腰間盤(pán)作為常見(jiàn)病呈現明顯的低齡化趨勢，很多人在生活中深受困擾。尤其常見(jiàn)于腰4腰5和腰5骶1之間，雖然突出的部分絕大部分是不可逆的，疼痛和功能卻是可逆的。也就是說(shuō)通過(guò)合理的治療和針對性的康復能夠解除疼痛，恢復正常功能活動(dòng)。

　　腰間盤(pán)突出到底是怎么回事？

　　腰椎間盤(pán)是位于兩個(gè)椎體之間，由髓核、纖維環(huán)和軟骨板三部分組成的具有流體力學(xué)特性的結構。腰椎有了問(wèn)題，最先影響到的就是椎間盤(pán)內壓，這個(gè)內壓的變化也是一切病變的內因，最常見(jiàn)的就是椎間盤(pán)突出。

　　其病變發(fā)展流程如下：

　　腰受傷﹥﹥間盤(pán)壓力變化﹥﹥間盤(pán)內膜脹（癥狀酸）﹥﹥纖維環(huán)破裂（本身不會(huì )有癥狀）﹥﹥單處破裂是突出（癥狀多），多處破裂是膨出（癥狀少）﹥﹥隨著(zhù)時(shí)間增加關(guān)節囊肌肉韌帶僵硬水腫﹥﹥再發(fā)展導致脫出。

　　從部位發(fā)展來(lái)看：要中間疼痛﹥﹥腰兩邊﹥﹥彌漫到臀部、大腿甚至小腿。

　　日常生活避免哪些動(dòng)作？

　　1

　　蹺二郎腿

　　危險指數：★

　　蹺二郎腿讓骨盆處于一邊高一邊低的傾斜狀態(tài)，連帶著(zhù)腰椎承受不均衡的壓力，長(cháng)期這樣坐著(zhù)會(huì )造成腰肌勞損，也可能引起腰椎間盤(pán)突出。

　　2

　　長(cháng)期直立工作

　　危險指數：★

　　直立時(shí)腰部肌肉一直緊張，如果時(shí)間久了，腰椎的受力增加，也增加了腰椎間盤(pán)突出的風(fēng)險，所以要交替坐姿和站姿，或者讓雙腳間歇性的休息一下，也能緩解腰部的肌肉緊張問(wèn)題。感到腰部肌肉緊張了，就要做一些拉伸的動(dòng)作哦！

　　3

　　“老婦人”坐姿

　　危險指數：★★

　　大家熟知的“北京癱”說(shuō)的就是“老婦人”坐姿，雖然我在沙發(fā)或者凳子上感覺(jué)很舒服，但是這樣導致腰椎前凸度減少，增加了椎間盤(pán)的壓力，時(shí)間久了，椎間盤(pán)老化的更快。坐著(zhù)的時(shí)候保持上身挺直、收腹、下肢并攏才是正確的坐姿哦！

　　4

　　睡姿不正確

　　危險指數：★★

　　平躺和睡覺(jué)時(shí)腰部頸部如果能有個(gè)很好的支撐，肌肉就不會(huì )繃的很緊，所以避免睡很軟的床也是這個(gè)原因。盡量選擇硬床墊，平躺時(shí)膝蓋下可以墊一個(gè)軟枕，腰部肌肉就能得到放松，腰椎間盤(pán)的壓力也會(huì )降低。

　　5

　　單手提重物

　　危險指數：★★★

　　單手提重物時(shí)身體為了保持平衡就會(huì )有一定的傾斜，腰椎間盤(pán)兩邊受力不均，肌肉緊張度也會(huì )不一樣，所以要避免單手提重物，盡量雙手提相同重量的物品哦！

　　6

　　跑步姿勢不良

　　危險指數：★★★

　　跑步越來(lái)越受到大家的歡迎，是很多人喜歡的運動(dòng)。但要避免不正常的跑步姿勢，否則會(huì )增加椎間盤(pán)的受力。正常的跑步姿勢是保持上身挺直，跑步頻率放慢，穿氣墊跑鞋，都能減少對椎間盤(pán)的脈沖式壓力。

　　7

　　穿高跟鞋

　　危險指數：★★★★

　　女人在穿高跟鞋時(shí)重心是過(guò)度前移的，順勢就造成了骨盆前傾，脊柱彎曲度增大，腰椎的壓力更是猛增，腰椎間盤(pán)真的承受不住哦！平時(shí)還是盡量穿平底鞋吧，必須穿高跟鞋的場(chǎng)合也盡量將重心放在腳跟而不是腳掌。

　　8

　　需要扭腰的運動(dòng)

　　危險指數：★★★★

　　扭轉腰部會(huì )導致擠壓腰椎間盤(pán)，高爾夫球揮桿和乒乓球拉弧圈球等動(dòng)作都需要腰部發(fā)力，所以盡量避免這類(lèi)扭腰的運動(dòng)。

