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糖友吃飯的五個(gè)小訣竅 注意主食粗細搭配

2020-03-14 來(lái)源:糖友家庭調養  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:有的糖友吃涼拌面,烹飪肉類(lèi)或做湯時(shí),適量加點(diǎn)醋,發(fā)現這些都有助于降低餐后血糖。醋不僅有較強殺菌能力,還可消除疲勞,對2型糖尿病或有胰島素抵抗的患者,飯前喝口醋,血糖會(huì )明顯下降。但要注意胃酸分泌過(guò)多或胃潰瘍的糖友不宜食醋。

看到標題有人會(huì )想,吃飯誰(shuí)還不會(huì )啊?對于追求健康的人來(lái)說(shuō),這當中有很多學(xué)問(wèn)呢?

學(xué)會(huì )合理的吃飯,注意好吃飯的細節,讓血糖波動(dòng)變小,可不是一件輕易的事情。這也是很多糖友經(jīng)過(guò)實(shí)踐得出的經(jīng)驗!

主食粗細搭配

主食定量,粗細搭配,其比例以4:6為最佳。

比如用“玉米面+大麥面”組成的兩合面或“玉米面+大麥面+蕎麥面”組成的三合面做面條或饅頭;也可以用“大米+綠豆”組成的二米飯或“大米+綠豆+燕麥”組成的三米飯做米飯。

也可以根據個(gè)人喜好,在一天三餐中分開(kāi)安排,比如1~2餐粗糧,1~2餐細糧。這樣既能攝入較多的膳食纖維、維生素及無(wú)機鹽等營(yíng)養素,又能延緩餐后血糖上升速度。

吃面條每餐總量盡量控制在100克之內,同時(shí)搭配2倍的葉類(lèi)蔬菜、肉類(lèi)等,多吃膳食纖維:芹菜、竹筍、木耳等均富含天然膳食纖維。這樣不僅有飽腹感,還能延緩餐后血糖的上升速度。

不要忽視吃飯順序

喝水(不油的湯)→吃蔬菜→吃肉類(lèi)→吃主食

按照這樣進(jìn)餐的順序,有糖友對比過(guò)血糖能相差1-2個(gè)點(diǎn)。因為飯前喝幾口清湯或溫水,可減少進(jìn)餐量。再吃幾口蔬菜,菜含有豐富的維生素和膳食纖維,防止之后吃進(jìn)來(lái)的熱量高的糖類(lèi)等被快速吸收。吃菜喝湯,已三成飽。此時(shí),吃點(diǎn)魚(yú)肉等蛋白質(zhì),這時(shí)應控制下肥肉的攝入。如米飯、饅頭等,主食吸收快,最后吃主食,可減少碳水化合物的吸收。延緩餐后血糖的升高。

慢病得慢著(zhù)吃飯

咀嚼是幫助攝食及消化的重要環(huán)節,進(jìn)食時(shí)應細嚼慢咽,能使唾液大量分泌,唾液中的淀粉酶可助消化。

吃得太快不但會(huì )導致體重增加及肥胖癥,而且還可能會(huì )導致2型糖尿病,其原因是吃飯太快容易導致體重增加,進(jìn)而誘發(fā)2型糖尿病。

立陶宛衛生科學(xué)大學(xué)的科學(xué)家完成的這項研究共涉及702名參試者,其中包括234名確診2型糖尿病患者。

研究發(fā)現,那些坦言自己吃飯比大多數人更快的參試者罹患2型糖尿病的危險高出了2.5倍。研究人員表示,即使將肥胖癥、吸煙、飲食結構和糖尿病家族病史等其他因素納入考慮范疇,這一結果也依然成立。

多項研究表明,吃飯過(guò)快的人可能吃得更多,因而會(huì )增加體重超標的危險,關(guān)鍵是因為其大腦尚未來(lái)得及發(fā)送飽腹感信號,進(jìn)而造成飲食過(guò)量。

注意高低搭配

將高血糖生成指數的食物與低血糖生成指數的食物合理搭配,可以制作一個(gè)中食物血糖生成指數膳食。

比如說(shuō),光吃“米飯”,它的血糖生成指數就是88,而吃“米飯+豬肉”這個(gè)血糖就達到了73.3,指數稍微偏高,而如果改成“米飯+豬肉+芹菜”的食譜呢,血糖指數就可以下降到57.1,這個(gè)水平就比較理想了。

醋不能少

食醋在發(fā)酵的過(guò)程中,產(chǎn)生了一些酸性物質(zhì),可降低食物的血糖生成指數。因此,在日常烹飪過(guò)程中,無(wú)論做湯還是炒菜,可以適當添加一些食醋,這是降低血糖生成指數簡(jiǎn)便易行的一個(gè)方法。

特別是在外就餐,菜比較油膩,這時(shí)把菜蘸上醋再吃。可以減少油多對血糖的影響,所以平常不太敢吃餃子的朋友也可以配上醋來(lái)試試。

有的糖友吃涼拌面,烹飪肉類(lèi)或做湯時(shí),適量加點(diǎn)醋,發(fā)現這些都有助于降低餐后血糖。醋不僅有較強殺菌能力,還可消除疲勞,對2型糖尿病或有胰島素抵抗的患者,飯前喝口醋,血糖會(huì )明顯下降。但要注意胃酸分泌過(guò)多或胃潰瘍的糖友不宜食醋。

糖糖最后提醒大家:控糖的經(jīng)驗可以學(xué)習但不能生幫硬套,要結合自己的情況進(jìn)行調整,找到一套屬于自己的控糖方法!

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