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怎樣提高自己的運動(dòng)神經(jīng)系統

2017-03-10 來(lái)源:益豐大藥房  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:增大肌肉塊的14大秘訣:大重量、低次數、多組數、長(cháng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放松、多練大肌群、訓練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。

   調節運動(dòng)神經(jīng)系統,你可以這樣做

  1一個(gè)完全的健身方案應當包含吃(飲食),練(訓練),睡(睡眠)三個(gè)方面,而練則由心肺,力量,柔韌三個(gè)主要部分組成。有鑒于此,本人給出的訓練計劃是:開(kāi)始時(shí)用5-10分鐘有氧熱身,最后用5-10分鐘拉伸放松,中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有:1)背部:引體向上(頸前下拉);2)胸部:平板臥推(坐姿推胸);3)腿部:杠鈴深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠鈴推舉(啞鈴推舉);5)臂部:杠鈴彎舉(啞鈴彎舉);6)腹部:仰臥起坐(仰臥舉腿)。
 
  訓練備注:訓練一周3次,隔天進(jìn)行,每次1小時(shí)左右,練全身,每個(gè)部位一個(gè)動(dòng)作,括號里的動(dòng)作備用,一個(gè)動(dòng)作3組,每組8-12次,動(dòng)作與動(dòng)作之間間隔2分鐘,組與組之間間隔30-60秒,用力時(shí)呼氣,放松時(shí)吸氣,動(dòng)作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來(lái)使肌肉的適應力增大,從而對訓練產(chǎn)生反應。使用自由調節重量的器械進(jìn)行訓練。這可以使肌肉對器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動(dòng)中去。做動(dòng)作時(shí),無(wú)論是舉起還是放下,都要控制好動(dòng)作,這樣就可以集中用力,避免借力。
 
  飲食方面:少吃多餐,適量多攝入蛋,奶,肉。每日食譜為:適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營(yíng)養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長(cháng)最重要的營(yíng)養源,健美訓練者蛋白質(zhì)的攝人應以非脂或低脂食品為主,如脫脂牛奶、蛋清、魚(yú)、去皮家禽、牛排等。睡眠方面:每天晚上最好睡足8小時(shí),中午若有時(shí)間可再午睡30分鐘。對了,訓練時(shí)間盡量安排在下午至傍晚時(shí)段,因為人體在此時(shí)段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。
 
  增大肌肉塊的14大秘訣:大重量、低次數、多組數、長(cháng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放松、多練大肌群、訓練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。
 
  1.大重量、低次數:健美理論中用RM表示某個(gè)負荷量能連續做的最高重復次數。比如,練習者對一個(gè)重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。研究表明:1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗,發(fā)展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長(cháng)不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長(cháng)進(jìn);30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見(jiàn),5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。
 
  2.多組數:什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了,就做上2~3組,這其實(shí)是浪費時(shí)間,根本不能長(cháng)肌肉。必須專(zhuān)門(mén)抽出60~90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位,每個(gè)動(dòng)作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時(shí)肌肉需要的恢復時(shí)間越長(cháng)。一直做到肌肉飽和為止,“飽和度”要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發(fā)麻、堅實(shí)、飽滿(mǎn)、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
 
  3.長(cháng)位移:不管是劃船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得盡量低,以充分拉伸肌肉,再舉得盡量高。這一條與“持續緊張”有時(shí)會(huì )矛盾,解決方法是快速地通過(guò)“鎖定”狀態(tài)。不過(guò),我并不否認大重量的半程運動(dòng)的作用。
 
  4.慢速度:慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時(shí),要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習,把啞鈴舉起來(lái)就算完成了任務(wù),很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時(shí)機。
 
  5.高密度:“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間,只休息1分鐘或更少時(shí)間稱(chēng)為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛煉時(shí),要象打仗一樣,全神貫注地投入訓練,不去想別的事。
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