今年的五一調休可以說(shuō)是很不友好了，休1上3休4上6，折騰不說(shuō)，費了這么大勁其實(shí)也沒(méi)多放假……不知今天有幾個(gè)人忘記上班呢？

奇點(diǎn)糕倒寧愿自己忘記了，畢竟來(lái)上班就是坐著(zhù)耗腦子，而每多坐一小時(shí)，死亡風(fēng)險就要往上飆一點(diǎn)（哭唧唧.jpg）

本周《美國心臟病學(xué)會(huì )雜志》上發(fā)表了一項來(lái)自澳大利亞的研究[1]，14.9萬(wàn)人隨訪(fǎng)8.9年發(fā)現，同樣完全不運動(dòng)，每天久坐8小時(shí)以上的人，比坐不足4小時(shí)的人，全因死亡風(fēng)險足足上升了52%！更不要說(shuō)和那些坐得少動(dòng)得多的人比了，全因死亡風(fēng)險增加了80%，心血管疾病死亡風(fēng)險則增加了107%！

好消息是，根據研究者的模擬，如果用這些久坐的時(shí)間去鍛煉身體，還是有可能扳回一城的。比如說(shuō)，如果1小時(shí)久坐換1小時(shí)劇烈運動(dòng)，那么每天久坐6小時(shí)以上的人，全因死亡風(fēng)險和心血管疾病死亡風(fēng)險將分別下降31%和64%！

其實(shí)久坐不好運動(dòng)好，我們已經(jīng)不知道扯過(guò)多少遍了，不過(guò)這里有個(gè)小問(wèn)題，坐得久、動(dòng)得少，這是個(gè)很自然的情況啊，用本研究作者的話(huà)說(shuō)就是，一天只有二十四小時(shí)，你做一件事的時(shí)間長(cháng)了必然要占用另一件事的時(shí)間[2]，怎么確定它倆分別有什么影響呢？或者說(shuō)我坐太久，那么多鍛煉還能挽回嗎？

于是有了今天這項研究。數據來(lái)自一個(gè)叫做45andup的隊列，經(jīng)過(guò)篩選共納入了149077名參與者，年齡在45歲以上，基線(xiàn)水平健康。分組主要考察了兩個(gè)指標：每天久坐的時(shí)長(cháng)和每周中度到劇烈運動(dòng)（MVPA）的時(shí)長(cháng)。

這里先科普個(gè)概念，到底什么叫“久坐”呢？

久坐（sedentarybehabiours），指的是在清醒狀態(tài)下，以坐姿、斜躺或躺臥姿勢，能量消耗≤1.5METs的所有行為[3]。這個(gè)MET就是代謝當量（metabolicequivalent）啦，是一種消耗能量的比率，1MET是每kg體重每分鐘消耗3.5ml氧氣的能量，大致相當于人安靜地坐著(zhù)的時(shí)候的消耗。

所有參與者按照久坐時(shí)間可以分成四組：每天久坐＜4小時(shí)組，4-6小時(shí)組，6-8小時(shí)組和≥8小時(shí)組。按照運動(dòng)時(shí)長(cháng)，則可以分成五組：完全不運動(dòng)組，每周運動(dòng)1-149分鐘的運動(dòng)不足組，150-299分鐘的適量運動(dòng)組，300-419分鐘的充分運動(dòng)組，以及420分鐘以上的運動(dòng)健將組（真可怕他們每天都要鍛煉一小時(shí)以上）。

各久坐組基線(xiàn)特征

從這張表格里也看得出來(lái)，不同久坐時(shí)間組里，參與者的大多數生理特征還是挺相似的，差距比較大的更多的是職業(yè)啊、教育水平啊等社會(huì )因素。也是嘛，奇點(diǎn)糕總在靠桌打字，而甲方們不是在飛機上就是在去機場(chǎng)的路上……

至于這些因素帶來(lái)的影響，研究者也做了多變量調整，包括年齡、性別、教育程度、婚姻狀況、地區、BMI、吸煙史、自測健康、是否殘疾、心理因素、水果和蔬菜的攝入量以及是否患糖尿病。

好，背景都扒差不多了，下面開(kāi)始看圖說(shuō)話(huà)了。

組內全因死亡（上）及心血管疾病死亡（下）風(fēng)險比

一目了然，大趨勢就是，坐得久，風(fēng)險高！

完全不運動(dòng)組中，久坐8小時(shí)以上的人全因死亡風(fēng)險上升了52%噢！就算在150-299分鐘/周的適量運動(dòng)組中，只要坐得久，死亡風(fēng)險也是照樣有。

但是鍛煉畢竟還是有用，再看另兩張圖，你就會(huì )發(fā)現，坐但是運動(dòng)，還是比坐且不動(dòng)要強上很多很多。

來(lái)，線(xiàn)都給你們畫(huà)好了，大聲告訴我，風(fēng)險升多少~？

感覺(jué)我在這里列數據都很無(wú)力了，你們自己看圖吧，日常就是呆在生產(chǎn)力工具前面一動(dòng)不動(dòng)的編輯部都要嚇死了。我算了算自己每天走路上班也能有個(gè)三四千步，勉強可以歸進(jìn)運動(dòng)不足組吧……

那我們要怎么自救呢？

善良（？）的論文作者們也考慮到了這個(gè)問(wèn)題。他們制作了一個(gè)模型，試圖推算出離開(kāi)椅子參加運動(dòng)能帶來(lái)的健康收益。繼續看圖。

每小時(shí)其他運動(dòng)替換久坐

很悲傷的是，離開(kāi)辦公桌也不能去補覺(jué)，特別是本來(lái)睡覺(jué)就足夠7小時(shí)的人，反而全因死亡風(fēng)險和心血管疾病死亡風(fēng)險都會(huì )升高。另外，站著(zhù)辦公看起來(lái)收效甚微，每替換1小時(shí)，風(fēng)險只能降個(gè)位百分數……

相對來(lái)說(shuō)多走路還是很劃算，對于那些久坐時(shí)間超過(guò)6小時(shí)的人來(lái)說(shuō)，每替換1小時(shí)全因死亡風(fēng)險降低22%，心血管疾病死亡風(fēng)險也能降10%。

當然，最見(jiàn)效果的還是，去劇烈運動(dòng)吧！畢竟劇烈運動(dòng)1小時(shí)替換久坐1小時(shí)，久坐6小時(shí)以上的人們獲得的是全因死亡風(fēng)險降低31%，心血管疾病死亡風(fēng)險降低64%，感覺(jué)賺了。

奇點(diǎn)糕猜讀者們應該沒(méi)幾個(gè)能保證久坐少于6小時(shí)的吧。下回再坐半天不動(dòng)的時(shí)候，你就想，每天多坐一小時(shí)，全因死亡風(fēng)險升高4%，心血管疾病死亡風(fēng)險升高7%……是不是感覺(jué)更焦慮了，嘻嘻？

好了不逗你們了。說(shuō)到底，光少坐著(zhù)不行，還是得保證日常的運動(dòng)，想要健康，不是一招一式能實(shí)現的，要從改變生活方式開(kāi)始。