骨質(zhì)疏松早在1989年，世界衛生組織就提出預防骨質(zhì)疏松的3大原則：補鈣、運動(dòng)療法和飲食。然而，更多的人卻把眼光放在補鈣和飲食上，忽略了運動(dòng)療法在預防骨質(zhì)疏松上的重要作用。即使偶爾有認識到其重要性的人，也有不少因為不當的運動(dòng)方式，反而導致身體的損傷。因此，如何安全、有效地運動(dòng)，是很多骨質(zhì)疏松患者迫切需要而且應該知道的。

　　假如您有一道答案為“是”，就有骨質(zhì)疏松的可能。

　　1.您的父母有沒(méi)有輕微碰撞或跌倒，就會(huì )發(fā)生髖骨骨折的情況?

　　2.您是否曾經(jīng)因為輕微的碰撞或者跌倒就會(huì )傷到自己的骨骼?

　　3.您經(jīng)常連續3個(gè)月以上服用可的松、強的松等激素類(lèi)藥品嗎?

　　4.您的身高是否降低了3厘米?

　　5.您經(jīng)常過(guò)度飲酒嗎?

　　6.每天您吸煙超過(guò)20支嗎?

　　7.您經(jīng)常患腹瀉嗎?

　　8.女士請回答：您是否在45歲之前就絕經(jīng)了?

　　9.您曾經(jīng)有過(guò)連續12個(gè)月以上沒(méi)有月經(jīng)(除了懷孕期間)?

　　10.男士回答：您是否患有勃起功能障礙或缺乏性欲的癥狀?

　　骨質(zhì)疏松癥是老年人最常見(jiàn)的代謝性骨病。其特征為全身骨量明顯減少，骨組織顯微結構改變，骨的脆性增高和骨折的危險性增加。

　　男性無(wú)論是腰椎還是股骨，骨量隨年齡的增加基本呈線(xiàn)性減少。人體運動(dòng)減少，骨骼所承受的張力和拉力減少，也是發(fā)病原因之一。中年人發(fā)生骨質(zhì)疏松是必然現象，尤其是婦女更為嚴重，平均峰骨量低于男性而骨鈣丟失速率高于男性，這是女性較男性易患骨質(zhì)疏松的主要原因。由此容易引起骨痛、骨折、內分泌紊亂等多種疾病。骨量與骨機械性負荷關(guān)系密切。

　　運動(dòng)能增加血中睪酮和雌二醇的濃度，有助于保持正常的性腺功能，對骨質(zhì)疏松有預防作用。因此積極地進(jìn)行體育鍛煉，特別有規律地進(jìn)行運動(dòng)，是預防骨質(zhì)疏松癥的最好辦法。

　　如果你是一位骨質(zhì)疏松癥患者，什么樣的運動(dòng)可以讓骨骼強壯一些呢?西雅圖市佛吉尼亞Mason醫學(xué)中心內分泌專(zhuān)家，華盛頓大學(xué)臨床委員會(huì )成員Paul.Myskowski將告訴你目前認為最有用的8種運動(dòng)方式(太極拳、瑜伽

　　球類(lèi)運動(dòng)、徒步旅游、慢跑、高爾夫、跳舞、力量訓練)。不過(guò)在付出實(shí)踐之前你需要咨詢(xún)醫生，看看這些運動(dòng)是否會(huì )給你帶來(lái)危險，然后你就可以努力去做好了。

　　運動(dòng)的目的

　　(1)進(jìn)行各種方式的全身運動(dòng)，便全身的骨骼都受到均勻、持久的應力、足夠的張力和拉力，防止廢用性退化。

　　(2)通過(guò)運動(dòng)刺激骨組織，增加血中睪酮和雌二醇的濃度，保持正常的性腺功能。

　　(3)加快骨形成和鈣沉積的速度，減少鈣的丟失。預防骨質(zhì)疏松癥和骨折發(fā)生。

　　科學(xué)研究表明，唯有運動(dòng)鍛煉才是防治骨質(zhì)疏松癥的有效方法。適當的運動(dòng)對骨骼系統有良好的刺激作用。一定的應力刺激所產(chǎn)生的生物電能幫助鈣離子沉積于骨骼，防止骨質(zhì)脫鈣，促進(jìn)骨的代謝。同時(shí)還可牽伸肌肉、韌帶及關(guān)節囊，防止肌肉萎縮。起到保持運動(dòng)功能，減少骨折的作用。但是，病人在選擇運動(dòng)療法時(shí)需要遵循一定的章法。

