維生素是維護人體健康必不可少的一類(lèi)營(yíng)養素，在調節身體代謝、維護正常生理功能中，維生素起著(zhù)重要作用。

中國疾病預防控制中心發(fā)布的《成年居民營(yíng)養素攝入狀況的評價(jià)》顯示，我國成年居民的維生素B1和維生素B2攝入不足的比例均超過(guò)了80%。

1維生素A（別名：視黃醇）

缺乏癥

維生素A缺乏最突出的表現就是在光線(xiàn)昏暗的環(huán)境里，不能準確視物，即夜盲癥，嚴重者還會(huì )出現干眼癥。

此外，皮膚、口腔、鼻子、喉嚨也會(huì )發(fā)干，有人會(huì )出現“雞皮膚”。

嚴重者伴有毛發(fā)干枯、易脫落，指或趾甲脆薄，易折斷等。

這些食物補充維A

動(dòng)物肝臟，奶類(lèi)及其制品和蛋類(lèi)；菠菜、胡蘿卜、青椒、莧菜等。

建議

嚴重缺乏維生素A時(shí)，可選魚(yú)肝油制劑，不過(guò)不要長(cháng)期大劑量服用，以防中毒。

2維生素B族

B族維生素是一個(gè)大家族，每個(gè)成員都“身懷絕技”。

缺乏癥

維生素B族缺乏，神經(jīng)系統也會(huì )受到影響，比如會(huì )出現記憶力下降，反應遲鈍，沒(méi)有精神，容易頭痛；

如果缺的是維生素B1、維生素B6、維生素B12，還覺(jué)得手腳發(fā)木，就像戴了手套襪子一樣；

B族維生素不足時(shí)，消化也會(huì )出現問(wèn)題，容易出現食欲不振，消化不良，甚至一些人會(huì )出現口臭。

這些食物補充維B

B族維生素的來(lái)源非常豐富，比如種子皮、動(dòng)物內臟、瘦肉、動(dòng)物肝臟、奶類(lèi)、蛋類(lèi)、豆類(lèi)、綠葉蔬菜、全谷類(lèi)食品、水果和堅果類(lèi)內都含有豐富的維生素B族。

建議

B族維生素怕堿怕熱，所以熬粥時(shí)不要加堿，各種主食和菜盡量不要煎炸。

3維生素C（別名：抗壞血酸）

缺乏癥

輕度疲勞是維生素C缺乏的早期癥狀，進(jìn)而出現全身乏力、倦怠、皮膚出現瘀點(diǎn)、齒齦疼痛或發(fā)炎等。

若長(cháng)期缺乏維生素C導致壞血病，表現為出血、牙齦炎、骨骼病變與骨質(zhì)疏松。

這些食物補充維C

新鮮的蔬菜與水果，如辣椒、菠菜、番茄、柑橘、山楂、獼猴桃、鮮棗。

野生的蔬果，如苜蓿、莧菜、刺梨、沙棘、酸棗等維生素C含量尤其豐富。

建議

挑選新鮮、顏色鮮亮的蔬果，制作過(guò)程中要先洗后切，急火快炒。

4維生素D（別名：陽(yáng)光維生素）

缺乏癥

維生素D不僅是維生素也是激素，同時(shí)鈣的吸收、骨的代謝和成熟都離不開(kāi)維生素D。

兒童時(shí)期維生素D缺乏常常出現發(fā)育緩慢、多汗、枕禿、睡眠不安等癥狀。成年后出現骨軟化癥，逐漸出現乏力、骨痛、行走困難。

這些食物補充維D

動(dòng)物的肝臟、大腦、肺、脾，雞蛋，牛奶，三文魚(yú)，大馬哈魚(yú)，動(dòng)物的骨頭和皮膚也含有少量維生素D。

建議

增加日照時(shí)間和富含維生素D食物的攝入量是預防維生素D缺乏最有效的方法。

5維生素E（別名：生育酚）

缺乏癥

人體缺乏維生素E容易引起肌肉萎縮、頭皮發(fā)干、頭發(fā)分叉。而且，還有研究表明，維生素E缺乏時(shí)，容易導致不易受精或引起習慣性流產(chǎn)。

這些食物補充維E

純天然維生素E存在于植物油、麥芽、杏仁、花生或葵花籽等，相對于合成維生素E，具有更好生物活性。

建議

維生素E補充劑不能長(cháng)期大量服用或超量服用（每日量大于800mg）。

6維生素K（別名：凝血抗生素）

缺乏癥

維生素K也叫“凝血維生素”，因此缺乏維生素K，很容易凝血時(shí)間延長(cháng)，嚴重者會(huì )血流不止造成死亡。

這些食物補充維K

綠葉蔬菜、奶、肉類(lèi)、牛肝、魚(yú)肝油、蛋黃、乳酪、海藻、紫花苜蓿，豌豆、大豆油、藕等也均含有維生素K。

建議

一般成年人一天約自食物中攝取每公斤體重1~2微克的量便足夠。

復合維生素要不要吃？

答：維生素補充劑不能代替合理飲食，健康人群平時(shí)應把均衡飲食放在第一位。

1、對于那些飲食結構不合理，營(yíng)養素不健全的人來(lái)說(shuō)，可以在一定程度上進(jìn)行補充。

2、要是想達到更好的效果，應該在營(yíng)養醫師的指導下有針對性的進(jìn)行單一營(yíng)養素的補充，而非選擇復合維生素。

3、這些人可以選擇復合維生素：

飲食差或每天攝入少于1600卡路里熱量的人；

純素食或吃有限品種食物的素食者；

月經(jīng)期間流量大的婦女；

患有一些疾病影響到營(yíng)養吸收或使用，如慢性腹瀉、食物過(guò)敏、食物不耐受，或肝、膽囊、腸道或胰腺疾病；

有消化道手術(shù)不能正常消化和吸收營(yíng)養的人；