營(yíng)養早餐是健康生活的開(kāi)始，但有多少人能做到？現實(shí)生活中，很多人的早餐品種不超過(guò)兩類(lèi)，甚至有相當一部分人不吃早餐。

一份營(yíng)養早餐到底長(cháng)啥樣？具體來(lái)說(shuō)，有以下“三要三不要”。

1、要淀粉類(lèi)主食

面包、饅頭、雜糧粥、紅薯等淀粉類(lèi)食物，在早餐中的地位非常重要。

它們的主要成分是碳水化合物，在人體中，碳水化合物可以轉化為葡萄糖，而葡萄糖是人體主要的能量來(lái)源。

此外，淀粉類(lèi)主食有利于消化液分泌，能促進(jìn)消化，對腸胃也有保護作用。

早餐時(shí)可以適當吃點(diǎn)粗雜糧，比如雜豆粥、小米粥、黑米粥、燕麥粥、雜豆包、全麥饅頭、全麥面包、紅薯、芋頭、鮮玉米等，富含維生素B族、膳食纖維，營(yíng)養價(jià)值要比精米白面高。

2、要富含蛋白質(zhì)的食物

選擇易消化吸收的優(yōu)質(zhì)蛋白，這類(lèi)蛋白質(zhì)中的氨基酸利用率高，各種氨基酸的比率符合人體蛋白質(zhì)氨基酸的比率，容易被人體吸收利用。

早餐中建議要有奶類(lèi)、蛋類(lèi)、豆類(lèi)、肉類(lèi)中的兩種，它們不僅能為機體提供充足的蛋白質(zhì)，讓早餐營(yíng)養更全面，還可延緩胃的排空速度，延長(cháng)餐后的飽腹感，讓早餐更“抗餓”。

比如面包消化速度快，若搭配牛奶一起吃，就會(huì )好很多。單吃饅頭、米飯容易餓，如果配上雞蛋、豆漿、熟肉、豆制品，飽腹感就會(huì )增強。

3、要富含膳食纖維
和植物營(yíng)養素的果蔬

早餐吃點(diǎn)果蔬可以提供豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，有助于維持腸道正常功能。

尤其值得一提的是，果蔬中含有眾多植物自身合成、且對人體有益的天然有機化合物，這類(lèi)植物營(yíng)養素對人體具有一定調節生理功能的作用。

因此，好的早餐中，水果蔬菜至少要有一樣。但要忙碌的現代人做到早餐中有蔬果，也不是件容易的事。

其實(shí)，吃碗蔬菜沙拉，饅頭、面包里夾幾片生菜、黃瓜，煮面時(shí)加些青菜，或把水果洗凈帶在路上吃，都是簡(jiǎn)單易行的方法。

1、不要油炸類(lèi)食物

油炸的烹飪方式不僅會(huì )使營(yíng)養成分遭到破壞，還會(huì )產(chǎn)生多種對健康有害的物質(zhì)。

油條、炸糕等油炸食品熱量高，含有較高的油脂和氧化物質(zhì)，可能增加肥胖的風(fēng)險。

燒烤熏制的食物，尤其是肉類(lèi)，比如培根、熏腸等，可能會(huì )產(chǎn)生致癌物。為了保護食物營(yíng)養，建議選擇蒸、煮、拌等烹飪方式。

2、不要高鹽食物

腌制蔬菜、咸菜、榨菜、醬菜等食物營(yíng)養價(jià)值很低，刺激味蕾的同時(shí)，還含有大量的鹽，不但對控制血壓不利，還容易引起鈣質(zhì)流失。

3、不要高糖飲料

果蔬飲料、牛奶飲料、酸奶飲料等各色飲料喝起來(lái)口感很好，看上去似乎也很有營(yíng)養。

事實(shí)上，那只是糖、香精和其他食品添加劑調制出來(lái)的，真正蔬菜、水果和牛奶的含量很少。

饅頭三明治

選擇全麥饅頭，將饅頭切成４片，平底鍋上涂少量橄欖油，轉小火放入饅頭片，把兩面焙干、焙香，然后把大杏仁切碎，生菜葉洗凈、瀝干。將饅頭片一面涂少量橄欖油或花生醬，撒上杏仁和生菜葉，蓋上另一片饅頭，依次做完，再搭配一杯牛奶。這份早餐味道香美，飽腹感強。

豆漿蛋白飲菜包套餐

用黃豆、花生、黑芝麻打成五谷豆漿，煮個(gè)雞蛋，再加上兩個(gè)胡蘿卜雞蛋或小白菜雞蛋餡等素餡小包子。如果早晨膳食無(wú)法滿(mǎn)足營(yíng)養素的攝入量，也可以通過(guò)選擇補充優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素、礦物質(zhì)和植物營(yíng)養素等營(yíng)養補充劑來(lái)補充、滿(mǎn)足營(yíng)養需求。