如何改善功能性便秘？

　　1、增加膳食纖維攝入量：

　　1）什么是膳食纖維？

　　膳食纖維主要是不能被人體利用的多糖，即不能被人類(lèi)胃腸道中消化酶所消化的、且不能被人體吸收利用的多糖。膳食纖維具有很強的吸水作用，使得腸道中的糞便軟化，體積增加，并刺激腸道的蠕動(dòng)，進(jìn)而促進(jìn)糞便的排出。

　　2）膳食纖維主要有哪些種類(lèi)？

　　纖維素：植物細胞壁的主要成分。

　　半纖維素：谷類(lèi)纖維的主要成分。

　　果膠：通常存在于水果和蔬菜中，尤其柑橘類(lèi)和蘋(píng)果中含量高。

　　3）膳食纖維的來(lái)源有哪些？

　　膳食纖維主要存在于谷、薯、豆類(lèi)及蔬菜、水果等植物性食物中，植物成熟度越高其膳食纖維含量也就越多，谷類(lèi)加工越精細則所含膳食纖維就越少。

　　蔬菜中膳食纖維平均含量是3%，水果中膳食纖維平均含量是2%，糧谷類(lèi)的麩皮也含有大量膳食纖維，因而建議老年人不要長(cháng)期吃精細加工的谷類(lèi)食品，而應該多選擇全麥和全谷類(lèi)食品。

　　不同的蔬菜或水果膳食纖維的含量也差異很大，芹菜、韭菜、菠菜等的膳食纖維含量要高于西紅柿、黃瓜、茄子等，菠蘿、草莓的膳食纖維含量高于香蕉、蘋(píng)果。果皮的膳食纖維含量普遍高于果肉，在確保水果未受到污染的情況下，不削皮的吃法能夠攝入更多的膳食纖維。

　　4）膳食纖維緩解便秘的機制？

　　根據膳食纖維溶解度的不同，可分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。可溶性膳食纖維即可溶解于水又可吸水膨脹，增加糞便的重量并能使其軟化，經(jīng)腸道細菌發(fā)酵還可增加糞便中的有益菌群。不可溶性纖維既不能溶解于水又不能被大腸中微生物酵解的一類(lèi)纖維，但可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，減少排泄物在腸道的停留時(shí)間。

　　5）老年人每日膳食纖維攝入量是多少？

　　中國營(yíng)養學(xué)會(huì )推薦居民每天吃25克膳食纖維，《中國慢性便秘診治指南2013》建議每日攝入量25~35克，老年人每天應至少攝入200克水果和300克蔬菜，同時(shí)主食注重粗細搭配，逐步將膳食纖維含量高的食物（如：全麩谷物、各種豆類(lèi)、即食燕麥片、帶皮蘋(píng)果、香蕉、熟玉米等)增加到膳食中。

　　6）應用膳食纖維的注意事項有哪些？

　　老年人在膳食纖維攝入量上把握循序漸進(jìn)原則。有些老年人為了防止便秘，在飯菜中運用了許多膳食纖維豐富的食物。但如果吃得過(guò)多也會(huì )起到反作用，使中老年人的胃腸道“不堪重負”。老年人的胃腸道功能較弱，如果大量吃纖維，如韭菜、芹菜、黃豆等后，會(huì )出現上腹不適、打嗝、肚脹、食欲降低等癥狀，甚至還可能影響下餐進(jìn)食。患有胃腸疾病，特別是潰瘍性結腸炎、胃腸道術(shù)后早期的老年人，需要采用少渣膳食，以達到緩解癥狀、減輕胃腸道負擔，有利于疾病的恢復。

　　2、補充益生菌

　　益生菌可以刺激腸道蠕動(dòng)，有利于緩解便秘。便秘的老年人可以飲用含有益生菌的乳制品或者口服益生菌補充劑來(lái)緩解便秘。

　　3、正確喝水

　　在2016年發(fā)布的新版《中國居民膳食指南》中，建議的每日飲水量由前一版的1200ml提高到1500ml。多飲水、常飲水（≥1500ml/d）可以在一定程度上緩解便秘，如果只增加膳食纖維而不增加水分攝入，會(huì )使便秘更加嚴重。因為代謝緩慢，老年人需要的水分相對于年輕人要少，大腦對于口渴的反應也較為遲鈍。建議老年人不要等到口渴再喝水，最好注意一下平時(shí)的生活作息，定時(shí)定量的補水。尤其是晨起和運動(dòng)后都應該適當補水，一杯熱飲品有助于促進(jìn)腸道運動(dòng)。

　　應注意特殊疾病老年人群，如心衰、腎衰或胸腹水需限液的患者，飲水量應遵醫囑，并非多多益善。

　　4、適度運動(dòng)

　　運動(dòng)可以刺激腸道蠕動(dòng)，有利于緩解便秘。建議老年人根據自己的身體狀況，選擇適合自己的運動(dòng)，如散步、慢跑、游泳、太極拳等。

　　5、養成良好的排便習慣

　　規律的排便習慣是防治便秘的有效措施，一般來(lái)說(shuō)晨起和餐后是比較容易有便意的時(shí)間點(diǎn)，建議老年人找到自己的排便規律，養成良好的排便習慣。

