NO.10

　　黑豆

　　黑豆營(yíng)養豐富，補鈣效果比黃豆好，蛋白質(zhì)含量是肉類(lèi)的2倍。對于三高患者來(lái)說(shuō)，多吃黑豆非常有益，黑豆不含膽固醇，它的植物固醇能抑制、降低血液里的膽固醇，可以軟化血管，延年益壽。

　　不適合食用人群：

　　黑豆蛋白質(zhì)含量高，不易消化，有嚴重胃病的人要少吃。

　　NO.9

　　黑木耳

　　黑木耳是降血壓絕配，也被稱(chēng)為“素中之王”，它的鈣含量是鯽魚(yú)的7倍，涼拌吃的效果更好。

　　黑木耳不能用熱水泡發(fā)要用冷水，泡發(fā)時(shí)間不要超過(guò)2小時(shí)，避免營(yíng)養損失，泡發(fā)后要用冷水沖洗幾遍，清除雜質(zhì)。

　　不適合食用人群：

　　脾胃虛寒、消化功能差的人要少吃木耳，否則容易引起消化不良、腹瀉腹脹。

　　NO.8

　　紫菜

　　鈣要和鎂一起補，才能預防骨質(zhì)疏松，強化補鈣效果，只補鈣不補鎂，會(huì )引發(fā)肌肉抽搐、抽筋等癥狀。紫菜里面的鈣鎂含量都很高，兩者相結合，更有助于人體吸收鈣質(zhì)。

　　紫菜可以和西紅柿、雞蛋或者冬瓜、排骨一起煮湯來(lái)喝，能更好地保存營(yíng)養物質(zhì)。

　　不適合食用人群：

　　紫菜性寒，脾胃虛寒、消化功能不好的人最好少吃或不要吃。

　　NO.7

　　海參

　　海參和魚(yú)翅、人參、燕窩齊名，有“海中人參”的美譽(yù)。它含有的天然活性鈣對于中老年人補鈣極其適合，且膽固醇含量極低，蛋白質(zhì)豐富，可健腦長(cháng)壽。

　　體質(zhì)虛弱需進(jìn)補，可以每天吃一只，但不能貪多，會(huì )上火。

　　不適合食用人群：

　　體內燥火旺盛、腎功能不好、動(dòng)完手術(shù)后都不宜吃，海參屬于高蛋白“發(fā)物”，容易加重腎臟負擔，術(shù)后吃的話(huà)不利于傷口愈合。

　　NO.6

　　芥菜

　　芥菜是蔬菜中最補鈣的一類(lèi)菜，除了含鈣量很高，還含有極高的胡蘿卜素和膳食纖維，能明目通便，特別適合中老年人食用。

　　可以用熱水焯過(guò)后涼拌，避免過(guò)多油分攝入，減肥的同時(shí)強化補鈣效果。

　　不適合食用人群：

　　芥菜性溫，體內燥火旺盛、患有熱性咳嗽、痔瘡的人做好不要吃。

　　NO.5

　　乳酪

　　乳酪是奶制品中的含鈣冠軍，每100克乳酪中的鈣含量為659毫克，并且這些鈣很容易被孩子吸收。

　　乳酪能增進(jìn)人體低抗疾病的能力，促進(jìn)代謝，也有利于維持腸道菌群的穩定。但需要注意的是，乳酪含有的熱量和脂肪都較多，食用要適量。

　　不適合食用人群：

　　乳酪的熱量很高，腸胃不好的人、老年人最好少吃，此外，吃完乳酪前后1小時(shí)不要吃水果，否則會(huì )引起腸胃不適。

　　NO.4

　　牛奶

　　牛奶是不可不提的補鈣小能手，牛奶營(yíng)養豐富，是人體鈣的最佳來(lái)源，而且鈣磷比例非常適當，能利于鈣的吸收。另外，牛奶中鐵、鋅、銅、錳等礦物質(zhì)的含量也很多。

　　喝牛奶是補鈣最方便的方式，對于沒(méi)有太多時(shí)間和不想下廚家長(cháng)們來(lái)說(shuō)，給孩子喝牛奶是幫他們補鈣的不二選擇。

　　不適合食用人群：

　　乳糖酸缺乏患者不要喝。牛奶里面的乳糖含量比較高，如果乳糖酸缺乏，最好不要喝，會(huì )引起腹瀉。

　　NO.3

　　榛仁

　　榛仁在各種堅果中含鈣量最高，每100克炒榛子的鈣含量高達815毫克，能夠滿(mǎn)足成年人一天的鈣需求量。但堅果類(lèi)能量普遍偏高，每天一小把即可。

　　不適合食用人群：

　　榛果是一種高碳水化合物的食品，減肥時(shí)不宜食用。

　　NO.2

　　蝦皮

　　蝦皮中含有豐富的蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)，尤其是鈣含量極為豐富，100克蝦皮中的含鈣量為991毫克，因此也有“鈣庫”之稱(chēng)，是缺鈣者補鈣較佳途徑。

　　平常可將紫菜蝦皮一同煮湯，能預防骨質(zhì)疏松，強化腿力。老年人的飯菜里可多加一些蝦皮，能增強體質(zhì)。蝦皮吃之前最好用涼水泡洗至少20分鐘，再用熱水焯一下，能夠去除掉有害物質(zhì)和多余的鹽分。

　　不適合食用人群：

　　高尿酸血癥病人、對蝦過(guò)敏的人不要吃。

　　NO.1

　　芝麻醬

　　想不到吧，看似不起眼的芝麻醬，含鈣量比牛奶還要豐富，每100克芝麻醬中就含有1057毫克鈣。

　　除此之外，芝麻醬還富含蛋白質(zhì)、氨基酸及多種維生素和礦物質(zhì)，有很高的保健價(jià)值，經(jīng)常吃能強化骨骼、保護牙齒，芝麻醬中的卵磷脂還能養發(fā)生發(fā)，防止頭發(fā)變白或掉發(fā)。

　　食用上，可以作為配料用來(lái)拌面、涼拌，跟肉類(lèi)等搭配。

　　不適合食用人群：

　　胃消化功能不好的人少吃。芝麻醬的熱量、脂肪含量都比較高，所以三高患者最好少吃。

　　補鈣常見(jiàn)誤區

　　1以為吃蔬菜和骨骼健康無(wú)關(guān)

　　很多家長(cháng)都認為蔬菜里面只有些膳食纖維和維生素，與骨骼健康無(wú)關(guān)。實(shí)際上，蔬菜不僅含有大量的鉀、鎂元素，可幫助減少鈣的流失，本身還含有不少鈣呢，要多吃。

　　2喝骨頭湯補鈣

　　很多人還在通過(guò)喝骨頭湯進(jìn)行補鈣，但事實(shí)上，骨頭中雖然含有鈣元素，其實(shí)很難析出來(lái)被人體吸收的。