胰島素是幫助人體吸收葡萄糖以維持血糖平衡的一種激素。胰島素抵抗使葡萄糖很難被人體吸收，這會(huì )引起需要葡萄糖的器官如肌肉、脂肪和肝臟出現問(wèn)題。隨著(zhù)時(shí)間推移，胰島素抵抗可導致血糖水平升高并損傷細胞。胰島素抵抗可引起2型糖尿病。有胰島素抵抗者常常被診斷為糖尿病前期，他們可能需要接受更多檢查以確定是否發(fā)生了糖尿病。飲食和其他生活方式可能會(huì )增加胰島素抵抗相關(guān)風(fēng)險，而改變飲食則可減少胰島素不敏感，從而降低2型糖尿病及其相關(guān)健康問(wèn)題的發(fā)生風(fēng)險。

　　理解胰島素抵抗

　　葡萄糖是人體能量的主要來(lái)源，但很多人體細胞不能自行吸收葡萄糖。胰腺將胰島素分泌到血流中，它與葡萄糖結合，通過(guò)胰島素受體將其輸送至細胞中。胰島素使細胞能夠吸收葡萄糖，從而保證血糖維持在安全范圍以及肌肉、脂肪、肝臟和其他細胞能夠獲取能量。

　　胰島素抵抗使得細胞對胰島素的敏感性下降，這意味著(zhù)人體需產(chǎn)生更多胰島素以保持血糖水平維持在健康范圍。如果胰腺無(wú)法滿(mǎn)足人體對胰島素需求的增加，血糖水平會(huì )升高。此時(shí)細胞不能利用過(guò)多的血糖，進(jìn)而會(huì )發(fā)生2型糖尿病。

　　飲食小竅門(mén)

　　遵循健康飲食計劃如地中海飲食，可改善胰島素敏感性。這種飲食推薦攝入大量季節性的植物性食物，將水果作為甜點(diǎn)，橄欖油作為脂肪的主要來(lái)源，還需攝入適量的魚(yú)、家禽和奶制品以及極少量紅肉和一點(diǎn)酒。

　　每天的熱量攝入量需根據減重目標和體型而定。體型較大者需攝入較多熱量，體型較小者則攝入較少熱量。一般來(lái)說(shuō)，平均每天2000卡路里是維持體重的一個(gè)健康水平。地中海飲食僅僅是健康飲食的一種，其他飲食計劃能提供改善胰島素抵抗癥狀的更具體方法。

　　處理胰島素抵抗最簡(jiǎn)單的方法之一是攝入升糖指數（GI）低的食物。低GI食物的消化較慢，不會(huì )導致血糖高峰，與其他食物最明顯的差異是在碳水化合物方面。碳水化合物的GI較高，可引起血糖高峰，從而需要胰腺產(chǎn)生更多胰島素。因此，進(jìn)食低GI食物是維持血糖水平穩定的一個(gè)好方法。

　　可以吃的食物

　　西方飲食通常缺乏某些營(yíng)養物質(zhì)，如鎂、鈣、纖維和鉀。這些營(yíng)養物質(zhì)對于維持血糖水平十分重要。因此，存在胰島素抵抗的人應該尋找富含這些成分的食物。即使存在胰島素抵抗，人們也可很好地享受食物，了解哪些食物升高血糖以及哪些食物改善胰島素敏感性是其中的關(guān)鍵。

　　以下食物有助于改善胰島素敏感性：

　　非淀粉蔬菜，如花椰菜和辣椒

　　高纖維食物，如豆類(lèi)和粗糧

　　富含蛋白質(zhì)的食物，包括瘦肉、魚(yú)和堅果

　　富含ω-3脂肪酸的食物，如鮭魚(yú)

　　抗氧化食物，如漿果

　　甜土豆，比其他土豆的GI更低

　　水，尤其是代替含糖飲料

　　不加糖的茶

　　避免吃的食物

　　有些食物更容易升高血糖，應限制或避免食用以維持穩定的血糖水平：

　　含糖飲料，包括果汁、蘇打水和汽水

　　酒，尤其是大量的啤酒和谷物酒

　　精制或全谷物，可能加重一些人的胰島素抵抗

　　淀粉類(lèi)蔬菜，如土豆、南瓜、玉米、番薯

　　加工零食和盒裝食物

　　含過(guò)多糖的甜點(diǎn)，如蛋糕、冰淇淋、巧克力棒

　　白面包、米飯、面條和面粉，纖維素含量低于全谷物

　　牛奶

　　油炸食品，即使食物是健康的

　　富含飽和脂肪的食物，包括巧克力、黃油和咸豬肉

　　然而，盡管按照以上列表進(jìn)食，可能有些人的胰島素抵抗還會(huì )增加，需要限制這些食物的攝入，或者經(jīng)常用更健康的飲食來(lái)替代。通過(guò)堅持富含纖維和植物以及低添加糖的飲食，可以穩步改善胰島素敏感性。日常運動(dòng)也是一個(gè)重要因素。這些生活方式改變可以減少2型糖尿病、心血管疾病和其他健康問(wèn)題的發(fā)生風(fēng)險。