悄無(wú)聲息，三月已至，天氣漸暖，又要到脫衣露肉的季節。

Em。。。趕緊摸摸自己的胳膊大腿，還有小肚腩~

有句俗話(huà)咋說(shuō)的來(lái)著(zhù)，“三月不減肥，四月徒傷悲，五月路人雷，六月戀人沒(méi)”。

好吧，從今天開(kāi)始減肥！

那么神助攻研小科今天給大家介紹一種風(fēng)靡歐美大陸，且短時(shí)間內可燃燒高質(zhì)量的脂肪和卡路里的特殊訓練方法——高強度間歇訓練法（簡(jiǎn)稱(chēng)HIIT）。

HIIT問(wèn)世至今，受到很多運動(dòng)人士的推崇，其愛(ài)好者們宣稱(chēng)，HIIT是遠比跑步更為高效的運動(dòng)，相同運動(dòng)時(shí)間，HIIT的熱量消耗可達跑步的2-3倍，甚至有說(shuō)法為6倍。

BBC紀錄片《健康的真相》中，運動(dòng)專(zhuān)家對一定人群進(jìn)行實(shí)驗發(fā)現每天正常走一萬(wàn)步，不如每天三次快走10分鐘，40秒的高強度間歇性鍛煉（HIIT）比跑步45分鐘效果要好。

這究竟是一種什么樣的運動(dòng)方式呢？我們一起了解下吧！

首先，什么是HIIT？

HIIT(HighIntensityIntervalTraining)是一種訓練方式，中文直譯為高強度間歇訓練。其訓練方式很容易被理解：高強度+間歇。

?高強度

指運動(dòng)強度接近最大負荷的狀態(tài)。這里的運動(dòng)可以是無(wú)氧運動(dòng)，也可以是有氧運動(dòng)。但是這里的“高強度”是一個(gè)相對的概念，不是一個(gè)確切的量化指標。

?間歇

指高強度與低強度交替重復進(jìn)行的訓練形式。比如高強度訓練60s，低強度運動(dòng)30s，重復進(jìn)行20分鐘。低強度運動(dòng)可以是高強度運動(dòng)50%左右的強度，也可以是慢走或者直接休息。目前流行的HIIT，高低強度的時(shí)間一般在2比1左右。由于訓練強度高，身體負荷和心肺壓力很大，HIIT單次訓練的總時(shí)間一般在30分鐘以下。對于普通人來(lái)說(shuō)，如果達到HIIT訓練的強度，能持續30分鐘的訓練，已屬相當不易。

HIIT有很多訓練方法，也有比較成熟的課程編排，比如focusT25，insanity，px90，tabata等課程。

這里用“訓練”效果，而不是“鍛煉”效果，因為需要達到一定的強度，才能稱(chēng)之為HIIT，如果強度不夠，那就只能是鍛煉了。

對于大部分新手來(lái)說(shuō)，達到這樣的強度很容易，但是在一次訓練中保持高強度卻很難做到，可能在一次20分鐘的HIIT訓練的前5分鐘能夠做到高強度，后面的15分鐘，由于疲勞、力量、肌肉耐力、心肺功能、主觀(guān)意愿等原因，運動(dòng)強度達不到高強度，從而只是完成了一次低強度的鍛煉。

這種現象在普通鍛煉人群中甚為常見(jiàn)，打開(kāi)一個(gè)健身app，找個(gè)HIIT訓練課，或者找個(gè)訓練視頻，用不標準的動(dòng)作、不著(zhù)急的節奏、軟綿綿的發(fā)力，跟著(zhù)練下來(lái)。練完之后，微微出了點(diǎn)汗，大氣不喘，氣定神閑。抱歉，這樣的玩法決不能被稱(chēng)為HIIT。不管無(wú)氧還是有氧，一場(chǎng)HIIT練下來(lái)，一定是大汗淋漓，氣喘吁吁，心肺爆炸。

HIIT的訓練效果如何呢？

HIIT的特點(diǎn)在于，短時(shí)間內提供比較大的訓練量，單位時(shí)間給身體帶來(lái)較高的消耗。

?減脂效果

推崇HIIT的人，相信HIIT有遠高于低強度運動(dòng)的減脂效果。這種額外的減脂效果來(lái)自于運動(dòng)后過(guò)量氧耗（Excesspostexerciseoxygenconsumption，EPOC）。

