不做準備就運動(dòng)是大忌

　　心腦血管病患者警惕鍛煉誤區

　　不做準備就運動(dòng)是大忌

　　有關(guān)心腦血管疾病的幾個(gè)數據：

　　包括冠心病、風(fēng)濕性心臟病、周?chē)懿　⒅酗L(fēng)等在內的心血管疾病是全球范圍造成死亡的主要原因，每年因心血管疾病死亡的人數極多。

　　2008年世界衛生組織報告全球每年有1730萬(wàn)人死于心血管病，占全球死亡人數的30%。在這些死亡人數中，估計有730萬(wàn)死于冠心病，620萬(wàn)死于中風(fēng)。在中國心血管病的死亡人數占到總死亡人數的40%。

　　到2030年，大約有2360萬(wàn)人將死于心血管病，主要死于心臟病和中風(fēng)。預計它們將繼續成為死亡的一個(gè)主要原因。

　　美國心臟內科醫生庫珀倡導的有氧運動(dòng)使得美國人的心血管疾病死亡率得到了一定程度的控制：20年來(lái)高血壓人數下降了30%以上，心肌梗死死亡率下降37%，腦卒中死亡率下降50%，美國人均壽命延長(cháng)6年。

　　中國的一項研究顯示，65歲以上老人每周步行4小時(shí)以上的比每周步行少于1小時(shí)者，心血管病住院率減少69%，病死率減少73%。

　　以上的事實(shí)說(shuō)明，心血管疾病已經(jīng)嚴重威脅到我們的健康，而增加運動(dòng)鍛煉可以有效的預防心血管疾病。

　　哪些因素傷害心臟和血管？您生活中有無(wú)危險分子？

　　是哪些因素傷害了我們的心臟和血管呢？根據世界衛生組織的報告，不健康的飲食、缺乏身體活動(dòng)、使用煙草和過(guò)度飲酒是最主要的致病因素。

　　在您的生活中有沒(méi)有這些危險分子呢？我們可以用一個(gè)簡(jiǎn)單的方法來(lái)評價(jià)一下您患心血管疾病的風(fēng)險。分別以“是”或“否”回答以下12個(gè)問(wèn)題。

　　1.我一周有好幾天每天累計進(jìn)行30分鐘以上的體力活動(dòng)。

　　2.我每周最少進(jìn)行3次適量的有氧運動(dòng)，每次至少20分鐘。

　　3.我的BMI值低于24(BMI=體重(公斤)/身高(米2)

　　4.我的血脂在正常范圍。

　　5.我每天至少吃5份水果和蔬菜。

　　6.我會(huì )限制每天飲食中總脂肪、飽和脂肪和膽固醇的攝入量。

　　7.我不是糖尿病人。

　　8.我的血壓正常。

　　9.我不吸煙也不用其他煙草制品。

　　10.我能將日常生活中的壓力處理得很好。

　　11.我沒(méi)有心臟病的個(gè)人史和家族史。

　　12.我還未到45歲。

　　如果否定的題目不超過(guò)1個(gè)，那么應該祝賀您，您患心血管疾病的風(fēng)險是比較低的；否定的題目為4個(gè)或以上，應該提醒您注意，您的患病風(fēng)險很高；介于兩者之間說(shuō)明您有中等患病風(fēng)險。這只是評估疾病出現的風(fēng)險，風(fēng)險高并不意味著(zhù)您一定會(huì )有心血管疾病，風(fēng)險低也不意味著(zhù)您將遠離疾病。

　　嚴重冠心病和心力衰竭患者可運動(dòng)鍛煉嗎？

　　隨著(zhù)現代診療技術(shù)的提高，已經(jīng)改變了原來(lái)的“心血管疾病患者需要靜止休息”的觀(guān)念，即使是嚴重的冠心病和心力衰竭患者，適量運動(dòng)也能帶來(lái)健康益處。對于已經(jīng)確診有心血管疾病的患者需要在醫生的指導與醫務(wù)監督下進(jìn)行安全的運動(dòng)。而對于沒(méi)有心血管疾病的人，主動(dòng)地開(kāi)展適量運動(dòng)對預防心血管疾病非常有益。如果您不了解自己的身體狀況是否適合進(jìn)行運動(dòng)，您可以通過(guò)下面幾個(gè)問(wèn)題進(jìn)行簡(jiǎn)單的判斷。

　　1.醫生曾否說(shuō)過(guò)您的心臟有問(wèn)題，以及只可進(jìn)行醫生建議的體力活動(dòng)？

　　2.您進(jìn)行體力活動(dòng)時(shí)是否感到胸口痛？

　　3.過(guò)去一個(gè)月內，您曾否在沒(méi)有進(jìn)行體力活動(dòng)時(shí)也感到胸口痛？

　　4.您曾否因感到暈眩而失去平衡，或曾否失去知覺(jué)？

　　5.您的骨骼或關(guān)節是否有毛病，且曾因改變體力活動(dòng)而變化？

　　6.醫生現在是否在開(kāi)降血壓或心臟病藥物給您服用？

　　7.是否有其他理由令您不應進(jìn)行體力活動(dòng)？

　　如果所有問(wèn)題的答案都為“否”，就可以確信您可以開(kāi)展適量的運動(dòng)。否則，您最好在征求醫生的建議后再開(kāi)始運動(dòng)。

　　選擇最適合自己的項目，控制好強度和時(shí)間選擇最適合自己項目，控制好強度和時(shí)間

　　第一步，選擇好合適的項目：根據個(gè)人興趣愛(ài)好，運動(dòng)環(huán)境，場(chǎng)地條件等多方面的因素選擇最適合自己的項目。比如，附近有公園的可以選擇步行、打太極等，有健身場(chǎng)所的可以選擇游泳、慢跑等。項目的選擇因人而異、因地而異，選擇最適合自己的項目才有可能長(cháng)期堅持下去。

