上背部疼痛的原因

　　疼痛可由以下原因引起。

　　不良姿勢。

　　胸部、臀部和大腿后側緊繃的肌肉。

　　背部較弱的肌肉。

　　一般治療措施

　　最重要的一點(diǎn)是改正不良姿勢。坐則一次最好不要超過(guò)20分鐘。若感到肌肉緊繃，無(wú)論坐立時(shí)間長(cháng)短，請起身活動(dòng)肩部、頸部和頭部。活動(dòng)時(shí)可以使用加熱板。

　　特殊治療措施

　　安排多次的短休時(shí)間進(jìn)行拉伸，因為這些僵硬的肌肉不會(huì )輕易“屈服”。

　　何時(shí)尋求專(zhuān)業(yè)幫助

　　如果疼痛持續一周以上，請尋求專(zhuān)業(yè)人士的幫助。

　　要挺拔，你需要拉伸這些肌肉

　　胸大肌

　　肩關(guān)節是活動(dòng)最多的關(guān)節，肩關(guān)節活動(dòng)過(guò)度會(huì )導致胸大肌難以拉伸。如果肌肉過(guò)于緊繃也很難拉伸。這一練習中掌握正確的動(dòng)作要領(lǐng)非常重要。保持腹部收緊以防止弓腰。

　　動(dòng)作要領(lǐng)

　　右手和右前臂抵著(zhù)門(mén)框站立。手肘的位置應該比肩部略高一些。收緊腹部避免弓腰。右腳向前邁一步。

　　慢慢地彎曲右腿，拉伸5至10秒。這一動(dòng)作會(huì )導致身體向前方和下方傾斜。胸肌有輕微刺痛感時(shí)停止動(dòng)作。然后，放松肌肉5至10秒。

　　手肘略高于肩部。收緊腹部，上半身向前傾斜。

　　右手肘靠壓在門(mén)框上，產(chǎn)生抗阻力，保持5至10秒。然后放松5至10秒。

　　重復2到3次。

　　身體保持不動(dòng)，手肘靠壓門(mén)框以產(chǎn)生抗阻力。

　　中斜方肌和菱形肌（站姿版）

　　發(fā)力對于這一運動(dòng)非常重要，因為位于肩胛骨之間的肌肉有可能緊繃得厲害。然而，有一個(gè)問(wèn)題，要想正確地練習這一運動(dòng)，必須能充分收緊腹部以保護腰背部不受傷。如果腰背部劇痛，就不會(huì )想繼續練習這個(gè)運動(dòng)了。這個(gè)運動(dòng)的目的是用手臂將肩胛骨盡可能地往前面和側面拉。

　　動(dòng)作要領(lǐng)

　　右腿跪立在固定的凳子或椅子上，左腳站立于地面。左腿微屈。右手與腿部交叉抓住椅子的左側邊緣。右手放在左膝前10厘米的位置，手指關(guān)節朝左。左手支撐在左大腿上。腹部保持收緊，頭部向下垂。

　　抓住椅子不放，小心緩慢地伸展右側髖關(guān)節和左膝關(guān)節站立起來(lái)。保持這一動(dòng)作拉伸肌肉5至10秒。左手壓低至大腿下方能進(jìn)一步拉伸。繼續拉伸，直至肩胛骨和右側脊柱之間出現拉伸感或輕微刺痛時(shí)停止動(dòng)作。放松肌肉5至10秒。

　　右手置于右膝前約10厘米的位置。左手和右膝發(fā)力推，不要忘記收緊腹部。

　　用手臂小心地將身體向椅子方向拉近。上半身保持靜止，拉伸肌肉5至10秒。然后，放松肌肉5至10秒。

　　放在大腿位置的手發(fā)力，將身體朝站立的姿勢向上推，做進(jìn)一步拉伸，直至到達新的終止點(diǎn)。

　　重復2到3次。

　　身體保持不動(dòng)，將身體向凳子的方向往下拉，產(chǎn)生阻力。

　　背闊肌（站姿版）

　　這一運動(dòng)的技術(shù)動(dòng)作較為復雜。一旦掌握了其中的要領(lǐng)，這個(gè)運動(dòng)能拉伸到背部的整側，直至腋下。如果主動(dòng)地將身體彎曲成弓箭的形狀，并最大限度地拉伸手臂和肩胛帶，這個(gè)運動(dòng)就會(huì )變得容易很多。

　　動(dòng)作要領(lǐng)

　　找一個(gè)門(mén)把手或類(lèi)似的固定物體，位置必須與肚臍同高。站立于門(mén)把手前離門(mén)把手約一臂的距離。伸出右手抓住門(mén)把手，向側面邁一步，讓左肩比右肩離墻面更近一些。上半身向前傾，與手臂在同一平行線(xiàn)上。

　　現在的身體從側面看呈現“V”形夾角。必須抓緊把手防止向后摔倒。

　　右腿向左后方伸展。從后面看，腿、軀干和手臂應該呈弓形。左手放在門(mén)或墻壁上，稍微靠近右手左側。左臂微屈以便發(fā)力推。

　　左腳請盡量向前邁，才能將身體向后推。與左手發(fā)力向后推。

　　左手將身體推離墻面，同時(shí)增加“弓形”的彎曲度，拉伸5至10秒，直至背部一側出現輕微刺痛。放松肌肉5至10秒。

　　右手臂向側面移動(dòng)，產(chǎn)生阻力，堅持5至10秒。請勿放開(kāi)把手或移動(dòng)身體。放松身體5至10秒。

　　繼續增加“弓形”的彎曲度，繼續將身體推離門(mén)或墻面以進(jìn)一步拉伸，直至到達新的終止點(diǎn)。

　　重復2到3次。

　　身體保持不動(dòng)，右手向右移，以產(chǎn)生阻力。

　　胸鎖乳突肌

　　這一練習會(huì )令人感覺(jué)尷尬，因為肌肉處在敏感的位置。如果實(shí)在不適，請不要做此練習。開(kāi)始時(shí)，可以請一名理療師幫助你完成。要想找到這塊肌肉，請站在鏡子前將頭部轉向身體一側。這一動(dòng)作會(huì )讓肌肉清晰地顯現。

　　動(dòng)作要領(lǐng)

　　坐立或站立時(shí)都能完成這一練習。

　　在鎖骨的右側找到肌肉的連接點(diǎn)，將三個(gè)手指放在肌肉底部2.5厘米處，將左手放在右手手指上，保持它們的位置。

　　緩緩向后側和左側移動(dòng)頭部，直到頸部右側有輕微的灼熱感。然后，放松肌肉5至10秒。

　　用手指定位肌肉的位置。頭部向后、向側面靠。

　　將頭移向初始姿勢的位置并控制住。為了放慢動(dòng)作的節奏，可以將一只手放在額頭上，頭部發(fā)力貼緊手掌，保持5至10秒，然后放松肌肉5至10秒。

　　頭部向后、向側面移動(dòng)以進(jìn)一步拉伸，直至到達新的終止點(diǎn)。

　　重復2到3次。

　　朝初始姿勢方向向后移動(dòng)頭部并控制住。

　　每天做一做，舒展肌肉，獲得挺拔身姿