現代生活的節奏越來(lái)越多樣化，讓大家在“幾點(diǎn)睡覺(jué)”上產(chǎn)生了分歧。

　　每一個(gè)早睡早起的人，都信奉“晚上不睡，早上報廢”。而每一個(gè)晚睡晚起的人，總認為睡得太早是浪費才華。

　　早睡養生黨和夜貓黨形成了兩大陣營(yíng)，這種爭議就好像甜咸豆腐腦的矛盾一樣難以調和。

　　但其實(shí)，健康睡眠的最關(guān)鍵要素被忽略了，那就是——作息規律。

　　作息規律最重要

　　無(wú)論早睡晚睡，作息都要規律。當然了，前提是要睡夠。

　　1.不規律的作息會(huì )影響健康

　　“睡得少”“睡眠時(shí)間完全不規律”等因素，對健康造成的不良影響會(huì )持續存在，不是補覺(jué)就能解決的。

　　作息不規律會(huì )導致以下后果：

　　記性變差：轉身就忘事兒；

　　變笨：注意力很難集中、記不住東西，學(xué)習效率低；

　　變胖、變瘦、臉色變差：內分泌系統紊亂，各種激素水平不穩定，代謝率也隨之發(fā)生改變；

　　心臟疾病風(fēng)險增加：總感覺(jué)心跳很快或胸口發(fā)悶，可能發(fā)生竇性心動(dòng)過(guò)速；

　　免疫系統功能下降：最明顯的表現是上呼吸道癥狀，比如咳嗽、咳痰等。

　　2.找到適合自己的規律

　　每個(gè)人生活環(huán)境不一樣，晝夜節律也在發(fā)生變化，所以不存在適合所有人的作息時(shí)間表。

　　至于早睡晚睡的問(wèn)題，要解答就必須提到一個(gè)新的概念：授時(shí)因子。

　　常見(jiàn)的授時(shí)因子有光線(xiàn)、溫度、社交活動(dòng)以及藥物調節等，這些因素的變化都會(huì )對人的晝夜節律產(chǎn)生影響，進(jìn)而帶來(lái)上面所說(shuō)的健康問(wèn)題。

　　但要讓所有人按照統一的作息標準來(lái)實(shí)現所謂“健康的生活方式”，也是極其不現實(shí)的。

　　每個(gè)人的生活環(huán)境不同，授時(shí)因子會(huì )產(chǎn)生差異，晝夜節律也在經(jīng)歷改變。換一句話(huà)說(shuō)，無(wú)論晚睡早睡，一定要規律。

　　哪怕穩定地把整個(gè)作息周期都黑白顛倒了，也好過(guò)作息混亂的生活，比如第一天晚睡而第二天又早睡。

　　看到這里，夜貓黨是不是準備撒花慶祝，覺(jué)得以后可以肆無(wú)忌憚地熬夜，隨心所欲調整自己的作息規律了呢？

　　但是！任性地晚睡也不好，因為……

　　總是晚睡，還是會(huì )出問(wèn)題

　　即使作息規律，晚睡還是不太好。

　　雖然我們在前面提到，現在很難制定“相對標準”的作息時(shí)間，但是，自然光照和溫度也是我們難以控制的。

　　熬夜之后，在人造光源和自然光源的雙重影響下，人很容易出現晝夜節律紊亂。

　　光線(xiàn)和溫度也屬于“授時(shí)因子”，任何光照和溫度的改變，都可以對晝夜節律造成影響。

　　如果你熬夜到凌晨三四點(diǎn)，估計稍微睡一會(huì )兒天就亮了。

　　這個(gè)時(shí)候，你的生物鐘就會(huì )有點(diǎn)懵圈兒：啥?天不是剛剛才黑嗎!怎么這么快就亮了!

　　于是，你體內褪黑素的分泌、內分泌系統、神經(jīng)系統、認知能力、情緒等等，都會(huì )一起懵圈兒，它們接二連三地進(jìn)入一種混亂的狀態(tài)……

　　除非你能完全隔絕隨著(zhù)自然變化而變化的光照、溫度等等環(huán)境條件，不然還是乖乖地日出而作、日落而息吧。

　　必須熬夜，該怎么辦?

　　對一些人來(lái)說(shuō)，熬夜常常是不可避免的無(wú)奈之舉，比如上夜班的人。

　　在這種情況下，該如何獲得高質(zhì)量的睡眠呢?

