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你的膝蓋如何才能跨越“30、50 歲”兩道坎?

摘要:研究表明,平躺時膝蓋的負重幾乎是零,站起來和平地走路時負重是體重的1~2倍,上下坡或上下樓梯時是3~4倍,跑步是4倍,蹲和跪是8倍。

 膝關節(jié)作為人體最大最復雜的關節(jié),是運動損傷的高發(fā)部位。這是由于膝關節(jié)是人體下肢重要的骨連接,除了起著承重作用以外,人體的下肢活動、轉向變向都需要膝關節(jié)的協(xié)同作用,這就導致其受傷風險陡增。

研究表明,平躺時膝蓋的負重幾乎是零,站起來和平地走路時負重是體重的1~2倍,上下坡或上下樓梯時是3~4倍,跑步是4倍,蹲和跪是8倍。舉例來說,一個體重60公斤的人,每上一級樓梯,膝蓋就要承受240公斤的重量,蹲跪時則要承受480公斤的重量。
 
30、50歲是膝關節(jié)的兩道坎
 
30歲以前:膝關節(jié)處于從成長到初生的“完美狀態(tài)”,運作起來可以說是“流暢無頓卡”,同時由于年輕人的活動較多,程度較大,這個時期主要面臨的問題是外傷。
 
30-50歲:膝關節(jié)的各軟骨和半月板等部位就開始出現(xiàn)輕度的磨損和病變。這種病變是輕微的,有時輕微到?jīng)]有任何感覺,但也有部分人在運動后會感到酸痛。
 
50歲以上:膝關節(jié)內的軟骨、半月板出現(xiàn)老化,關節(jié)周圍的肌肉、韌帶也因為萎縮使得對膝關節(jié)的保護能力減弱,長期的負重也使得關節(jié)面軟骨產(chǎn)生磨損以及慢性炎癥,因此不少人會感覺到明顯的關節(jié)疼痛,若是半月板出現(xiàn)損傷而發(fā)生卡壓時,除了疼痛更會導致行動不便,甚至無法下蹲。
 
下蹲、上下樓梯對膝關節(jié)傷害最大
 
人體膝關節(jié)這個重要的“零件”就像一個機器的零件用久了就會出現(xiàn)老化和磨損。作為一個負重關節(jié),膝關節(jié)在不同的姿勢下的負重也不盡相同。躺下來的時候,膝蓋的負重幾乎是零;站起來和走路的時候,膝蓋的負重大約是正常體重的1-2倍;上下樓梯時,膝蓋的負重大約是體重的3-4倍;下蹲時,膝蓋的負重則可達到體重的8倍。負重越大,對于膝關節(jié)的磨損也就越嚴重;對膝關節(jié)磨損越嚴重,到了老年時膝關節(jié)的問題就會越明顯。
 
自測:你是否善待自己的膝蓋?

1、你的體重是否超標?
 
體重每增加1磅(0.45千克),步行或跑步時膝關節(jié)承受的壓力就會分別增加3磅和10磅。如果身體質量指數(shù)(BMI)超過25,膝關節(jié)的健康就會大打折扣。肥胖癥會加速軟骨磨損,是骨質疏松癥的最大風險因素之一。
 
因此,減掉多余體重(特別是脂肪),可以大大降低嚴重膝關節(jié)疾病。美國國立衛(wèi)生研究院的一項研究發(fā)現(xiàn),體重超標者減肥11磅,可以使骨質疏松癥危險降低50%。
 
2、站姿、坐姿是否正確?
 
身體肌肉、關節(jié)、韌帶等出現(xiàn)異常也會直接影響到膝關節(jié)的健康。為了保持身體各部的協(xié)調性,保持正確站姿非常重要。
 
具體注意事項包括:
 
1)挺直后背,避免弓腰駝背。
 
2)雙膝稍微彎曲。
 
3)收緊腹肌。
 
4)保持頭部端正。
 
5)保持重心穩(wěn)定,雙腳平均受力。身體切勿總扭向一側。除了站姿外,還應注意坐姿、步態(tài)、舉重物技巧等,這些都有助減少關節(jié)磨損。
 
3、你是否經(jīng)常鍛煉?
 
經(jīng)常鍛煉有助于保持膝部力量。不經(jīng)常鍛煉則會導致肌肉力量減退、關節(jié)得不到足夠支持。一項研究發(fā)現(xiàn),股四頭肌力量每增加20%—25%,膝關節(jié)骨質疏松危險就會降低20%—30%。每天至少適度運動30分鐘,每週至少運動5天。
 
最有益膝關節(jié)的運動包括:對膝關節(jié)沖擊力極小的游泳與散步或慢跑等有氧運動相結合;有益全身運動、拉伸肌肉群和改善肌腱及韌帶的太極拳;增強身體核心肌肉群和腿部肌肉力量的瑜伽等。
 
4、鍛煉前是否熱身?重復動作是否太多?
 
運動有益關節(jié)健康,但是肌肉和關節(jié)運動過度則物極必反。無論是工作、娛樂還是鍛煉,最好不要盲目重復相同動作,否則容易導致肌腱松弛或軟骨磨損,最終造成關節(jié)損傷甚至關節(jié)炎。要避免過度使用肌肉和關節(jié),就應關注身體發(fā)出的“求救信號”。
 
運動、做家務或其他活動的過程中或者之后,如果出現(xiàn)肌肉關節(jié)疼痛不適,則應放慢動作,或適當休息調整。疼痛2周還不見好轉,則應看醫(yī)生。為了防止肌肉關節(jié)過勞傷,最好在運動前熱身5—10分鐘,運動后做5—10分鐘整理動作。
 
5、你的鞋合腳嗎?
 
不合腳的鞋子會導致雙腳受力分布不均,也會給膝關節(jié)帶來更大壓力。比如,高跟鞋、厚底鞋(松糕鞋)、人字拖等鞋子都不宜長時間穿著。因為此類鞋子會導致足踝、膝關節(jié)、大小腿肌肉過度緊張,增加腳踝及膝關節(jié)損傷。此外,扁平足、腳弓異常、兩腿長短不一等都不利膝關節(jié)健康,這些人最好去醫(yī)院接受相應的矯正措施。
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