小兒輔食營(yíng)養——餐桌上的營(yíng)養全能王

2018-03-29 來(lái)源：孫老師學(xué)習交流微課堂標簽：掌上醫生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護膚

摘要：蘑菇是維生素D的唯一植物性來(lái)源。美國生化與微生物學(xué)學(xué)會(huì )研究發(fā)現，吃鮮蘑菇前把它放在陽(yáng)光下曬一曬，其補充維生素D的效果堪比膳食補充劑。

多年從事?tīng)I養工作，我發(fā)現有些食物富含多種營(yíng)養素，堪稱(chēng)“營(yíng)養全能王”，能幫人快速補充天然營(yíng)養素。大家不妨了解一下它們的營(yíng)養優(yōu)勢，日常生活中科學(xué)食用。

蘑菇

美國人把蘑菇譽(yù)為“上帝的食物”，日本人認為蘑菇位于“植物食品的頂峰”……蘑菇營(yíng)養豐富，味道鮮美，富含多種礦物質(zhì)、維生素、氨基酸和多糖。

1.蘑菇是維生素D的唯一植物性來(lái)源。美國生化與微生物學(xué)學(xué)會(huì )研究發(fā)現，吃鮮蘑菇前把它放在陽(yáng)光下曬一曬，其補充維生素D的效果堪比膳食補充劑。

2.蘑菇還有“維生素A寶庫”之稱(chēng)，因為它富含胡蘿卜素，攝入后可在體內轉化為維生素A。

3.蘑菇也是防癌、抗癌高手，尤其是香菇中富含香菇多糖，可有效提高人體抑制惡性腫瘤的能力。

提醒：泡干香菇時(shí)，時(shí)間不要過(guò)久，20～40分鐘為佳，否則香味和營(yíng)養會(huì )流失。

南瓜

秋天正是吃南瓜的好時(shí)節。南瓜含有碳水化合物、胡蘿卜素、膳食纖維、氨基酸、多糖，以及多種維生素和礦物質(zhì)。

1.南瓜中富含的胡蘿卜素，可在體內轉化成維生素A，有效保護視力，促進(jìn)骨骼發(fā)育，維護皮膚健康。

2.南瓜是一種高鈣、高鉀、低鈉食物，利于防治骨質(zhì)疏松和高血壓。

3.南瓜中的鉻可促進(jìn)胰島素分泌，高纖維可以延緩小腸對糖的吸收，因此對防治糖尿病有一定作用。

4.南瓜中的果膠有極強的吸附性，能清除人體內的有害物質(zhì)，提高人體免疫力，還可以促進(jìn)潰瘍愈合。

5.食用南瓜還可增加飽腹感，有助于減少食量、控制體重，適合糖尿病患者和肥胖人群。

6.常吃南瓜還有利于心腦血管健康，保護前列腺，抗癌，促進(jìn)睡眠。

提醒：糖尿病患者應優(yōu)先選擇嫩南瓜。如果想用南瓜當主食，每天不要超過(guò)一頓主食的量。

紅薯

紅薯是世界衛生組織認可的“冠軍蔬菜”。紅薯營(yíng)養價(jià)值較高，富含膳食纖維、多種維生素和礦物質(zhì)。

據美國農業(yè)部國家營(yíng)養數據庫統計，一個(gè)中等大小的紅薯能滿(mǎn)足人體每日對維生素A需求量的400%，對維生素C需求量的37%，對維生素B6需求量的16%……