　　1.關(guān)燈、拉上窗簾，打開(kāi)空調

　　盡量隔絕外部光源，保證室內溫度恒定，這樣可以盡可能減少各類(lèi)外部授時(shí)因子對你的干擾，讓生物節律更穩定。

　　2.學(xué)會(huì )放松，多跟朋友聚一聚

　　如果社會(huì )壓力過(guò)大，人在睡覺(jué)的時(shí)候也會(huì )有受威脅的感覺(jué)。

　　3.養成好習慣

　　均衡的飲食、定期體檢、堅持戶(hù)外鍛煉……這些都可以成為優(yōu)質(zhì)睡眠和身體健康的有力保證。

　　另外

　　不同年齡的人群

　　每天睡多長(cháng)時(shí)間合適呢？

　　美國相關(guān)研究機構的調查表明，每晚平均睡7~8小時(shí)的人，壽命最長(cháng)；每晚平均睡4小時(shí)以下的人，則容易短壽。專(zhuān)家表示，不同年齡段的最佳睡眠時(shí)間是不同的，應按照自己的年齡科學(xué)睡眠。

　　60歲以上老年人：每天睡5.5~7小時(shí)

　　老人應在每晚12點(diǎn)前睡覺(jué)，晚上睡覺(jué)的時(shí)間有7小時(shí)，甚至5.5小時(shí)就夠了。阿爾茨海默氏癥協(xié)會(huì )公布的數據顯示，每晚睡眠限制在7小時(shí)以?xún)鹊睦先耍竽X衰老可推遲2年。而長(cháng)期睡眠超過(guò)7小時(shí)或睡眠不足都會(huì )導致注意力變差，甚至出現老年癡呆，增加早亡風(fēng)險。

　　30～60歲成年人：每天睡7小時(shí)左右

　　成年男子需要6.49小時(shí)睡眠時(shí)間，婦女需要7.5小時(shí)左右，并應保證晚上10點(diǎn)到早晨5點(diǎn)的“優(yōu)質(zhì)睡眠時(shí)間”。因為人在此時(shí)易達到深睡眠狀態(tài)，有助于緩解疲勞。

　　芬蘭一項針對2.1萬(wàn)名成年人進(jìn)行的22年跟蹤研究發(fā)現，睡眠不到7小時(shí)的男性，比睡7~8小時(shí)的男性死亡可能性高出26%，女性高出21%；睡眠超過(guò)8小時(shí)的男性，比睡7~8小時(shí)的男性死亡可能性高出24%，女性高出17%。

　　13～29歲青年人：每天睡8小時(shí)左右

　　這個(gè)年齡段的青少年通常需要每天睡8小時(shí)，且要遵循早睡早起的原則，保證夜里3點(diǎn)左右進(jìn)入深睡眠。平常應保證最晚24點(diǎn)上床、早6點(diǎn)起床，周末也盡量不睡懶覺(jué)。因為睡覺(jué)時(shí)間過(guò)長(cháng)，會(huì )打亂人體生物鐘，導致精神不振，影響記憶力，并且會(huì )錯過(guò)早餐，造成飲食紊亂等。

　　4～12歲兒童：每天睡10～12小時(shí)

　　4～10歲的兒童每天睡12個(gè)小時(shí)是必要的，每晚8點(diǎn)左右上床，中午盡可能小睡一會(huì )兒。年齡再大一些的兒童睡10小時(shí)，甚至8小時(shí)就足夠了。專(zhuān)家表示，孩子如果睡眠不足，不僅會(huì )精神不振、免疫力低下，還會(huì )影響生長(cháng)發(fā)育。但她提醒，睡覺(jué)時(shí)間也不能過(guò)長(cháng)，若超過(guò)12小時(shí)，可能會(huì )導致肥胖。

　　1～3歲幼兒：每晚12小時(shí)，白天兩三個(gè)小時(shí)

　　幼兒每天夜里要保證12小時(shí)睡眠，白天還需再補兩三個(gè)小時(shí)。具體的睡眠時(shí)間，可以根據他們自己的睡眠節律而定，比如有些寶寶習慣在接近中午時(shí)和下午晚些時(shí)候各睡一覺(jué)。

　　1歲以下嬰兒：每天16小時(shí)

　　1歲以下嬰兒需要的睡眠時(shí)間最多，大概每天16小時(shí)。睡眠是小月齡嬰兒生長(cháng)發(fā)育的重要時(shí)段，因此，睡眠時(shí)間必須要保證。