專(zhuān)家總結出飲食防癌的三大原則

　　吃什么：“四多三少”原則

　　“平衡膳食是防癌飲食的基礎。”北京軍區總醫院高級營(yíng)養師荀曉霖表示，雖然生活條件好了，但不能想吃什么就吃什么，當前提倡的合理飲食結構是“兩高一低”：高維生素、高纖維素、低脂肪。維生素主要來(lái)自新鮮的果蔬，纖維素存在于果蔬和粗糧中，控制脂肪需少吃豬、牛、羊等紅肉，用雞、魚(yú)等白肉替代。在這個(gè)基礎上，還要盡量保證飲食多樣化，最簡(jiǎn)單的方法是數顏色，一天吃夠5種至7種顏色的食物最好。以洋蔥、大蒜、白菜、菜花為代表的白色食物有很好的抗癌功效;注意粗細搭配，小米、玉米、燕麥等換著(zhù)吃，每天100克為宜。

　　常見(jiàn)的抗癌食物有一百多種，主要分為四大類(lèi)。“適當多吃抗癌食物可以錦上添花。”

　　新鮮果蔬。其中所含的抗氧化劑、類(lèi)胡蘿卜素、維生素C、類(lèi)黃酮類(lèi)化合物及其他活性成分有抗癌之效。我國著(zhù)名健康教育專(zhuān)家、復旦大學(xué)附屬中山醫院內科主任醫師楊秉輝對果蔬的防癌功效更是贊不絕口：“每人每天的蔬菜攝入量從50克增至300克，患胃癌的危險性可降低50%。”蘆筍、卷心菜、番茄、紅薯、魔芋、獼猴桃、蘿卜、胡蘿卜都是抗癌好食物。

　　豆制品。豆腐、豆漿富含大豆異黃酮，經(jīng)常吃些豆制品可以降低乳腺癌、結腸癌、前列腺癌的患病風(fēng)險。

　　菌類(lèi)。約96%的菌類(lèi)都有抗癌效果，如冬菇、香菇、金針菇、木耳等富含多糖類(lèi)物質(zhì)，可增強人體免疫力，預防胃癌和肺癌的效果較好。目前，香菇多糖已經(jīng)作為抗癌藥物，用于腫瘤病人的治療。

　　綠茶。綠茶中富含茶多酚，可與致癌物結合，使其分解，抑制癌細胞的生長(cháng)。養成每天喝2~3杯綠茶的習慣，可以預防胃癌、肝癌和肺癌，但必須注意，茶水不要太濃。

　　“相反，有些食物對防癌不利，要少吃。”馬冠生指出，中國癌癥基金會(huì )曾發(fā)布預防癌癥的10條建議，其中3類(lèi)食物被列為防癌飲食的禁區。

　　高能量食物導致肥胖。洋快餐、糖飲料等都是典型的體積小但熱量高的食物，吃完后如果不注意運動(dòng)，容易誘發(fā)肥胖。臨床研究顯示，33%的癌癥發(fā)生在肥胖人群中。對此，中國工程院院士、中國疾病預防控制中心營(yíng)養與食品安全所研究員陳君石形象地說(shuō)：“人們的腰圍每增加1英寸，得癌癥的風(fēng)險就會(huì )增加8倍以上。”

　　加工肉制品誘發(fā)消化系統癌癥。咸魚(yú)、火腿、香腸等食物往往含有較高的亞硝酸鹽，進(jìn)入人體后，會(huì )在胃酸作用下與蛋白質(zhì)發(fā)生反應，生成致癌物亞硝胺，從而增加食道癌、胃癌、肝癌、大腸癌的發(fā)病風(fēng)險。

　　過(guò)量喝酒和肝癌密切相關(guān)。中國癌癥基金會(huì )建議，男性飲酒每天不超過(guò)20~30克酒精，女性不超過(guò)10~15克。如果長(cháng)期飲酒過(guò)量，就會(huì )導致酒精肝、肝硬化，之后肝癌就會(huì )找上門(mén)來(lái)。