　　6、通便劑

　　頑固性便秘患者可考慮使用通便劑，通便劑包括填充劑、軟便劑、滲透劑，首選純中藥的蓉瀉通便茶，補腎滑腸！讓你的一身輕松！

　　健康小貼士！

　　手三里合谷穴

　　手三里穴

　　尋找大腸經(jīng)的痛點(diǎn)，主要找肘關(guān)節下三指寬處，即手三里穴。動(dòng)作要領(lǐng)特別重要。

　　先做一個(gè)動(dòng)作：虎口向上，前臂微曲45度，從肘關(guān)節到腕關(guān)節這一段前臂，就立了起來(lái)。立起來(lái)這條線(xiàn)路，就是大腸經(jīng)循行的線(xiàn)路。用中指的指尖關(guān)節尋著(zhù)這條線(xiàn)，從肘關(guān)節依次敲擊到腕關(guān)節。

　　動(dòng)作要求：敲擊的時(shí)候，每一下角度是垂直的，不要超過(guò)3厘米。

　　手三里

　　取穴肘橫紋下2寸

　　在肘關(guān)節下方有一個(gè)痛點(diǎn)。這個(gè)痛點(diǎn)就是手三里穴，它是大腸經(jīng)在手臂部一個(gè)非常容易擁塞的點(diǎn)，因為這個(gè)地方比較“繁忙”，就容易擁堵。這個(gè)地方的疼痛，代表了經(jīng)絡(luò )阻塞，也意味著(zhù)我們腸道的功能，沒(méi)有處在最佳的狀態(tài)上。

　　找到這個(gè)痛點(diǎn)，用大拇指按揉。我個(gè)人喜歡敲三下，揉三下，每次3~5分鐘。

　　合谷穴

　　然后再找大腸經(jīng)上虎口的合谷穴。

　　合谷

　　取穴手背第一、二掌骨間，當第二掌骨橈側的中點(diǎn)處

　　找合谷先定位兩個(gè)點(diǎn)，一個(gè)點(diǎn)是食指的指間關(guān)節，另外一個(gè)是食指的延長(cháng)線(xiàn)，在手臂背面和大拇指延長(cháng)線(xiàn)交匯處那一個(gè)點(diǎn)，一個(gè)是A點(diǎn)，一個(gè)是B點(diǎn)。在這兩個(gè)點(diǎn)之間，術(shù)語(yǔ)叫第二掌骨的中點(diǎn)處，就是大名鼎鼎的合谷穴。

　　用大拇指的指肚點(diǎn)按在第二掌骨的中點(diǎn)處，發(fā)力角度是垂直的，向小指那一側發(fā)力。記住要點(diǎn)揉，不是蹭來(lái)蹭去，或者推擠。手吸住放在掌骨中點(diǎn)處，用最小的幅度旋轉，像擰螺絲一下，一圈一圈一圈，力量逐漸地深入進(jìn)去，這時(shí)合谷會(huì )特別疼痛。

　　解決緊急情況：點(diǎn)按天樞和大橫

　　便秘的朋友可能會(huì )遇到三四天沒(méi)有排便的情況，在疏通這三條經(jīng)絡(luò )的同時(shí)，點(diǎn)按天樞穴和大橫穴幫助解除緊急狀況。

　　天樞穴在腹部肚臍旁邊三指寬，也就是二寸的地方。

　　大橫穴在肚臍旁六指寬，也就是天樞穴旁三指寬的地方。

　　天樞穴是大腸經(jīng)的募穴，對促進(jìn)腸道的蠕動(dòng)有一定的幫助。大橫穴是脾經(jīng)的穴位，右側的大橫穴接近于升結腸和橫結腸的交匯處，左側的大橫穴接近于橫結腸和降結腸的交匯處，它就容易郁積一些東西的。

　　這兩個(gè)穴位要同時(shí)用食指和中指點(diǎn)按。躺在床上，深入進(jìn)去，邊點(diǎn)邊旋轉。順時(shí)針逆時(shí)針無(wú)所謂，習慣就好。

　　給大家提個(gè)醒，當用一只手同時(shí)點(diǎn)揉一側的天樞穴和大橫穴，那么另一只手的大拇指，建議放在胸口下面，正骨線(xiàn)上，按壓的力量和下面點(diǎn)天樞穴、大橫穴的力道一致，不用動(dòng)，按在那里就好。目的是避免點(diǎn)揉的時(shí)候，個(gè)別人會(huì )產(chǎn)生的氣逆，就是惡心、氣往上走的反應。

　　腹脹好幾天沒(méi)有便意，只要認真點(diǎn)揉天樞穴和大橫穴兩側，每側5分鐘，多數人就會(huì )有反應，可能先排氣，然后就要去洗手間。有頑固性便秘的朋友更可以試一下這個(gè)方法。同時(shí)點(diǎn)揉，注意不要忘記，另一只手的大拇指要配合一下，按在胸骨下面，抵住它，避免氣逆。