運動(dòng)前要不要吃東西？

　　很多人運動(dòng)前不太敢吃東西，想說(shuō)不吃東西，等一下去運動(dòng)，消耗的熱量會(huì )多一點(diǎn)。這樣對減肥應該有幫助？錯了！若空著(zhù)肚子去運動(dòng)，尤其是一大早空腹做運動(dòng)后，可能會(huì )有低血糖的狀況發(fā)生。此外，在沒(méi)有吃一點(diǎn)東西補充的狀況下，身體會(huì )去分解肌肉來(lái)產(chǎn)生能量，這是我們最不樂(lè )見(jiàn)的，因為，肌肉的保存是何等寶貴，絕對不要因沒(méi)吃東西而被消耗掉。

　　運動(dòng)前要吃什么？

　　運動(dòng)前1～2小時(shí)，主要是吃一些優(yōu)質(zhì)的碳水化合物為主，可以選香蕉、燕麥、全麥面包、地瓜，熱量可以依照您等一下要做的運動(dòng)而調整份量。如果等一下只是快走半小時(shí)，其實(shí)運動(dòng)前大概只需要補充100大卡左右。如果是慢跑半小時(shí)，運動(dòng)前可以增加到200大卡左右。補充的熱量取決于運動(dòng)的強度及時(shí)間。

　　但不要很接近運動(dòng)前的時(shí)間，吃下太甜的食物，如喝一杯很甜的飲料，小心等一下運動(dòng)時(shí)反而發(fā)生「反應性低血糖」，太甜的食物會(huì )刺激大量的胰島素分泌，再加上運動(dòng)本身也消耗血糖，在雙重作用下，可能會(huì )發(fā)生低血糖的狀況。

　　【運動(dòng)前食譜范例（份量應依照實(shí)際的運動(dòng)量調整）】

　　食物

　　份量

　　熱量

　　總熱量

　　建議組合一

　　香蕉

　　一根，250g

　　120

　　270

　　蒸馬鈴薯

　　一個(gè)，200g

　　150

　　建議組合二

　　甜玉米粒

　　5勺，75g

　　70

　　280

　　全麥吐司

　　3片，72g

　　210

　　建議組合三

　　地瓜

　　1個(gè)，110g

　　140

　　280

　　麥片

　　6勺，60g

　　140

　　運動(dòng)后可以吃東西嗎？

　　這個(gè)問(wèn)題是更多人的疑問(wèn)，覺(jué)得好不容易花了很多力氣消耗掉一些熱量，又要馬上補充，豈不是白做工了？其實(shí)，運動(dòng)完吃東西反而不用擔心變胖，因為，我們運動(dòng)完時(shí)，肌肉攝取養分的能力比脂肪強很多，所以，我們在運動(dòng)后吃下去的養分大多是跑去滋養肌肉，而不是用來(lái)堆積脂肪。

　　但是要注意，「量」的問(wèn)題很重要，也不要以為因為有運動(dòng)了，就可以狂吃，如果，你的運動(dòng)只是快走或是慢跑半小時(shí)，而你運動(dòng)前已經(jīng)有補充優(yōu)質(zhì)的碳水化合物了，此時(shí)，你做完這種中低強度的運動(dòng)后，不見(jiàn)得要吃東西。但是，如果你運動(dòng)的目的是要「增肌」，那運動(dòng)后的進(jìn)食的時(shí)間、種類(lèi)、份量變得相當重要！

　　我一直強調，身體的代謝絕不是熱量進(jìn)與出的單純加減數學(xué)題目，肌肉量的增加才是讓我們有吃不胖的本錢(qián)，所以，建議我們規劃的運動(dòng)中，一定要有重量訓練來(lái)增加肌肉量。提到增加肌肉，重訓完的飲食補充就格外重要，練完重訓一定要把握時(shí)間補充營(yíng)養，肌肉才有養分長(cháng)起來(lái)，因為運動(dòng)后吃東西，大部分的養分會(huì )跑去長(cháng)肌肉而非用來(lái)堆積油脂。

　　運動(dòng)后要吃什么？

　　做完重訓后，休息一下喘口氣，就可以去覓食了，約運動(dòng)完20～60分鐘內用餐。若運動(dòng)完2～3小時(shí)后，才開(kāi)始想到要吃東西，當你大吃一頓時(shí)，大部分的營(yíng)養素就不喜歡跑去合成肌肉了，有可能比較喜歡用來(lái)堆積脂肪！

　　重訓后用來(lái)長(cháng)肌肉的餐點(diǎn)，最好碳水化合物：蛋白質(zhì)＝3：1～4：1左右最為理想，但是不要只吃蛋白質(zhì)喔，效果不大，因為，蛋白質(zhì)的合成需要有碳水化合物的幫忙（因為，我們吃進(jìn)去的碳水化合物會(huì )刺激胰島素分泌，而胰島素會(huì )幫助胺基酸進(jìn)入肌肉組織合成蛋白質(zhì)！

　　所以，只吃蛋白質(zhì)時(shí)，有孤軍奮戰的感覺(jué)！而一般的重訓，訓量完的蛋白質(zhì)攝取量不用超過(guò)20公克，除非你的訓練強度很強，想變成肌肉男，否則，有研究發(fā)現超過(guò)20公克的蛋白質(zhì)對于肌肉的建立不會(huì )有較大的幫助，多吃無(wú)用反而增加身體的負擔！

　　在這樣的原則下，重訓完可以來(lái)碗雞肉飯、土司夾蛋、優(yōu)格堅果、飯團配豆漿、地瓜加茶葉蛋等，熱量約300～400大卡！

　　【運動(dòng)后食譜范例（份量應依照實(shí)際的運動(dòng)量調整）】

　　碳水化合物：蛋白質(zhì)＝3：1

　　280大卡的食譜范例

　　食物類(lèi)別

　　全谷根莖類(lèi)

　　豆魚(yú)肉蛋類(lèi)

　　水果類(lèi)

　　食物份數

　　2

　　1.5

　　1

　　建議組合1

　　烤地瓜一條

　　約105g

　　茶葉蛋

　　1.5個(gè)

　　小蘋(píng)果1個(gè)

　　約130g

　　建議組合2

　　小餐包2個(gè)

　　約50g

　　豆漿一杯

　　390cc

　　小番石榴

　　約155g

　　300大卡的食譜范例

　　食物類(lèi)別

　　全谷根莖類(lèi)

　　豆魚(yú)肉蛋類(lèi)

　　食物份數

　　3

　　1.5

　　建議組合1

　　玉米一根

　　約195g

　　去皮烤雞胸肉

　　約45g

　　建議組合2

　　全麥吐司3片

　　約75g

　　鮪魚(yú)

　　約90g