很多人都是常坐辦公室工作，一動(dòng)不動(dòng)，久而久之，感覺(jué)哪里都疼，脖子、肩膀、腰、甚至連腿都疼，一痛起來(lái)好久都不見(jiàn)好，這可怎么辦？這些都是你的不良坐姿造成的，可不要再這樣繼續下去了，改變癥狀首先得讓自己“動(dòng)”起來(lái)。
要緩解日常工作中的腰腿疼痛，預防椎間盤(pán)突出，關(guān)鍵在重建腰椎穩定，增強核心肌群（如腹橫肌、腰大肌、腰方肌、骨盆底肌等）的力量，核心肌群就如同一個(gè)木桶，腹壓維持著(zhù)脊柱穩定。下面推薦幾組家庭練習動(dòng)作，幫助白領(lǐng)一族放松腰部肌肉。
動(dòng)作1：伸展練習
方法：雙側手掌撐地，肘關(guān)節伸直，將上半身?yè)纹穑瑫r(shí)保持髖關(guān)節不離地，維持姿勢不動(dòng)5秒鐘，然后放松回到原位，練習時(shí)，不應該有腿部疼痛感，腰背部輕微疼痛是正常的。
目的：放松腰背部肌肉，拉伸腹部肌肉。
動(dòng)作2：“飛燕”運動(dòng)
方法：俯臥位，同時(shí)抬高四肢，維持5秒后放松。練習時(shí)，如引起腿部麻痛，應停止練習。
目的：增強腰肌力量（尤其是豎脊肌），維持脊柱穩定，防止腰肌損傷。
動(dòng)作3：交叉抬腿
方法：俯臥位，交叉抬高上下肢體。
目的：交叉收縮雙側腰背部肌肉，提高腰背部肌肉協(xié)同收縮。
動(dòng)作4：橋式運動(dòng)
方法：仰臥位，雙膝屈曲，雙腳掌著(zhù)地，腹肌收縮繃緊，骨盆上翹，感覺(jué)背部緊緊頂住床板，維持姿勢不動(dòng)，然后放松回到原位。
目的：鍛煉腰肌，協(xié)調腰部和腹部肌肉收縮。
進(jìn)行腰背部肌肉力量的增強訓練，不僅可以增加腰椎活動(dòng)度，還可以增加脊柱的穩定性。以上動(dòng)作練習時(shí)，每天3組，每組10次，每次每側堅持5秒鐘。但是腰痛嚴重，還應該及時(shí)到醫院專(zhuān)科門(mén)診就診，排除其他疾病的可能，并在醫師指導下進(jìn)行康復運動(dòng)。
適用于腰背疼痛、腰肌勞損及腰部扭傷引起的疼痛。
健客價(jià)： ￥8壯腰健腎，養血，祛風(fēng)濕。用于腎虧腰痛，膝軟無(wú)力，神經(jīng)衰弱，小便頻數，風(fēng)濕骨痛。
健客價(jià)： ￥6.5補腎活血，強筋止痛。用于腎陽(yáng)不足、瘀血阻絡(luò )所致的腰痛及腰肌勞損。
健客價(jià)： ￥9.5消腫止痛，疏散寒邪，溫經(jīng)通絡(luò )。用于寒濕瘀阻經(jīng)絡(luò )所致的腰間盤(pán)突出癥、坐骨神經(jīng)痛、腰肌勞損、腰肌纖維炎、風(fēng)濕性關(guān)節炎痛，癥見(jiàn)腰腿疼，關(guān)節痛及肢體活動(dòng)受限者。
健客價(jià)： ￥21補腎活血、強筋止痛。用于腎陽(yáng)不足、瘀血阻絡(luò )所致的腰痛及腰肌勞損。
健客價(jià)： ￥11強腰補腎，活血止痛。用于腎陽(yáng)不足、瘀血阻滯所致的腰痛和腰肌勞損。
健客價(jià)： ￥10.8消腫止痛，疏散寒邪，溫經(jīng)通絡(luò )。用于寒濕瘀阻經(jīng)絡(luò )所致的腰間盤(pán)突出癥、坐骨神經(jīng)痛、腰肌勞損、腰肌纖維炎、風(fēng)濕性關(guān)節炎痛，癥見(jiàn)腰腿疼，關(guān)節痛及肢體活動(dòng)受限者。
