對于現在的很多都市人來(lái)說(shuō)，每天三點(diǎn)一線(xiàn)的生活，讓他們沒(méi)有時(shí)間也不愿意花費過(guò)多的時(shí)間去進(jìn)行運動(dòng)，日積月累，不僅容易讓脂肪堆積，而且健康可能也會(huì )受到影響，因此很多人都處于亞健康的狀態(tài)。

　　站立：每天堅持堪比馬拉松

　　“你瞧，我正站著(zhù)，這需要腿上的全部小塊肌肉和其他肌肉力量做支撐。”邁克·羅斯茂博士說(shuō)，他習慣站著(zhù)辦公，如果能長(cháng)期堅持每周5天、每天累計3小時(shí)的站立，就與一年跑10次馬拉松的健身效果差不多。對此，北京體育大學(xué)運動(dòng)生理教研室副教授汪軍告訴《生命時(shí)報》記者，每天站3小時(shí)不是連續站，否則血液循環(huán)會(huì )受影響。與坐著(zhù)、躺著(zhù)相比，站著(zhù)能消耗更多能量，但與跑步、游泳等運動(dòng)相比，作用還是較小。但邁克·羅斯茂給我們最大的啟示是，我們需要尋找一切機會(huì )讓自己動(dòng)起來(lái)，比如盡量走過(guò)去和同事溝通，站著(zhù)接電話(huà)，盡量走樓梯，去超市時(shí)把車(chē)停得較遠等。

　　仰臥起坐：少得婦科病

　　美國《預防》雜志刊登的一項研究發(fā)現，86%長(cháng)期做仰臥起坐的女性，婦科病發(fā)病率比不做的人低55%。這是因為做仰臥起坐時(shí)能鍛煉腹股溝，那里有許多毛細血管和穴位，運動(dòng)能加速血液流動(dòng)，從而緩解婦科疾病。此外，仰臥起坐還能拉伸背部肌肉、韌帶和脊椎，收緊腹部肌肉。

　　北京體育大學(xué)體育教育訓練學(xué)副教授孫衛星說(shuō)，女性做俯臥撐要抓住以下幾個(gè)要點(diǎn)：1.雙手不抱頭，虛放在耳邊，這就需要腰腹肌肉更加用力;2.雙腿屈膝且越緊越好，以便腹股溝、盆腔部位的肌肉得到更好的鍛煉;3.貴在堅持，建議每天做3組，每組10個(gè)，每組間休息2分鐘。做時(shí)不宜過(guò)猛過(guò)快，脊椎有問(wèn)題或出現骨質(zhì)疏松的人，應在醫生指導下做。

　　俯臥撐：體質(zhì)好壞放大鏡

　　俯臥撐是一個(gè)人體質(zhì)好壞的放大鏡之一。如果一個(gè)35～40歲的男人，完成不了12～19個(gè)俯臥撐，其體質(zhì)就屬于中下游水平了。俯臥撐的厲害之處在于，能鍛煉到以腰腹部為主的全身各肌肉群。美國紐約州立大學(xué)的一項研究還發(fā)現，善于做俯臥撐的男性，性愛(ài)中耐力更強。

　　它的動(dòng)作要領(lǐng)是：人俯撐在地上或墊上，前腳掌支地，身體繃直，雙手相距比肩稍寬，然后屈伸肘關(guān)節，以手臂力量帶動(dòng)身體一起一伏。北京體育大學(xué)人體運動(dòng)科學(xué)系教授陸一帆提醒，做之前一定要先熱身3個(gè)關(guān)節，即肩關(guān)節、肘關(guān)節、腕關(guān)節，因為它們受到的壓力很大，容易受傷。一定要循序漸進(jìn)，建議每組做10～13個(gè)，第1周每天1組，第2周每天2組，之后每周3組，每做完1組休息兩三分鐘。全部做完后可以做8～12次深蹲及雙腿、雙臂的拉伸動(dòng)作，以免第二天肌肉酸痛。俯臥撐基本適合18歲以上的所有人群練習，但有高血壓、心臟病的人需格外控制好強度。中老年人、女性可以借助墻做立式俯臥撐(離墻約一臂遠)，或膝蓋著(zhù)地鍛煉上半身。

