膝蓋損傷
第一,對于足球、籃球運動(dòng)來(lái)說(shuō),半月板損傷是最常見(jiàn)的損傷。這緣于強負荷下膝關(guān)節由屈曲至伸直運動(dòng)同時(shí)伴隨產(chǎn)生的旋轉動(dòng)作。半月板損傷的常見(jiàn)表現包括:膝蓋疼痛、腫脹、打軟腿以及在膝關(guān)節間隙部位有明確的壓痛。
如何預防半月板損傷?記住“熱身”二字。
運動(dòng)前的慢跑、蹲起、壓腿對于充分展開(kāi)關(guān)節,增強肌肉功能十分重要。強力、反應靈敏的肌肉保護可以使關(guān)節運動(dòng)處于正常軌道,最大程度的避免異常姿勢、動(dòng)作帶來(lái)的半月板損傷。
此外,佩戴護膝等護具可為此類(lèi)運動(dòng)者(特別是有膝關(guān)節損傷史的朋友)提供預防和保護。
第二,對于跑步來(lái)說(shuō),要特別留意“跑步膝”。膝關(guān)節反復、用力、快速運動(dòng)就會(huì )磨損髕骨的軟骨面,軟骨的破壞將會(huì )進(jìn)一步影響粘液的分泌,潤滑的不足又反過(guò)來(lái)加劇髕骨軟骨的磨損。
預防跑步膝,關(guān)鍵在于選對運動(dòng)形式和運動(dòng)量。
首先,選擇以慢跑、平地跑為主,避免未經(jīng)訓練的短跑、爬坡跑、變速跑。
其次,做好充分的準備運動(dòng)。
再次,科學(xué)地計劃運動(dòng)量。
第三,對于室內運動(dòng),要知道爬樓弊大于利。
爬樓時(shí)膝蓋約要承受3倍體重,而下樓梯時(shí)的膝蓋要承受的是4倍體重,這就是為什么“上山容易下山難”,很容易造成膝關(guān)節炎等慢性損傷。因此,不建議通過(guò)爬樓梯鍛煉身體。
小腿抽筋和崴腳
春節前后,天氣寒冷,身體僵硬,加上春節期間缺乏運動(dòng),運動(dòng)狀態(tài)并不十分理想,很容易發(fā)生崴腳、抽筋等。
抽筋學(xué)名叫做肌肉痙攣,其誘發(fā)的原因多種多樣。這里說(shuō)的主要是“小腿肚子抽筋”,緣于寒冷的空氣(特別是有風(fēng)的時(shí)候)使肢體遠端血管反應性收縮,在沒(méi)有做好準備活動(dòng)、充分激活機體運動(dòng)機能的情況下,肌肉的運動(dòng)缺乏足夠的血供支持,無(wú)氧代謝導致乳酸堆積,進(jìn)而發(fā)生抽筋。
正常情況下,肌肉對于關(guān)節的保護作用十分強大。比如說(shuō),在走路、跑跳過(guò)程中,身體會(huì )提前預判足部即將著(zhù)地,提前收緊小腿的肌肉,緩沖關(guān)節受力。但當身體沒(méi)有意識到,或來(lái)不及意識到時(shí)(比如說(shuō)沒(méi)看見(jiàn)腳下有塊石頭),就很容易崴腳。
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