膝蓋不好的患者是該鍛煉還是該休息?
摘要：主要是鍛煉關(guān)節周?chē)募∪猓ò∪獾牧α俊⒎磻浴⒚舾行院推胶庑裕驗榧∪馐顷P(guān)節的保護索，只有堅強的肌肉，才能讓膝蓋穩定，不繼續受傷。
鍛煉膝關(guān)節哪里？怎么練？
主要是鍛煉關(guān)節周?chē)募∪猓ò∪獾牧α俊⒎磻浴⒚舾行院推胶庑裕驗榧∪馐顷P(guān)節的保護索，只有堅強的肌肉，才能讓膝蓋穩定，不繼續受傷。
網(wǎng)上很多鍛煉膝蓋的方式，但很多都
不夠專(zhuān)業(yè)，此方案由中國奧委會(huì )國家隊運動(dòng)員指定醫院北京德?tīng)柨的峁强漆t院的康復師提供，主要是九個(gè)方面。
01靜抬腿鍛煉
坐位，挺直腰，兩腿伸直，雙手
用一條長(cháng)毛巾（或
彈力帶），將腳底板向上拉起，維持整條腿離開(kāi)地面的狀態(tài)，每次維持15秒，然后落地放松。
作用：增強股四頭肌力量。
02膝關(guān)節屈曲動(dòng)作
和上面的動(dòng)作一樣，只不過(guò)在背后放置一個(gè)物體起到支撐作用。在雙手的輔助用力下，緩慢屈曲膝關(guān)節，維持2-3秒后，再緩慢伸直膝關(guān)節。
作用：鍛煉膝關(guān)節的靈活性和肌肉協(xié)調性。
03屈曲抬腿動(dòng)作
坐位，在膝關(guān)節下方放置一個(gè)墊子，屈曲踝關(guān)節，然后緩慢伸直膝關(guān)節，維持1-2秒后，再依次放松膝關(guān)節和踝關(guān)節。
作用：鍛煉股四頭肌的運動(dòng)效率。
04仰臥支撐動(dòng)作
仰臥，膝關(guān)節屈曲90度角，雙手平放，腰部用力，讓自己的臀部離開(kāi)地面并維持2-3秒后再緩慢放下。
作用：全面運動(dòng)下肢的伸肌和屈肌，鍛煉背部的
脊椎旁肌肉。
05叉步深蹲動(dòng)作
前后腿交叉，雙手叉腰，讓重心落在自己的臀部，緩慢向前移動(dòng)自己的重心，同時(shí)屈曲前面的膝關(guān)節。在這個(gè)動(dòng)作的過(guò)程中，可以用手感受髕骨來(lái)回滑動(dòng)的過(guò)程，及股四頭肌收縮和放松的動(dòng)作。
作用：這個(gè)動(dòng)作不僅可以鍛煉肌肉力量，還能有效的訓練膝關(guān)節的穩定性、敏感性和平衡性，讓膝關(guān)節在運動(dòng)中更加自如。
06滾球擠壓動(dòng)作
腳跟和臀部靠墻站立，在膝關(guān)節后方的腘窩和墻面之間放置一個(gè)具有彈性的訓練球。用力讓膝關(guān)節向墻面運動(dòng)，從而擠壓訓練球。
作用：訓練股四頭肌、股二頭肌、小腿后側肌群的力量，并提高膝關(guān)節的整體協(xié)調能力。
07俯臥曲腿運動(dòng)
俯臥，整個(gè)軀體伸直狀態(tài)，腳面貼地。緩慢的屈曲膝關(guān)節達到45度，維持1-2秒后再緩慢放下。
作用：鍛煉大腿后方的肌肉。
08提踵踮腳動(dòng)作
雙手指尖輕觸身前的椅子，小腿后方的肌肉收縮，踮起腳尖，維持2-3秒后在放松。在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，必須維持抬頭挺胸收腹
提臀的姿勢。
作用：提高小腿肌肉，讓踝關(guān)節和膝關(guān)節起到聯(lián)動(dòng)作用，讓下肢形成一個(gè)更協(xié)調的活動(dòng)鏈。
09深蹲動(dòng)作
在身后放置一把椅子防止摔倒。讓身體的重心落在臀部，緩慢屈曲下肢的膝關(guān)節和
髖關(guān)節，臀部重心隨之下降，雙上肢緩慢地平舉以維持身體的平衡。
作用：訓練臀部及以下肢體的肌肉，提高整個(gè)身體的協(xié)調性。
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