　　怎么烹飪：“三減”原則

　　了解選擇食材的原則后，學(xué)會(huì )科學(xué)的烹調方式對飲食防癌來(lái)說(shuō)同樣重要。荀曉霖指出，即使是好的食物，經(jīng)過(guò)不合理的烹調方式，也會(huì )產(chǎn)生很多化學(xué)致癌物，所以最好掌握“三減”原則。

　　減農殘。化肥、農藥等殘留化學(xué)物質(zhì)和癌癥關(guān)系密切。除了督促相關(guān)部門(mén)加大監管力度外，在日常生活中，老百姓也可以采取一些措施，降低農殘傷害。中國農業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養工程學(xué)院教授姜微波建議，黃瓜、青椒、胡蘿卜、苦瓜等可用溫水泡1~2分鐘，然后用刷子刷洗;大白菜、卷心菜等可將外圍葉片去掉，逐片用流水沖洗內部菜葉;冬瓜等不易腐爛的蔬菜可通過(guò)陽(yáng)光照射，使農殘分解。

　　減煎炸。荀曉霖表示，煎炸過(guò)程中，稍不注意，油溫過(guò)高，就會(huì )產(chǎn)生大量苯并芘、丙烯酰胺等致癌物，反復煎炸的油里，致癌物更多。研究表明，常吃煎炸食物的人，更容易患上肺癌、腸癌等。另外，燒烤、腌制等烹調方式會(huì )形成很多致癌物。相比之下，蒸、煮、燉更為健康、低碳。如果實(shí)在禁不住燒烤美食的誘惑，可以在飯后吃一個(gè)獼猴桃，降低傷害。

　　減鹽。鹽和癌癥也有“親戚”關(guān)系。中山大學(xué)附屬第一醫院普通外科主任醫師石漢平指出，亞洲國家中，韓國人最?lèi)?ài)吃咸，同時(shí)，胃癌發(fā)病率很高。日本、中國緊隨其后，胃癌發(fā)病率也不低。因此，飲食上最好清淡。除了每天每人吃鹽最好別超5克外，烹調時(shí)還要注意“隱性鹽”的存在，味精、醬油、醬料、調味包中也含有鹽。

　　如何吃：“慢”字原則

　　想要防癌，最后吃的環(huán)節還要遵循一個(gè)原則——“慢”。專(zhuān)家指出，慢慢吃對防癌有三大好處。

　　細嚼慢咽減少致癌物質(zhì)。中國中醫科學(xué)院教授楊力表示，人的唾液中含有過(guò)氧化物酶、過(guò)氧化氫酶和維生素C，不僅有抗氧化作用，還能分解進(jìn)入口腔的致癌物質(zhì)，有效降低癌癥的發(fā)病率。美國研究證實(shí)，當亞硝酸類(lèi)化合物、黃曲霉素等強致癌物遇到唾液時(shí)，細胞變異原性會(huì )在30秒內完全喪失。從這個(gè)角度講，用餐節奏不宜太快，細嚼慢咽有助于唾液發(fā)揮抗癌功效，一口食物咀嚼30下再咽下去最好。

　　杜絕高溫預防食道癌。荀曉霖指出，吃飯太急、太快的人容易吃得過(guò)燙，久而久之，高溫飲食的刺激會(huì )使口腔黏膜、食道、胃黏膜頻繁破損，甚至發(fā)生潰爛、出血，從而誘發(fā)癌癥。數據顯示，食道癌患者中，平時(shí)喜好熱食、熱飲者占到90%以上。因此，吃飯一定要慢下來(lái)，等食物涼一些，最好到40攝氏度左右時(shí)再吃。

　　控制食量還能防癌。“只有慢慢吃，才能感受到饑餓感的消退和胃里逐漸充實(shí)的感覺(jué)，然后適時(shí)放下筷子，保證七分飽的狀態(tài)。”中國農業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養工程學(xué)院副教授范志紅表示，如果見(jiàn)到美食就是一頓狼吞虎咽，往往容易吃得過(guò)多，給胃腸帶來(lái)巨大的消化壓力。日本研究顯示，總是吃得太飽，會(huì )降低抑制細胞癌化因子的活動(dòng)能力，增加患癌風(fēng)險。因此，吃飯時(shí)堅持“慢”的原則對防癌大有裨益。

（實(shí)習編輯：王歡）