膝蓋前側疼痛是籃球運動(dòng)中最常見(jiàn)的膝蓋問(wèn)題之一，通常不是一次的傷害事件所造成，而是長(cháng)期過(guò)度使用所造成的慢性傷害。籃球運動(dòng)中需要很多沖刺、跳躍、快速變換方向、急停轉身等動(dòng)作，對于膝關(guān)節的負擔非常大。如果訓練或比賽強度超過(guò)負荷，就有可能產(chǎn)生膝蓋前側疼痛；若是再加上髖關(guān)節或大腿肌群肌力不足、或者在打完球后沒(méi)有進(jìn)行適當的伸展運動(dòng)或肌肉放松，更是會(huì )增加前膝疼痛的風(fēng)險。

造成籃球運動(dòng)員前膝疼痛的可能原因有很多，最常見(jiàn)的是“髕骨肌腱炎／病變”以及“髕骨股骨癥候群”；前者俗稱(chēng)“跳躍膝”，最明顯的癥狀是在跳躍時(shí)會(huì )出現膝蓋疼痛；后者則是在蹲、或是上下樓梯時(shí)會(huì )有疼痛。

髕骨股骨癥候群是什么？

髕骨也就是俗稱(chēng)的膝蓋骨，和股骨（大腿骨）形成了一個(gè)關(guān)節，稱(chēng)為“髕骨股骨關(guān)節”。

在膝關(guān)節彎曲或伸直時(shí)，髕骨會(huì )沿著(zhù)股骨內髁與外髁所形成的軌道中往下及往上移動(dòng)，但如果髕骨滑動(dòng)軌跡不正確，會(huì )造成局部的關(guān)節面壓力不正常的增加，導致疼痛產(chǎn)生，常見(jiàn)的癥狀是在奔跑、蹲低左右側移的時(shí)候出現膝關(guān)節附近的疼痛，膝蓋彎曲角度越大癥狀越明顯，嚴重時(shí)會(huì )影響上下樓梯、下蹲等功能，這些癥狀統稱(chēng)為“髕骨股骨癥候群”。

這些因素都會(huì )讓你受傷，尤其女生特別要小心！

“髕骨股骨癥候群”通常不是單一因素所引起的，常見(jiàn)的危險因子包含下肢肌力不足、髕骨附近的肌肉不平衡、動(dòng)作控制不佳、扁平足等等，髕骨的滑動(dòng)軌跡會(huì )受到下肢本身的結構或位置、股四頭肌肌力、膝蓋外側的髂脛束等因素影響。

在正常結構中，由于下肢骨骼排列以及形狀的關(guān)系，髕骨的位置會(huì )比較偏向外側，此時(shí)如果位于膝蓋外側的髂脛束太過(guò)緊繃，可能會(huì )導致髕骨的滑動(dòng)軌跡更往外偏移，導致髕骨與股骨外髁的摩擦，此時(shí)可能會(huì )聽(tīng)到清脆的“喀啦”聲，若再加上股四頭肌的肌力不足，導致關(guān)節面的壓力不正常的分布與增加，就可能產(chǎn)生疼痛。

除了膝蓋附近的肌肉外，也需要考量髖關(guān)節的部分，髖關(guān)節的外側肌群包含髖外轉肌和外展肌的肌力若較差，會(huì )導致在跑跳等運動(dòng)時(shí)，下肢排列更為接近X形，相對來(lái)說(shuō)，髕骨的位置會(huì )更為偏外，增加“髕骨股骨癥候群”的風(fēng)險。最直接的檢測方式就是，讓疼痛腳做出單腳微蹲的動(dòng)作，觀(guān)察膝蓋是否會(huì )往內偏移。

“髕骨股骨癥候群”在女性籃球員的發(fā)生比率比男性高，除了女性先天生理結構上較容易讓髕骨往外偏移之外，肌力與下肢動(dòng)作控制較差也是影響因素，例如在起跳落地時(shí)，女性籃球員較容易有膝蓋往內偏移的動(dòng)作。

單腳微蹲測試

一般單腳微蹲姿勢中，骨盆會(huì )保持水平、膝蓋正對著(zhù)腳尖（如左圖），但若髖關(guān)節外側肌群無(wú)力，或下肢動(dòng)作控制不良，則在做單腳微蹲時(shí)，膝蓋會(huì )往內側偏移、骨盆會(huì )傾斜（如右圖），容易造成髕骨股骨關(guān)節壓力變大，增加髕骨股骨癥候群的風(fēng)險。

用簡(jiǎn)單的運動(dòng)訓練來(lái)對抗“髕骨股骨癥候群”

造成髕骨股骨癥候群的危險因子有很多，相關(guān)的治療與訓練，會(huì )根據每個(gè)人的狀況不同而有所調整，主要的目標是癥狀控制、加強不足的肌力以及柔軟度、以及下肢動(dòng)作控制訓練。一般來(lái)說(shuō)，針對性的運動(dòng)訓練就能看到很好的效果，通常需要8-12周左右的訓練期，就能有效的降低前膝疼痛的癥狀。

癥狀控制

前膝疼痛的癥狀會(huì )受到膝關(guān)節角度與活動(dòng)情形影響，通常在一般情況下不會(huì )感受到疼痛，而是在下蹲、上下樓梯、起跳或落地時(shí)才會(huì )出現疼痛癥狀，疼痛的程度大多為輕度到中度，較少有劇烈疼痛的狀況，通常只要避開(kāi)會(huì )疼痛的動(dòng)作或姿勢，就能控制癥狀，但如果局部已經(jīng)有一些發(fā)炎情形，出現紅、腫、熱、痛，表示局部的壓力已經(jīng)造成附近組織的刺激與發(fā)炎，例如滑膜發(fā)炎等，此時(shí)就需要透過(guò)服用非類(lèi)固醇性抗發(fā)炎藥物、局部冰敷等方式來(lái)減緩發(fā)炎反應。

下肢肌力訓練

以大腿肌群來(lái)說(shuō)，股四頭肌與腘旁肌群的訓練對于減緩疼痛同樣重要；髖關(guān)節的外轉肌及外展肌也是減少膝蓋壓力、改善癥狀的重點(diǎn)肌群。

訓練方法大致上可分為“開(kāi)放鏈運動(dòng)訓練”和“閉鎖鏈運動(dòng)訓練”；以一般的肌力訓練原則來(lái)說(shuō)，建議每周進(jìn)行至少3次的訓練，每次做3-4回訓練運動(dòng)。

開(kāi)放鏈運動(dòng)訓練

較能針對單一較弱的肌肉群進(jìn)行肌力訓練，訓練時(shí)關(guān)節動(dòng)作較為單一。

閉鎖鏈運動(dòng)訓練

較具功能性的一種訓練方式，訓練過(guò)程中并不會(huì )只用到單一的肌肉群，而是涵蓋多組肌肉群的相互協(xié)調。

直膝抬腿訓練

目的是訓練大腿前側肌群，主要是股直肌。躺姿下將健側腳彎起踩在墊子上，將訓練腳的膝蓋伸直，并往上抬高至45度角，可根據能力停留5-10秒，重復10-15下。

側抬腿訓練

訓練臀中肌，出力時(shí)應感覺(jué)臀部外側偏后方有肌肉緊繃感。以訓練左腿為例，右側躺后將左腿膝蓋伸直、讓身體與左腿呈一直線(xiàn)，將右腿彎曲以維持身體穩定、不晃動(dòng)，將左腿往側邊抬高，并依個(gè)人能力將腿抬至水平或水平以上30度左右停留5-10秒，重復10-15下。