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八種簡(jiǎn)單有效的膝關(guān)節鍛煉方法!

2017-08-10 來(lái)源:昆明骨科  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:仰臥位,將一側膝關(guān)節屈曲盡量貼向胸部,用雙手將大腿固定5—10秒鐘,然后逐漸伸直膝關(guān)節,兩腿交替進(jìn)行。重復進(jìn)行10—20次。

  八種簡(jiǎn)單有效的膝關(guān)節鍛煉方法!

  俗話(huà)說(shuō)“人老腿先老”。中老年朋友若掌握一些合理的膝關(guān)節的按摩和功能鍛煉方法,既能鍛煉身體,又可以達到保護膝關(guān)節的目的。下面我們來(lái)學(xué)習一下八種簡(jiǎn)單有效的膝關(guān)節鍛煉方法:

  1、坐位伸膝

  坐在椅子上,將雙足平放在地上,然后逐漸將左(右)膝伸直,并保持直腿姿勢5—10秒鐘,再慢慢放下。雙腿交替進(jìn)行,重復練習10—20次。

  2、俯臥屈膝

  俯臥位,雙手在頭前交叉,將頭部放在手臂上,然后將左(右)膝關(guān)節逐漸屈膝,盡量靠近臀部,并保持屈膝姿勢5—10秒鐘,再慢慢放下。兩腿交替進(jìn)行。重復練習10—20次。

  3、伸肌鍛煉

  仰臥位,將一側膝關(guān)節屈曲盡量貼向胸部,用雙手將大腿固定5—10秒鐘,然后逐漸伸直膝關(guān)節,兩腿交替進(jìn)行。重復進(jìn)行10—20次。

  4、股四頭肌鍛煉

  俯臥位,將一側腿屈膝靠向臀部,雙手反向握住踝部(或用毛巾環(huán)繞踝部),逐漸將下肢向臀部牽拉,并保持這一姿勢5—10秒鐘,然后放下,雙腿交替進(jìn)行。

  5、推擦大腿

  坐在椅上,雙膝屈曲,用兩手的掌指面分別附著(zhù)左(右)腿兩旁,然后稍加用力,沿著(zhù)大腿兩側向膝關(guān)節處推擦10—20次,雙腿交替進(jìn)行。

  6、指推小腿

  坐在椅上,雙膝屈曲,雙腿微分,將兩手的虎口分別放在一側膝蓋的內外側,然后拇指與其余四指對合用力,沿小腿內、外側做直線(xiàn)的指推動(dòng)作盡量至足踝。反復指推10—20次,然后換腿重復此動(dòng)作。

  7、拳拍膝四周

  坐在椅上,雙腿屈曲,雙足平放在地板上,并盡量放松雙腿,雙手半握拳,用左右拳在膝四周輕輕拍打50次左右。

  8、按揉髕骨

  坐在椅子上,雙膝屈曲約90°,雙足平放在地板上,將雙手掌心分別放在膝關(guān)節髕骨上,五指微張開(kāi)緊貼于髕骨四周,然后稍用力均勻和緩有節奏地按揉髕骨20—40次。

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