?肌肉增長(cháng)

對于經(jīng)常運動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，通過(guò)HIIT來(lái)增加肌肉是很難的。如果你平時(shí)不怎么運動(dòng)，那么在HIIT訓練的前期，能夠獲得一定的肌肉增長(cháng)，但這個(gè)增長(cháng)比較有限的。

?塑形

HIIT有一定的塑形作用，不管是局部的肌肉增長(cháng)，身體的脂肪減少，還是讓肌肉更緊致，都會(huì )使你的形體看起來(lái)更好。

?增強心肺功能

高強度運動(dòng)會(huì )給心肺系統帶來(lái)很大的壓力，心肺功能在HIIT訓練中得到挑戰和提升。

了解了這么多，相信很多小伙伴們心中有一個(gè)巨大的疑問(wèn)，做HIIT究竟能不能減肥瘦身呢？

曾經(jīng)有人做過(guò)這么一個(gè)實(shí)驗：選取一群年輕女性，讓她們進(jìn)行高強度間歇訓練：以最大攝氧量的85%跑3分鐘，然后以最大攝氧量50%跑三分鐘。交替完成四組。一周五次，持續十周后，身體的脂肪百分比和體重都有明顯的下降。

由于HIIT的意義就是在短時(shí)間之內燃燒身體的糖原貯備，制造能量缺口，從而促進(jìn)脂肪分解以補充糖原達到減脂的效果，也就是說(shuō)，HIIT在訓練的時(shí)候燃燒糖原，在恢復的時(shí)候燃燒脂肪。

換句話(huà)說(shuō)，在你完成了高強度訓練（累成狗的這種狀態(tài)下），你的身體正在高速的殺死脂肪來(lái)補充糖原，這樣就實(shí)現了每個(gè)減肥者的理想——“躺瘦”。But,在你做完HIIT就去吃東西，你的食物就會(huì )補充你的糖原，就別想減肥啦！

幾種常見(jiàn)的HIIT訓練方法：

波比跳(也叫立臥撐)

開(kāi)合跳

俯臥交替提膝

深蹲

深蹲跳

仰臥卷腹

后箭步蹲

以上運動(dòng)都可以做20個(gè)或者20秒，然后休息十秒，一套做動(dòng)作做1-3個(gè)循環(huán)或者某一個(gè)動(dòng)作持續四到八分鐘，可以起到很好的減脂效果。

但是在進(jìn)行HIIT運動(dòng)時(shí)千萬(wàn)要注意以下幾點(diǎn)：

1、HIIT并不適合每天都做

它對身體而言是一種比較大的刺激，如果每天都做的話(huà)，首先你可能無(wú)法做到每次都沖擊自己的極限，身體是有適應現象的，一旦你習慣了這種訓練模式，就很難再發(fā)揮出全部的潛能。其次HIIT大部分的運動(dòng)對關(guān)節都不是很友好，所以長(cháng)期每天訓練還需要考慮運動(dòng)損傷的問(wèn)題。

2、HIIT不能完全取代低強度有氧訓練

無(wú)論你是喜歡在薄霧的清晨慢跑，還是在下課后去健身房來(lái)一節單車(chē)課，或者在夏日的午后暢快地游泳，這些運動(dòng)帶給我們的不僅僅是健康、減脂的好處，更是在告訴我們的身體要保持活力，這些運動(dòng)在舒緩壓力、改善焦慮方面有著(zhù)不可替代的效果，對整個(gè)身體的代謝率也有更長(cháng)久的影響。

3、HIIT適合無(wú)基礎疾病和運動(dòng)損傷的人

由于HIIT的運動(dòng)強度比較大，要求完全消耗自己的體力，因此HIIT課程中絕大部分的動(dòng)作對關(guān)節的穩定性都有一定要求，原本存在運動(dòng)損傷的如滑膜炎、半月板損傷、肩袖損傷，以及存在心血管疾病、高血壓、糖尿病、腎臟疾患的人謹慎選擇此類(lèi)運動(dòng)。另外，運動(dòng)前請一定要用5-10分鐘的時(shí)間充分熱身。

最后，祝大家在新的一年里都能向自己想要的身材更進(jìn)一步！