　　應注意以下三點(diǎn)：

　　一是量力而行。骨質(zhì)疏松癥多發(fā)于老年人及絕經(jīng)后婦女，病人多伴有全身退行性變化，表現為機體細胞、組織和器官的結構和功能不斷減退。故首先應考慮正確選擇運動(dòng)項目。

　　超負荷的運動(dòng)量或不當的運動(dòng)形式對病人往往是負擔，能造成不良后果。這就要求病人結合自己的體質(zhì)、病情及年齡等，選擇相宜的鍛煉形式。病情較輕、體質(zhì)較好的可采取跑步、乒乓球、羽毛球，也可借助某些健身器材如跑步機、劃船機等進(jìn)行鍛煉。這種形式對骨質(zhì)疏松癥的治療效果更顯著(zhù);

　　體質(zhì)較差的可采取散步、慢跑、太極拳、氣功、體操等。通過(guò)有節奏的、持續的呼吸運動(dòng)，可使人體獲得更多的氧并加以充分地運用。同時(shí)對全身負重關(guān)節的持續刺激，較適合骨質(zhì)疏松癥的治療和預防。

　　運動(dòng)量由小而大，循序漸進(jìn)。經(jīng)過(guò)一階段的鍛煉，再根據各自的條件和習慣縮短或延長(cháng)時(shí)間，或適當加大運動(dòng)強度和運動(dòng)量。病情較重或體弱者，運動(dòng)時(shí)間和量應酌情減少。

　　二是持之以恒。科學(xué)研究認為，骨質(zhì)疏松癥的運動(dòng)療法以天天進(jìn)行最好，隔天或每周3次也能使身體起到相當健康的水準。但不可三日打魚(yú)、兩日曬網(wǎng)，否則，效果將不顯。風(fēng)雨雪天或酷熱天氣可在室內小范圍進(jìn)行，以保持鍛煉之連續性。一般情況較好的病人，可選擇一些自己感興趣的運動(dòng)項目，這樣較易做到持之以恒，并不斷取得鍛煉效果。

　　三是自我監控。病人在鍛煉中要注意自我保護，學(xué)會(huì )自我監測，以防止運動(dòng)損傷或骨折的發(fā)生。進(jìn)行自我監測時(shí)應對呼吸、脈搏、血壓、休息、情緒、疼痛、疲勞、大小便等指標進(jìn)行綜合評價(jià)，不可僅以某項指標的好壞作出片面的結論，必要時(shí)應征詢(xún)醫生的意見(jiàn)。

　　鍛煉過(guò)程中，病人還應根據自己的體質(zhì)、健康狀況進(jìn)行自我調節和控制，一般衡量運動(dòng)量是否適合，常以脈搏數作為標準，步行活動(dòng)后5—10分鐘，脈搏數恢復正常為適度。

　　如果你的骨骼已經(jīng)處于虛弱狀態(tài)，那么運動(dòng)時(shí)你需要注意以下細節：

　　因為骨折的風(fēng)險比正常人大很多，所以對那些有可能讓人摔倒的運動(dòng)要格外小心，比如下山途中，溜冰。

　　如果脊柱骨質(zhì)疏松，那么在練習瑜伽時(shí)要避免過(guò)度后屈的動(dòng)作

　　最后，再一次提醒，決定進(jìn)行任何一項運動(dòng)之前要咨詢(xún)醫生，尤其是如果你正在服用某種影響身體協(xié)調性，以及平衡狀態(tài)的藥物。

　　一個(gè)任何運動(dòng)都適用的技巧：要有耐心。即使對骨骼生長(cháng)速度極快的年輕人來(lái)說(shuō)，重建健康的骨骼也需要3-4個(gè)月，對于骨質(zhì)疏松患者或者老人來(lái)說(shuō)，這個(gè)過(guò)程就更長(cháng)了。所以，在堅持運動(dòng)的第一周后，不要期望骨密度檢查的結果有任何改善。骨骼的變化是緩慢的，但是它確實(shí)在改變。