　　第二步，充分做好準備活動(dòng)：冒然開(kāi)始運動(dòng)鍛煉是心血管患者的大忌，在冬季運動(dòng)更是如此。開(kāi)始運動(dòng)前要做10分鐘左右的準備活動(dòng)，如四肢伸展、慢走、深呼吸等。

　　第三步，控制好強度：心血管疾病患者的情況差異很大，控制強度一個(gè)基本的辦法是保證沒(méi)有出現心慌、胸悶、心律不齊、胸痛、上肢麻木、頭暈等不適癥狀，運動(dòng)中不能有疲憊和痛苦的感覺(jué)，運動(dòng)后的身體反應能很快恢復，不影響休息和睡眠。癥狀較輕的患者，可以采用運動(dòng)時(shí)的心率更為精確地控制運動(dòng)強度。一般情況下，運動(dòng)中心率不要超過(guò)最大心率(220-年齡)的70%。例如一位60歲的患者，他在運動(dòng)中每分鐘的心跳數控制在(220-60)×70%=112次以?xún)缺容^適宜。

　　第四步：控制好運動(dòng)時(shí)間：對于沒(méi)有運動(dòng)習慣的人，開(kāi)始鍛煉時(shí)間為10-15分鐘，然后逐漸增加到20-40分鐘，每周3次或3次以上。對心血管患者比較適宜的是間斷運動(dòng)，即運動(dòng)3至5分鐘，休息1至2分鐘，然后再運動(dòng)，再休息，可延長(cháng)運動(dòng)時(shí)間；最后做5至10分鐘四肢伸展的放松整理。

　　隨時(shí)觀(guān)察身體反應，防止疲勞程度

　　堅持下去才有效：運動(dòng)鍛煉必須通過(guò)時(shí)間的累積才能產(chǎn)生預防和治療心血管疾病的作用。保持規律的運動(dòng)，建立良好的習慣，有助于堅持運動(dòng)下去。堅持4-6周運動(dòng)鍛煉就能有所見(jiàn)效，堅持的時(shí)間越長(cháng)，效果越明顯。

　　隨時(shí)觀(guān)察自己的身體反應：疾病和身體的狀態(tài)是在不斷的變化中，因此在運動(dòng)過(guò)程中需要經(jīng)常觀(guān)察運動(dòng)中的身體反應，包括運動(dòng)后的疲勞程度、運動(dòng)中的心率(運動(dòng)后即刻測量15秒的脈搏數，結果乘以4就是每分鐘心率)、運動(dòng)中身體反應情況(有無(wú)胸悶、氣喘、胸痛、手臂發(fā)麻等情況)。當身體反應出現變化時(shí)，就應該適當地調整運動(dòng)強度和運動(dòng)時(shí)間，必要時(shí)應該及時(shí)就醫。

　　心腦血管疾病患者鍛煉的兩大誤區

　　“晨練好”：一日之計在于晨，喜歡晨練的人不在少數。其實(shí)早晨并不是最好的鍛煉時(shí)間，對心血管患者而言更是如此。早上6點(diǎn)到9點(diǎn)是心血管疾病發(fā)病的高峰時(shí)期。這是因為剛起床時(shí)人體的血液比較黏稠，人的交感神經(jīng)興奮性增高，這個(gè)時(shí)間去運動(dòng)容易誘發(fā)心腦血管意外。冬天早晨室外溫度低，室內外溫差大，心血管疾病患者運動(dòng)鍛煉更應該盡量避開(kāi)這個(gè)時(shí)間段。下午和傍晚是比較好的時(shí)間段。經(jīng)過(guò)一天的活動(dòng)，下午和傍晚時(shí)人體的神經(jīng)、肌肉都已經(jīng)得到充分的活動(dòng)與舒展，運動(dòng)時(shí)的適應性最強，出現運動(dòng)意外和心腦血管意外的幾率最低。

　　“有痛苦才有效果”：劇烈運動(dòng)后會(huì )出現一些肌肉不適，有人認為這才達到了運動(dòng)的效果。由不鍛煉到開(kāi)始鍛煉時(shí)，有可能會(huì )出現一些肌肉的不適，這是由于身體不適應造成的，在身體適應后，運動(dòng)中就不會(huì )出現這種情況。一旦肌肉出現了一些不適的反應，恰恰說(shuō)明您有可能是運動(dòng)過(guò)量了，這對心血管患者而言是非常危險的，應該適當地降低運動(dòng)的劇烈程度或縮短運動(dòng)時(shí)間。運動(dòng)中出現如下反應就說(shuō)明運動(dòng)過(guò)量了，應該立即停止運動(dòng)：

　　1.運動(dòng)中因呼吸急促而不能自由交談

　　2.大汗、面色蒼白、心悸

　　3.不能堅持運動(dòng)

　　4.運動(dòng)后次日早晨感覺(jué)疲勞

　　5.心率明顯加快或者減慢

　　6.血壓異常

　　7.運動(dòng)能力下降