現代人工作繁忙，在吃飯這件事上總是放松警惕，常因不健康飲食導致體內缺乏必需的營(yíng)養素，帶來(lái)各種各樣的問(wèn)題。好在身體會(huì )發(fā)出“警告信號”來(lái)“抗議”你的不負責任。近日，美國《赫芬頓郵報》刊文指出，及時(shí)捕捉、察覺(jué)9種身體信號，可以得知身體缺啥營(yíng)養。《生命時(shí)報》也采訪(fǎng)多位營(yíng)養專(zhuān)家，教你如何“安撫”不高興的身體。

　　毛發(fā)變得干枯。研究表明，飲食中缺乏蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、維生素C及鋅、鐵等微量元素，會(huì )導致頭發(fā)干枯、變黃、脫落等。許多年輕女性為愛(ài)美而節食，往往導致蛋白質(zhì)、能量攝入不足，結果身體是瘦下來(lái)了，卻犧牲了一頭秀發(fā)。

　　營(yíng)養指南：復旦大學(xué)附屬華東醫院營(yíng)養科教授陳霞飛指出，營(yíng)養充足才能滋潤毛囊，養出烏亮秀發(fā)。飲食上要保證充足的主食、蛋白質(zhì)和必需脂肪酸。每天至少吃3兩魚(yú)肉和瘦肉、1個(gè)雞蛋、半斤牛奶。有條件者可多吃牡蠣，增加鋅的攝入。

　　提早出現衰老癥狀。諸多醫學(xué)研究顯示，營(yíng)養不均衡會(huì )加速皮膚老化、皺紋生長(cháng)、體力衰退。一項研究表明，飲食中豐富的維生素A、C、D、E及類(lèi)胡蘿卜素、黃酮類(lèi)物質(zhì)等抗氧化劑，能幫人們留住年輕的樣貌。

　　營(yíng)養指南：陳霞飛建議，每天要吃?xún)煞菟尤菀陨系氖卟恕Ｒ环菟扔趦蓚€(gè)小型水果（如獼猴桃）或一個(gè)中型水果（如蘋(píng)果、橙）或半個(gè)大型水果（如西柚）；一份蔬菜等于一碗生的菜或半碗煮熟的菜。選擇蔬菜應保證多色多種，深色蔬菜占一半以上，如番茄、菠菜、西蘭花、胡蘿卜、青椒等。不少水果熱量較高，應在保證熱量攝入合理的情況下，盡量選擇應季、新鮮的品種。

　　出現潰瘍、牙齦炎等口腔問(wèn)題。食物要進(jìn)入消化道，第一個(gè)必經(jīng)之處就是口腔。因此，飲食不健康最直接的表現就是口腔問(wèn)題。牙齦反復發(fā)炎或出血與維生素C攝入不足有關(guān)；齲齒、牙齒脫落與高糖食品攝入過(guò)多（如愛(ài)吃甜食、愛(ài)喝甜飲料）及纖維素攝入不足有關(guān)；口腔潰瘍最直接的原因就是愛(ài)吃辣以及喜食熱性食物，包括牛羊肉、荔枝、橘子、菠蘿等；舌炎、舌裂、舌水腫可能歸因于長(cháng)期進(jìn)食精細米面導致的B族維生素缺乏。

　　營(yíng)養指南：陳霞飛認為，最重要的是注意口腔衛生，同時(shí)注意改善飲食結構。一要營(yíng)養均衡，注意粗細搭配、葷素搭配；二要少吃甜食、油炸食物和熱性食品；三要補充維生素C和纖維素，比如烹調蔬菜時(shí)以熱炒和涼拌結合為宜，以免損失維生素C；四要補充維生素D和鈣。

　　體重突然增加或減輕。體重減輕可能與沒(méi)時(shí)間吃飯或減肥導致?tīng)I養攝入不足有關(guān)。天津第一中心醫院營(yíng)養科主任譚桂軍說(shuō)，人體正常節律一般是4~6小時(shí)吃一餐，不按時(shí)吃飯不僅讓人變瘦，還可導致胃排空的生理過(guò)程紊亂，影響內分泌，導致胃炎等疾病。體重突然增加有三大原因：秋冬和冬春交替時(shí)，因天冷而貪吃；很多女性經(jīng)前期饑餓感強，愛(ài)吃零食，導致發(fā)胖；春節等節假日期間聚會(huì )和宴請多，管不住嘴，也容易突然發(fā)胖。

　　營(yíng)養指南：譚桂軍和陳霞飛建議，再忙也要按時(shí)吃飯，可制定一個(gè)一日飲食計劃，合理安排工作與吃飯的時(shí)間。自己可以帶點(diǎn)健康的零食，如魚(yú)片、牛奶、堅果、水果等。叫外賣(mài)要選蔬菜多、烹飪方法為蒸煮、少油的。春節快到了，譚桂軍提醒，吃堅果要注意控制量，因為15克堅果就等于10克油。另外，聚會(huì )吃飯要參照平時(shí)的攝入量管住嘴，盡量一個(gè)菜只伸一筷子。要少點(diǎn)一些油炸的菜和肉類(lèi)，多吃些蔬菜和魚(yú)類(lèi)。

