膝蓋前側(cè)疼痛是籃球運(yùn)動中最常見的膝蓋問題之一，通常不是一次的傷害事件所造成，而是長期過度使用所造成的慢性傷害。籃球運(yùn)動中需要很多沖刺、跳躍、快速變換方向、急停轉(zhuǎn)身等動作，對于膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)非常大。如果訓(xùn)練或比賽強(qiáng)度超過負(fù)荷，就有可能產(chǎn)生膝蓋前側(cè)疼痛；若是再加上髖關(guān)節(jié)或大腿肌群肌力不足、或者在打完球后沒有進(jìn)行適當(dāng)?shù)纳煺惯\(yùn)動或肌肉放松，更是會增加前膝疼痛的風(fēng)險(xiǎn)。

造成籃球運(yùn)動員前膝疼痛的可能原因有很多，最常見的是“髕骨肌腱炎／病變”以及“髕骨股骨癥候群”；前者俗稱“跳躍膝”，最明顯的癥狀是在跳躍時(shí)會出現(xiàn)膝蓋疼痛；后者則是在蹲、或是上下樓梯時(shí)會有疼痛。

髕骨股骨癥候群是什么？

髕骨也就是俗稱的膝蓋骨，和股骨（大腿骨）形成了一個(gè)關(guān)節(jié)，稱為“髕骨股骨關(guān)節(jié)”。

在膝關(guān)節(jié)彎曲或伸直時(shí)，髕骨會沿著股骨內(nèi)髁與外髁所形成的軌道中往下及往上移動，但如果髕骨滑動軌跡不正確，會造成局部的關(guān)節(jié)面壓力不正常的增加，導(dǎo)致疼痛產(chǎn)生，常見的癥狀是在奔跑、蹲低左右側(cè)移的時(shí)候出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)附近的疼痛，膝蓋彎曲角度越大癥狀越明顯，嚴(yán)重時(shí)會影響上下樓梯、下蹲等功能，這些癥狀統(tǒng)稱為“髕骨股骨癥候群”。

這些因素都會讓你受傷，尤其女生特別要小心！

“髕骨股骨癥候群”通常不是單一因素所引起的，常見的危險(xiǎn)因子包含下肢肌力不足、髕骨附近的肌肉不平衡、動作控制不佳、扁平足等等，髕骨的滑動軌跡會受到下肢本身的結(jié)構(gòu)或位置、股四頭肌肌力、膝蓋外側(cè)的髂脛束等因素影響。

在正常結(jié)構(gòu)中，由于下肢骨骼排列以及形狀的關(guān)系，髕骨的位置會比較偏向外側(cè)，此時(shí)如果位于膝蓋外側(cè)的髂脛束太過緊繃，可能會導(dǎo)致髕骨的滑動軌跡更往外偏移，導(dǎo)致髕骨與股骨外髁的摩擦，此時(shí)可能會聽到清脆的“喀啦”聲，若再加上股四頭肌的肌力不足，導(dǎo)致關(guān)節(jié)面的壓力不正常的分布與增加，就可能產(chǎn)生疼痛。

除了膝蓋附近的肌肉外，也需要考量髖關(guān)節(jié)的部分，髖關(guān)節(jié)的外側(cè)肌群包含髖外轉(zhuǎn)肌和外展肌的肌力若較差，會導(dǎo)致在跑跳等運(yùn)動時(shí)，下肢排列更為接近X形，相對來說，髕骨的位置會更為偏外，增加“髕骨股骨癥候群”的風(fēng)險(xiǎn)。最直接的檢測方式就是，讓疼痛腳做出單腳微蹲的動作，觀察膝蓋是否會往內(nèi)偏移。

“髕骨股骨癥候群”在女性籃球員的發(fā)生比率比男性高，除了女性先天生理結(jié)構(gòu)上較容易讓髕骨往外偏移之外，肌力與下肢動作控制較差也是影響因素，例如在起跳落地時(shí)，女性籃球員較容易有膝蓋往內(nèi)偏移的動作。