1.紅薯的最大特點(diǎn)是含有豐富和優(yōu)良的膳食纖維，利于腸胃蠕動(dòng)，能預防便秘。

2.紅薯是絕對的“高鉀低鈉”之王。美國《預防》雜志刊登的一項研究發(fā)現，紅薯等富鉀食物可將中風(fēng)風(fēng)險降低20%。

3.紅薯還能抗癌。紅薯曾榮登日本國家癌癥研究中心公布的“抗癌蔬菜排行榜”榜首。

4.日本東京大學(xué)對130種食物的功效進(jìn)行研究后發(fā)現，紅薯抑制膽固醇的作用是其他食物的10倍。

5.奧地利維也納大學(xué)研究發(fā)現，2型糖尿病患者服用白皮紅薯提取物后，胰島素敏感性得到改善，利于控制血糖。

6.紅薯中含有豐富的黏蛋白，對養護關(guān)節有一定好處。鈣、鎂含量較多，能防治骨質(zhì)疏松癥。

提醒：最好不要生吃紅薯；烹飪方法上以蒸煮為宜，別油炸；不要一次吃太多，應部分替代主食；不要空腹吃，容易泛酸、燒心。

西蘭花

日本研究表明，西蘭花平均營(yíng)養價(jià)值名列第一，是一種營(yíng)養成分比較齊全的蔬菜。比如，其中礦物質(zhì)成分就比其他蔬菜更全面，鈣、磷、鐵、鉀、鋅、錳等含量都很豐富。

1.據聯(lián)合國糧農組織和中國醫學(xué)科學(xué)院衛生所化驗分析，每100克西蘭花可食部分所含維生素C高達110毫克，是番茄的5倍；所含維生素B、胡蘿卜素、蛋白質(zhì)及碳水化合物等營(yíng)養物質(zhì)高于白菜花、甘藍和白菜。

2.西蘭花還富含維生素K。研究表明，維生素K不但與凝血功能有關(guān)，還有益于骨骼健康。

3.作為十字花科蔬菜的一員，西蘭花富含多種抗癌、降脂成分，有防過(guò)敏、抗氧化、護心等功效。

提醒：烹飪西蘭花時(shí)，加熱過(guò)度會(huì )破壞活性物質(zhì)“硫代葡萄糖苷”，使防癌效果大大降低，所以一定要掌握好火候。清蒸、涼拌是不錯的選擇。

蘋(píng)果

由于營(yíng)養全面，非常適合各類(lèi)人群食用，蘋(píng)果被稱(chēng)為“世界第一果”、“食物里的全科醫生”。蘋(píng)果中富含大量水分和膳食纖維，還含有胡蘿卜素、果膠、維生素等豐富的營(yíng)養素，以及槲皮素、兒茶酚等抗氧化物質(zhì)。

1.千萬(wàn)不要小瞧“槲皮素”這個(gè)看上去比較陌生的物質(zhì)。研究表明，它可以保護肺臟不受污染物侵害，每周連皮吃5個(gè)蘋(píng)果可改善肺功能，還能降低肺癌、乳腺癌在內的多種癌癥風(fēng)險，延緩衰老。

2.蘋(píng)果中含有大量的鉀，可促進(jìn)體內鈉鹽的排出，因此對防治高血壓有一定功效。

3.蘋(píng)果中的“明星成分”果膠是一種可溶纖維，有助于降血壓和血糖，維護胃腸健康。

提醒：吃蘋(píng)果不宜過(guò)快，胃腸道不好的人尤其要注意，吃得過(guò)快易消化不良。

鮮棗

鮮棗脆嫩多汁，風(fēng)味獨特，與其他秋季水果相比，鮮棗的多項營(yíng)養素含量均居首位，如維生素C、鉀、鎂等。

1.鮮棗富含維生素C，每百克含量高達200～500毫克，高于獼猴桃60～200毫克的含量。維生素C可軟化血管、預防高血壓、冠心病和動(dòng)脈硬化。

2.鮮棗還含有豐富的功能活性成分，如類(lèi)黃酮、蘆丁以及多糖類(lèi)，有改善血脂、降膽固醇、降血壓的作用。

提醒：鮮棗最好生吃，利于營(yíng)養吸收。干棗適合煮粥或煲湯，有助于營(yíng)養成分釋放出來(lái)。棗吃多了可能引起腹脹，鮮棗每天吃一兩把為宜。此外，鮮棗含糖量高達20%～30%，吃棗后應適當少吃幾口主食，避免能量過(guò)剩，糖尿病患者更應注意這點(diǎn)。

上述食物雖好，但不可過(guò)量食用。健康飲食必須遵循食物多樣化原則，每天吃夠20種左右，即使是健康食物，也要學(xué)會(huì )適可而止。

天津營(yíng)養學(xué)會(huì )名譽(yù)理事長(cháng)付金如

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生精補髓，益氣養血，強腦安神。用于腎精不足、氣血兩虧所致的頭暈、乏力、健忘、失眠；神經(jīng)衰弱癥見(jiàn)上述證候者。

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