　　腦子感覺(jué)不夠用。華中科技大學(xué)同濟醫學(xué)院神經(jīng)醫學(xué)博士后畢琳琳告訴記者，大腦是個(gè)“貪吃鬼”，消耗著(zhù)人體攝入能量的20%。如果近段時(shí)間總出現思維能力下降、記不住事情、腦子不夠使等現象，也可能是營(yíng)養不良的預警信號。

　　營(yíng)養指南：給大腦補充營(yíng)養重在均衡。要有適量的碳水化合物，以滿(mǎn)足大腦的能量需要。而且，注意力與連接大腦神經(jīng)元的神經(jīng)纖維髓鞘有關(guān)，需要歐米伽3脂肪酸，因此，可多吃深海魚(yú)肉、魚(yú)油、核桃等食物。另外，記憶力的好壞與神經(jīng)元的興奮程度有關(guān)，應補充乙酰膽堿。雞蛋、動(dòng)物肝臟和豆類(lèi)等富含膽堿類(lèi)物質(zhì)的食物，能促進(jìn)乙酰膽堿的合成，幫助提高記憶力。

　　被消化問(wèn)題困擾。腹瀉、便秘、消化不良大多與膳食纖維（特別是可溶性纖維）攝入量不足有關(guān)。研究表明，可溶性纖維能延緩胃排空速度，從而增加飽腹感，讓小腸的營(yíng)養吸收過(guò)程更充分。美國一項調查顯示，許多美國人膳食纖維攝入量達不到美國營(yíng)養學(xué)會(huì )建議的女性每天25克、男性每天38克的量。“中國健康知識傳播激勵計劃——果蔬營(yíng)養與膳食平衡”公布的結果顯示，我國居民膳食纖維攝入量沒(méi)有達標。

　　營(yíng)養指南：除了合理搭配飲食外，經(jīng)常排便不暢的人應提高膳食纖維攝入量。可以選擇多吃全麥面包、糙米、燕麥片等主食，柑橘、蘋(píng)果、菠蘿、香蕉等水果，卷心菜、芹菜、豌豆等蔬菜。

　　傷口愈合速度慢。現代醫學(xué)研究表明，傷口愈合是一個(gè)復雜但有序進(jìn)行的過(guò)程，應確保營(yíng)養均衡。加速傷口愈合、增強免疫力以避免傷口感染，需要蛋白質(zhì)、微量元素、能量等多種營(yíng)養素的參與。

　　營(yíng)養指南：陳霞飛建議，每天吃一個(gè)雞蛋、半斤牛奶，對加快傷口愈合最有效。另外，鋅有益皮膚健康，應多吃海鮮、奶酪、全谷物和蘑菇等。西紅柿含有豐富的維生素C、番茄紅素、胡蘿卜素等抗氧化成分，有利傷口愈合。黑木耳富含鐵等礦物元素，同時(shí)含有豐富的鋅，是一種天然補血食品，能避免術(shù)后失血過(guò)多，加速傷口愈合。

　　免疫功能變差。《美國營(yíng)養協(xié)會(huì )期刊》刊登的文章指出，體重經(jīng)常波動(dòng)的人更容易患流感，因為不良飲食習慣會(huì )損害免疫系統，讓人總感覺(jué)不舒服、經(jīng)常感冒等。

　　營(yíng)養指南：美國一項針對免疫功能受損老年人的回顧研究顯示，攝入足夠的維生素及微量元素可改善被破壞的免疫系統。陳霞飛說(shuō)，維生素E是免疫調節劑，可以從植物油、堅果、豆類(lèi)和谷類(lèi)中攝取。維生素C是免疫系統必需維生素，新鮮的蔬果是其重要來(lái)源。鋅的作用也不可忽視，可多吃貝類(lèi)、紅肉等。

　　常常感覺(jué)疲勞。許多人把疲勞當成正常的生理反應，但疲勞往往與飲食有關(guān)。美國塔夫茨大學(xué)營(yíng)養學(xué)副教授珍妮弗·薩切克指出，體內缺鐵的女性易疲勞。還有研究表明，全谷物和含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物能穩定血糖水平，讓人充滿(mǎn)能量。2012年一項研究發(fā)現，靜脈注射維生素C讓受試者在下午的工作中更有精神，因為維生素C能加速鐵吸收。

　　營(yíng)養指南：易疲勞者首先要補充能量，多吃全麥主食和富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物。其次，要補鐵和維生素C。美國達拉斯的運動(dòng)營(yíng)養師默里迪恩·勒那博士建議，補鐵可吃牛肉、四季豆和菠菜等，補充維生素C則可以選擇橙子、草莓、西紅柿等。