶寶的食譜恰恰是這個(gè)比例，那么鈣的吸收利用率高。實(shí)際情況呢？由于爸媽大多遷就寶寶的口味，過(guò)多地攝入碳酸飲料、可樂(lè )、咖啡、漢堡包、比薩餅、小麥胚芽、炸薯條等食物，而這些食物都是磷的“富礦”，致使大量磷涌入體內，使鈣與磷的比例高達1：10以上，磷一旦多了，會(huì )把體內的鈣“趕”出體外，導致缺鈣。

　　五、補鈣要補鎂

　　鈣與鎂如同一對好搭檔，當兩者的比例為2：1時(shí)，最利于鈣的吸收與利用。遺憾的是家長(cháng)往往注重補鈣，卻忘了補鎂，導致體內鎂元素不足，進(jìn)而累及鈣的吸收。鎂在以下食物中較多，如堅果(杏仁、腰果和花生)、黃豆、瓜籽(向日葵籽、南瓜籽)、谷物(特別是黑麥、小米和大麥)、海產(chǎn)品(金槍魚(yú)、鯖魚(yú)、小蝦、龍蝦)等。

　　六、鈣鋅不同補

　　鈣與鋅，如果混合一起服用，雖然鋅不會(huì )干擾鈣的吸收，但鈣能降低鋅的吸收，故兩者同用實(shí)際上只發(fā)揮了補鈣的作用，補鋅的功能因遭受抑制而無(wú)法發(fā)揮出來(lái)。奧妙在于兩者會(huì )互爭受體，造成了受體配比不合理，因而一種吸收多而另一種吸收少。正確做法是將兩種礦物元素分開(kāi)服用，比如早晚服用鈣劑，中午則吃鋅制劑，兩者間隔至少3小時(shí)以上。

　　七、大魚(yú)大肉不過(guò)量

　　蛋白質(zhì)攝入過(guò)量也可“排擠”鈣。實(shí)驗顯示：每天攝入80克蛋白質(zhì)，將導致37毫克的鈣流失掉；若將每天的蛋白質(zhì)攝取量提升到240克，即使額外補充1400毫克鈣，也會(huì )導致137毫克鈣的流失，表明額外補鈣也不能阻止高蛋白所引起的鈣流失。因此，天天給寶寶安排大魚(yú)大肉，打破了食物的酸堿平衡，無(wú)論怎么補鈣也是于事無(wú)補。

　　八、嚴控鹽量攝入

　　飲食中鹽的攝入量是鈣的排出量多與少的決定因素之一。也就是說(shuō)，鹽的攝入量越大，鈣的吸收越差，尿中鈣的排出量越多，減少鹽的攝入等于補鈣。特別是小寶寶，對鹽的敏感度較高，不可按照成人口味給鹽。

　　九、什么是補鈣最佳方式

　　牛奶（或鈣片）+戶(hù)外運動(dòng)

　　除了補充牛奶或鈣片以外，最應該做的是多讓兒童到戶(hù)外運動(dòng)，可增進(jìn)骨骼強健發(fā)展。讓小孩接觸日光而生成維生素D3,從而增進(jìn)鈣在腸道中的吸收度。

　　喝足鈣質(zhì)小秘訣

　　1、鼓勵孩子多喝含鈣質(zhì)的飲料（如：鮮奶、酸奶、添加鈣的飲料）。因為飲料是寶寶接受度最高的高鈣食品。

　　2、平常煮湯時(shí)，媽媽可多選一些大骨頭來(lái)熬湯，再加幾滴醋，更可增進(jìn)鈣質(zhì)吸收。

　　3、黑芝麻是便宜又好吃的植物性鈣質(zhì)來(lái)源，爸媽?xiě)尯⒆映３院谥ヂ橹破罚纾褐ヂ楹⒑谥ヂ樘恰⒅ヂ闇珗A等食品。

　　4、由于豆干類(lèi)制品的制作過(guò)程中會(huì )添加石膏，這也是鈣的最佳來(lái)源，爸媽可選擇豆干來(lái)當孩子的小零嘴，在補充鈣的同時(shí)，也可補充蛋白質(zhì)。

　　5、選擇蔬菜時(shí)，每天應至少挑選1-2種含鈣量高的蔬菜，而煮菜的湯汁也很重要，千萬(wàn)不要倒掉，最好能讓孩子連湯汁一起喝完。

　　6、如果孩子喜歡吃肉松類(lèi)的食物時(shí)，可多選擇含鈣較多的魚(yú)松來(lái)代替肉松。