頸椎病是一種極為常見(jiàn)的困擾人類(lèi)健康的疾病，好發(fā)于中年人，隨著(zhù)生活習慣和工作方式的改變，電腦及手機應用的普及，頸椎病的發(fā)病年齡呈下降趨勢，對人們的日常生活和工作帶來(lái)嚴重影響。

頸椎病的概念

頸椎病是導致頸肩臂痛的最常見(jiàn)原因之一，是頸椎間盤(pán)組織退行性改變及其繼發(fā)病理改變累及其周?chē)M織結構（神經(jīng)根、脊髓、椎動(dòng)脈、交感神經(jīng)等），出現相應的臨床表現。僅有頸椎退行性改變而無(wú)臨床癥狀者稱(chēng)為頸椎退行性改變。

如何保護頸椎

1、選擇合適的枕頭

枕頭高度究竟多少合適，許多人都不十分清楚。睡眠時(shí)我們枕頭的高度以10到15cm為宜。躺下時(shí)枕頭要置于頸后而不是頭后，是頸部保持輕度后仰過(guò)伸的姿勢，以符合頸部前凸的生理曲度。而在側臥時(shí)枕頭與肩寬等高，保持頸椎中立位。

正常頸椎結構：

頸椎正常情況下有一個(gè)前凸，如果枕頭過(guò)高，就會(huì )使頸椎前凸減小或者產(chǎn)生頸椎的反弓，頸椎間盤(pán)的壓力就會(huì )增高。枕頭過(guò)低或者不使用枕頭，會(huì )導致頭后仰，頸部肌肉會(huì )處在緊張狀態(tài)，頸椎不能得到充分的休息和放松。

2、保持良好的工作姿勢

符合生理的姿勢就是好姿勢。應用電腦工作時(shí)，首先應調整桌面的高度，原則上使頭、頸、胸保持正常生理曲線(xiàn)，雙眼目視前方，視線(xiàn)與電腦屏幕頂端或屏幕的上1/3處保持平行，避免頭頸部長(cháng)時(shí)間處于伸仰或屈曲狀態(tài)下。不應長(cháng)時(shí)間低頭伏案工作，應每隔1小時(shí)活動(dòng)下頸部，并適度走動(dòng)。選擇合適的椅子：膝關(guān)節彎曲呈直角是久坐的最好姿勢。坐在椅子上，整個(gè)腳掌要能接觸地面，如果膝關(guān)節高于臀部，說(shuō)明椅子高低，膝關(guān)節遠低于臀部，說(shuō)明椅子過(guò)高。椅子兩側要有能支撐的扶手，以便于放松頸肩部肌肉。

3、注重頸部功能鍛煉

頸椎功能鍛煉的目的是：一、促進(jìn)頸肩部肌肉的血液循環(huán)，消除局部肌肉的疲勞，預防和緩解頸肩部肌肉韌帶的勞損。二、增強頸部肌肉的力量，維持頸椎骨關(guān)節的穩定性。

主要鍛煉方式如下：

1、前俯后仰：可選擇坐位，頸部和上半身保持中立位，頸部緩慢前屈到極限處保持1-2秒，再后仰至極限處保持1-2秒，為一次，10次/組。

2、左右搖擺：頸部向左側屈到最大限度保持1-2秒，再向右側屈到最大限度保持1-2秒，為一次，10次/組。

3、左顧右盼：頸部向左旋轉到極限處保持1-2秒，再向右旋轉到極限處保持1-2秒，為一次，10次/組。

每個(gè)方向練習2-3組，練習時(shí)注意雙肩放松，雙上肢自然下垂，盡量控制胸部不動(dòng)。

4、聳肩練習：站立位或坐位，雙肩自然垂于身體兩側，雙肩緩慢提起到極限處保持2秒，再緩慢下落到極限處為一次，10次/組，練習2組。

5、頸部力量練習：雙肩盡量放松，保持頸部處于中立位，雙手交叉置于額頭向后用力，頸部與之對抗，保持5-10秒/次，10次/組，練習2組。雙手交叉置于枕后向前用力，頸部與之對抗，保持5-10秒，10次/組，練習2組。將右手置于頭的右側向左用力，頸部與之對抗，保持5-10秒/次，10次/秒，2組每次，反之亦然。

注意事項

1、練習時(shí)應仔細體會(huì )頸部的感覺(jué)，確保安全有效。

2.、練習動(dòng)作的幅度應量力而行，從低難度開(kāi)始，逐漸增加，以相應組織有牽拉感但不引起疼痛為宜，避免拉傷或其他意外。

3、練習強度應根據自身體力情況或身體的感覺(jué)循序漸進(jìn)增加，避免過(guò)度疲勞造成損傷或加重癥狀。實(shí)際練習時(shí)應從短時(shí)間、少次數開(kāi)始嘗試，疲勞的程度以每次練習結束后有肌肉酸脹、疲勞感，休息后第二天可完全緩解為宜。