　　蹲起：緩解頭暈眼花

　　在中國老年保健協(xié)會(huì )心血管專(zhuān)家委員會(huì )主任委員洪昭光看來(lái)，蹲起能鍛煉交感神經(jīng)，可以在一定程度緩解頭暈、眼花的小毛病。中國中醫科學(xué)院西苑醫院男科主任郭軍認為，中老年男性堅持負重深蹲，可以鍛煉盆底肌以及下半身肌肉群，還有改善勃起障礙的作用。

　　郭軍說(shuō)，負重深蹲的具體做法是：雙手握啞鈴，挺直腰板，雙腳同肩寬，屈膝慢慢下蹲至大腿與地面平行或比膝蓋稍低的位置，并保持膝關(guān)節與腳尖方向一致，不內收和外展。每次下蹲2～3秒，保持靜止5～10秒，蹲起2秒。中老年人別盲目追求次數，以免損傷肌肉，每天做5～10個(gè)即可。為防止膝關(guān)節損傷，下蹲時(shí)膝蓋別超過(guò)腳尖。關(guān)節不好、有骨質(zhì)疏松的人、未成年人不宜做。

　　平板支撐：最流行的無(wú)器械運動(dòng)

　　它幾乎是今年最風(fēng)靡的運動(dòng)，在地產(chǎn)大佬潘石屹、作家六六等名人帶動(dòng)下，曬平板支撐時(shí)間成了不少人每天的必修課。它的作用與俯臥撐相似，可以很好地鍛煉核心肌肉群，提高身體平衡能力。

　　西安體育學(xué)院健康科學(xué)系教授茍波提醒，平板支撐的動(dòng)作一定要規范，否則可能引起頸椎或腰椎損傷。其動(dòng)作要領(lǐng)是：俯臥，兩肘支撐于地面，且距離與肩同寬，兩腳尖并攏，上臂與軀干努力保持90°，盡量讓頭、肩、腰、腿和臀部保持在同一平面上，髖關(guān)節不能下落或向身體兩側傾斜。做平板支撐一定要量力而行、循序漸進(jìn)。可以分成4～6組進(jìn)行練習，每組做20～30秒，中間休息20秒。有腰椎間盤(pán)突出、高血壓、心臟病的人，最好在醫生指導下做。

　　高抬腿：讓腰腹肌更有彈性

　　高抬腿是最簡(jiǎn)單易做的有氧運動(dòng)之一。如果年輕人實(shí)在沒(méi)有時(shí)間運動(dòng)，做幾分鐘原地高抬腿也能起到一定的健身效果。做高抬腿時(shí)上身一定要挺直，努力將大腿抬到與地面平行的位置。不過(guò)，這個(gè)動(dòng)作運動(dòng)強度較大，老年人要量力而行。

　　北京市科學(xué)健身專(zhuān)家講師團秘書(shū)長(cháng)趙之心推薦的高抬腿走路法更適合老年人，它能加大腰腹肌肉的運動(dòng)，健美身形，還有助于預防疝氣。具體做法是：走路時(shí)，放慢腳步，盡量將腿向高處抬起，使大腿與腹部夾角盡可能接近90度;為保持平衡，手臂也相應抬高，同時(shí)用力收腹;左右腿交換抬起，每天走2次，每次走20步。老年朋友可以在有扶手的地方練習，確保身體平衡，以防跌倒。抬腳的高度別追求一步到位，能到什么程度就到什么程度。也可以邊看電視時(shí)邊鍛煉，不過(guò)髖關(guān)節有損傷、平衡力差、走路不穩、膝蓋不好等人不宜練習。