是不是該開(kāi)始訓練，又或者是才打了一會(huì )會(huì )球，就開(kāi)始感覺(jué)到前膝疼痛了？很抱歉的要告訴你，可能是髕腱炎找上門(mén)了。

髕腱是連接髕骨與小腿脛骨之間的肌腱，當它受損或發(fā)炎時(shí)，就是髕腱炎了。

髕腱炎好發(fā)于需經(jīng)常從事起跳動(dòng)作的人，比如籃球、排球等，所以又有跳躍者膝之稱(chēng)。

髕腱炎通常的發(fā)病原因是運動(dòng)過(guò)量或者運動(dòng)不當造成的。主要表現為蹲跳疼痛，行走平路時(shí)不受影響，查體可及髕下深壓痛，就是膝蓋下方一點(diǎn)處疼痛，根據慢性髕腱炎的臨床表現，一般分為四期：運動(dòng)后出現疼痛；開(kāi)始運動(dòng)時(shí)出現疼痛，運動(dòng)中疼痛消失，運動(dòng)后出現疲勞和疼痛；運動(dòng)時(shí)和平時(shí)均出現疼痛；髕腱撕裂。

診斷時(shí)，選擇超聲檢查和核磁共振來(lái)確定。一般情況下，大部分髕腱炎患者，都先采用保守治療的手段進(jìn)行。

以下是一些常見(jiàn)的病癥列表，但是要確診還是要尋求醫生幫助的：

1、髕腱局部劇烈疼痛

2、股四頭肌發(fā)力或做伸膝運動(dòng)時(shí)，病痛加劇

3、起初的疼痛可能僅發(fā)生在運動(dòng)過(guò)程中，但是如果時(shí)肌腱發(fā)炎，可能疼痛會(huì )持續更久

對于大多數人來(lái)說(shuō)，膝蓋的中心應該于你的第二或者第三跟腳趾，成一條直線(xiàn)。如果你的膝蓋是內旋的，那股四頭肌和髂脛束會(huì )將膝蓋骨推向另一邊，從而導致髕骨肌腱非對稱(chēng)病變。

所以，在你運動(dòng)的過(guò)程中，一定要注意檢查自己的姿勢，保證膝蓋和腳腳尖是朝向一個(gè)方向的，特別是在你不斷增加運動(dòng)速度的時(shí)候，更要注意這一點(diǎn)。

肌力訓練

1、單腿偏重下蹲

這個(gè)動(dòng)作主要是在鍛煉肌腱的張力。將重心放在一只腿上時(shí)，可以給股四頭肌更大的阻抗力。如果你可以輕松完成該動(dòng)作后，也可以在腳腕處增加重量做為進(jìn)階訓練。

做3組，每組15次，每天2次。

如果在下蹲過(guò)程中有些許疼痛，屬于正常現象，但是疼痛一定不是無(wú)法忍受的，以至于影響到你做該動(dòng)作。另外，如果第二天醒來(lái)后，膝蓋的感覺(jué)比之前更糟糕了，那要注意減少訓練的負荷和次數。

如果在訓練的初期，因為疼痛很難進(jìn)行此動(dòng)作，或者是疼痛有增加，可以換成靠墻靜蹲的動(dòng)作。同樣做3組，每組45秒。

2、蹲起

做3組，每組10次。腳尖和膝蓋保持一個(gè)方向，不可內旋。

3、弓箭步

后弓箭步

前弓箭步

側弓箭步

完成3組，每組10次。

4、跳繩

3組，每組1分鐘。當然了跳繩也可以作為一個(gè)熱身運動(dòng)動(dòng)作來(lái)進(jìn)行。這里，我們關(guān)注的是對腳踝的訓練以及落地重量的控制。

跳繩過(guò)程中，腳一定要輕輕落地，膝蓋要保持略微完全。研究表明，通過(guò)踝關(guān)節肌肉組織對跳躍沖擊力的吸收，可以減少地面反作用力對膝蓋的沖擊。

拉伸練習

靈活性訓練是髕腱炎復健中一個(gè)重要的部分。緊張的股四頭肌和腿部肌肉直接會(huì )影響到髕腱炎，所以，拉伸膝關(guān)節周?chē)募∪馐菑徒∮媱澲械闹匾h(huán)節。

1、股直肌拉伸

單膝跪地，將另一只腳放在椅子上，收緊腹部，盆骨向前，不要拱背。維持30秒，做3次。

2、腘繩肌伸展

身體緩緩下壓，感覺(jué)大腿后側肌肉被繃緊。維持30秒，做3次。

3、腳踝拉伸

每只腿維持此動(dòng)作30-60秒。

踝關(guān)節活動(dòng)度差會(huì )導致不良的形成動(dòng)力學(xué)鏈。前肢緩緩向前移動(dòng)，保證膝蓋與腳趾一個(gè)方向，感覺(jué)腳踝處受力。

除了以上的復健動(dòng)作外，髕腱炎日常也要注意膝關(guān)節的保暖，平時(shí)運動(dòng)前要注意充分熱身，讓拉伸韌帶，將關(guān)節活動(dòng)開(kāi)。運動(dòng)要有節制，不要強度太大，有必要可以使用髕骨帶等護具。劇烈運動(dòng)后或出現疼痛時(shí)最好進(jìn)行冷敷，可以有減少炎癥等作用。