　　9

　　彎腰搬重物

　　危險指數：★★★★★

　　直接彎腰搬東西，會(huì )導致腰椎間盤(pán)突然受到很大的壓力，很容易使腰椎間盤(pán)通過(guò)薄弱的區域突出去，很多患者就是在彎腰搬重物后加重癥狀的。

　　正確的姿勢：先單膝跪地，盡可能將重物靠近身體，利用手臂舉起重物至大腿中間，然后以保持背部筆直的方式地站起；起身后重物要盡量貼近身體。

　　10

　　慢性咳嗽、便秘

　　危險指數：★★★★★

　　慢性咳嗽和便秘都會(huì )導致腹壓增加，腰椎間盤(pán)受力也會(huì )增加，長(cháng)期如此勢必會(huì )增加腰椎間盤(pán)突出的危險，有這種情況的患者要及時(shí)針對慢性咳嗽和便秘采取積極的治療措施。

　　椎間盤(pán)突出的治療及預防

　　在治療原則上，我們以非手術(shù)治療的傳統治療方式為優(yōu)先。但如果有以下兩種狀況：

　　1.手、腳無(wú)力，且越來(lái)越嚴重的情形

　　2.馬尾癥候群(caudaequinasyndrome)，會(huì )有手腳無(wú)力的情形，或是有大小便失禁的現象。

　　若有上述兩種情況，可以詢(xún)問(wèn)醫師是否先以手術(shù)治療為優(yōu)先。因為手、腳無(wú)力是因為神經(jīng)根被椎間盤(pán)壓迫到，此時(shí)手術(shù)治療的優(yōu)點(diǎn)在于，可以立即阻止神經(jīng)再惡化的情形，而且提供良好的環(huán)境使神經(jīng)愈合。所以說(shuō)如果有手腳肌肉無(wú)力、大小便失禁的癥狀，可以先跟您的醫師討論，決定是否要進(jìn)行手術(shù)治療。

　　物理治療介入主要有三個(gè)M，分別是：

　　Modality(儀器)、Manul(徒手)、Movement(運動(dòng))。

　　Modality(儀器)治療：

　　利用牽引機拉開(kāi)脊椎，減少對椎間盤(pán)的壓力，以及拉開(kāi)時(shí)產(chǎn)生負壓，使椎間盤(pán)歸位。

　　Manul(徒手)治療：

　　以徒手按摩肌肉的方式放松過(guò)緊的肌肉，像是腰大肌。針對脊椎活動(dòng)度變差的情形，使用徒手方式，增加其活動(dòng)度。

　　Movement(運動(dòng))治療：

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　　伸展運動(dòng)

　　利用手臂力量撐起上半身，骨盆不動(dòng)，起來(lái)后，不在撐起最高位置停留，身體再躺回去。反覆做這個(gè)動(dòng)作，把后突的椎間盤(pán)擠回去。

　　>>>>腰大肌伸展：伸展腰大肌

　　下圖是在伸展右邊腰大肌。先平躺在床緣，手扶自己的左腳，拉向胸口，使要伸展的右腳自然下垂。

　　>>>>脊椎旋轉運動(dòng)

　　平躺，頭轉向右邊時(shí)，雙膝同時(shí)轉向左邊；頭轉向左邊時(shí)，雙膝轉向右邊，兩個(gè)動(dòng)作交替做。藉由這個(gè)動(dòng)作，伸展腰部，放松過(guò)緊的肌肉。

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　　活動(dòng)過(guò)程使用正確的姿勢

　　①搬重物時(shí)：

　　如果使用錯誤的姿勢容易使腰椎受傷，應該要挺胸直腰，利用腳彎下去把重物提起；不是直接彎腰下去搬重物。

　　②坐姿：

　　坐著(zhù)相對站、躺，對我們腰椎壓力比較大，所以避免長(cháng)期久坐，最好能20分鐘就起來(lái)活動(dòng)，且盡量不坐沙發(fā)。

　　正確的坐姿應該：

　　1.選擇髖關(guān)節高于膝關(guān)節的椅子。

　　2.椅背角度約110度，并在頸椎、腰椎的地方有支撐，以支撐脊椎。

　　3.手放在椅子扶手上，手肘大于90度，并讓前臂水平地面。

　　4.能夠雙腳踩地。

　　③睡姿：

　　正躺：在膝蓋下放一個(gè)枕頭，減少脊椎的壓力。

　　側躺：大腿中間夾一個(gè)枕頭，使身體與床面成一直線(xiàn)，減少對脊椎的壓力。

　　枕頭：正確高度的枕頭應該要能完整支撐頸椎，在正躺下，下巴水平我們的身體，側躺時(shí)也能讓頸椎與身體成一直線(xiàn)。而太高或太低都會(huì )造成頸椎的壓力。

　　床墊：選擇軟硬適中的床墊，躺下去不應下陷超過(guò)五公分。并且使我們脊椎成一直線(xiàn)。