健客價(jià)： ￥35補腎活血，強筋止痛。用于腎陽(yáng)不足、瘀血阻絡(luò )所致的腰痛及腰肌勞損。
健客價(jià)： ￥9.5適用于腰肌勞損、腰扭傷、腰椎間盤(pán)突出、骨質(zhì)增生等由寒濕內停、氣血痹阻所致腰部疼痛，下肢麻木等癥。
健客價(jià)： ￥68舒筋活絡(luò )，祛瘀止痛，活血驅風(fēng)。用于風(fēng)濕性關(guān)節炎，肥大性腰椎炎，肥大性胸椎炎，頸椎炎，坐骨神經(jīng)痛，腰肌勞損。
健客價(jià)： ￥10舒筋活絡(luò )，袪瘀止痛，活血驅風(fēng)。用于風(fēng)濕性關(guān)節炎，肥大性腰椎炎，肥大性胸椎炎，頸椎炎，坐骨神經(jīng)痛，腰肌勞損。
健客價(jià)： ￥25舒筋活絡(luò )，祛瘀止痛，活血驅風(fēng)。用于風(fēng)濕性關(guān)節炎，肥大性腰椎炎，肥大性胸椎炎，頸椎炎，坐骨神經(jīng)痛，腰肌勞損。
健客價(jià)： ￥13舒筋活絡(luò )，祛瘀止痛，活血驅風(fēng)。用于風(fēng)濕性關(guān)節炎，肥大性腰椎炎，肥大性胸椎炎，頸椎炎，坐骨神經(jīng)痛，腰肌勞損。
健客價(jià)： ￥7舒筋活絡(luò )，祛瘀止痛，活血驅風(fēng)。用于風(fēng)濕性關(guān)節炎，肥大性腰椎炎，肥大性胸椎炎，頸椎，坐骨神經(jīng)痛，腰肌勞損。
健客價(jià)： ￥10壯腰健腎，養血，祛風(fēng)濕。用于腎虧腰痛，膝軟無(wú)力，小便頻數，風(fēng)濕骨痛，神經(jīng)衰弱。
健客價(jià)： ￥18壯腰健腎、祛風(fēng)活絡(luò )。用于腎虧腰痛，風(fēng)濕骨痛，膝軟無(wú)力，小便頻數。
健客價(jià)： ￥23壯腰健腎，祛風(fēng)活絡(luò )。用于腎虧腰痛，風(fēng)濕骨痛，膝軟無(wú)力，小便頻數。
健客價(jià)： ￥20壯腰健腎，祛風(fēng)活絡(luò )。用于腎虧腰痛，風(fēng)濕骨痛，膝軟無(wú)力，小便頻數。
健客價(jià)： ￥14舒筋活絡(luò )，袪瘀止痛，活血驅風(fēng)。用于風(fēng)濕性關(guān)節炎，肥大性腰椎炎，肥大性胸椎炎，頸椎炎，坐骨神經(jīng)痛，腰肌勞損。
健客價(jià)： ￥25用于風(fēng)濕性關(guān)節炎，肥大性腰椎炎，肥大性胸椎炎，頸椎炎，坐骨神經(jīng)痛，腰肌勞損。
健客價(jià)： ￥10舒筋活絡(luò )，祛瘀止痛，活血驅風(fēng)。用于風(fēng)濕性關(guān)節炎，肥大性腰椎炎，肥大性胸椎炎，頸椎炎，坐骨神經(jīng)痛，腰肌勞損。
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健客價(jià)： ￥18壯腰健腎，養血，祛風(fēng)濕。用于腎虧腰痛，膝軟無(wú)力，小便頻數，風(fēng)濕骨痛，神經(jīng)衰弱。
健客價(jià)： ￥12舒筋活絡(luò )，祛瘀止痛，活血驅風(fēng)。用于風(fēng)濕性關(guān)節炎，肥大性腰椎炎，肥大性胸椎炎，頸椎炎，坐骨神經(jīng)痛，腰肌勞損。
健客價(jià)： ￥24
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