單腳微蹲測試

一般單腳微蹲姿勢中，骨盆會保持水平、膝蓋正對著腳尖（如左圖），但若髖關(guān)節(jié)外側(cè)肌群無力，或下肢動作控制不良，則在做單腳微蹲時(shí)，膝蓋會往內(nèi)側(cè)偏移、骨盆會傾斜（如右圖），容易造成髕骨股骨關(guān)節(jié)壓力變大，增加髕骨股骨癥候群的風(fēng)險(xiǎn)。

用簡單的運(yùn)動訓(xùn)練來對抗“髕骨股骨癥候群”

造成髕骨股骨癥候群的危險(xiǎn)因子有很多，相關(guān)的治療與訓(xùn)練，會根據(jù)每個(gè)人的狀況不同而有所調(diào)整，主要的目標(biāo)是癥狀控制、加強(qiáng)不足的肌力以及柔軟度、以及下肢動作控制訓(xùn)練。一般來說，針對性的運(yùn)動訓(xùn)練就能看到很好的效果，通常需要8-12周左右的訓(xùn)練期，就能有效的降低前膝疼痛的癥狀。

癥狀控制

前膝疼痛的癥狀會受到膝關(guān)節(jié)角度與活動情形影響，通常在一般情況下不會感受到疼痛，而是在下蹲、上下樓梯、起跳或落地時(shí)才會出現(xiàn)疼痛癥狀，疼痛的程度大多為輕度到中度，較少有劇烈疼痛的狀況，通常只要避開會疼痛的動作或姿勢，就能控制癥狀，但如果局部已經(jīng)有一些發(fā)炎情形，出現(xiàn)紅、腫、熱、痛，表示局部的壓力已經(jīng)造成附近組織的刺激與發(fā)炎，例如滑膜發(fā)炎等，此時(shí)就需要透過服用非類固醇性抗發(fā)炎藥物、局部冰敷等方式來減緩發(fā)炎反應(yīng)。

下肢肌力訓(xùn)練

以大腿肌群來說，股四頭肌與腘旁肌群的訓(xùn)練對于減緩疼痛同樣重要；髖關(guān)節(jié)的外轉(zhuǎn)肌及外展肌也是減少膝蓋壓力、改善癥狀的重點(diǎn)肌群。

訓(xùn)練方法大致上可分為“開放鏈運(yùn)動訓(xùn)練”和“閉鎖鏈運(yùn)動訓(xùn)練”；以一般的肌力訓(xùn)練原則來說，建議每周進(jìn)行至少3次的訓(xùn)練，每次做3-4回訓(xùn)練運(yùn)動。

開放鏈運(yùn)動訓(xùn)練

較能針對單一較弱的肌肉群進(jìn)行肌力訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)關(guān)節(jié)動作較為單一。

閉鎖鏈運(yùn)動訓(xùn)練

較具功能性的一種訓(xùn)練方式，訓(xùn)練過程中并不會只用到單一的肌肉群，而是涵蓋多組肌肉群的相互協(xié)調(diào)。

直膝抬腿訓(xùn)練

目的是訓(xùn)練大腿前側(cè)肌群，主要是股直肌。躺姿下將健側(cè)腳彎起踩在墊子上，將訓(xùn)練腳的膝蓋伸直，并往上抬高至45度角，可根據(jù)能力停留5-10秒，重復(fù)10-15下。

側(cè)抬腿訓(xùn)練

訓(xùn)練臀中肌，出力時(shí)應(yīng)感覺臀部外側(cè)偏后方有肌肉緊繃感。以訓(xùn)練左腿為例，右側(cè)躺后將左腿膝蓋伸直、讓身體與左腿呈一直線，將右腿彎曲以維持身體穩(wěn)定、不晃動，將左腿往側(cè)邊抬高，并依個(gè)人能力將腿抬至水平或水平以上30度左右停留5-10秒，重復(fù)10-15下。