怎么樣才能使飯菜能夠既美味又保證最佳營(yíng)養，親自下廚的您可一定要收藏！

　　脫脂牛奶不一定更健康

　　脫去乳制品中的脂肪聽(tīng)上似乎更健康，但同時(shí)也會(huì )導致乳制品營(yíng)養流失，比如脂溶性的維生素A、D、E、K等。此外，脂肪中還有共軛亞油酸、神經(jīng)鞘磷脂等保健和抗癌成分。為了彌補脫脂后導致的奶制品口感不好的缺陷，提高奶制品銷(xiāo)量，牛奶生產(chǎn)商會(huì )在產(chǎn)品中加入一定的糖，而糖正是導致發(fā)胖的罪魁禍首。

　　速溶型麥片少吃為好

　　燕麥的確對身體有很多益處，比如，燕麥所含的黏水溶性膳食纖維，有清理體內膽固醇等作用。然而，市面上所謂的“營(yíng)養麥片”產(chǎn)品，特別是速溶營(yíng)養麥片，所含有的燕麥并不多，通常用玉米、小麥、麥麩、大米、糯米、麥芽等谷物混合，這些原料的營(yíng)養價(jià)值都大大低于純燕麥片。而且麥片中通常添加了糖精、奶精、植脂末等成分，真正的燕麥很少，長(cháng)期食用對健康無(wú)益，甚至有害。

　　盡量避免油炸食物

　　油炸食物其實(shí)非常不健康，比如炸油條時(shí)，因為加堿和高溫油炸作用，面粉中的維生素B1幾乎全被破壞掉，維生素B2和尼克酸也被破壞了48%，所以日常生活中應盡量少用油炸方式加工食物，應盡量采用蒸、烙方法制作面食，并且發(fā)酵時(shí)用酵母而不用堿。

　　別吃長(cháng)時(shí)間存放的果蔬

　　新鮮蔬菜水果中含有的少量硝酸鹽和亞硝酸鹽，在貯存過(guò)程中，由于細菌和消化酶的作用，硝酸鹽被還原成亞硝酸鹽，而后者是一種致癌物的前提物。同時(shí)蔬菜水果中富含的維生素C卻不斷損失，如豆角和菠菜存放一段時(shí)間后維生素C的損失率可達10.8%，蘋(píng)果在貯存2個(gè)月后，其維生素C可損失27.5%，貯存6個(gè)月后，維生素C損失高達66.8%。因此從營(yíng)養和預防疾病的角度出發(fā)，蔬菜水果應該吃新鮮的。

　　腌制蔬菜對身體危害較大

　　經(jīng)常腌制一些咸菜，如雪里蕻、黃瓜，這些蔬菜在腌制后不僅香脆可口，還能提供多種維生素和無(wú)機鹽，但在腌制過(guò)程中如果鹽量不足（小于15%）或時(shí)間不長(cháng)（小于20天）則會(huì )引起食物中毒，原因是蔬菜在腌制過(guò)程中細菌大量繁殖，將硝酸鹽還原成亞硝酸鹽，對人體產(chǎn)生危害。

　　盡量減少淘米次數

　　做米飯時(shí)，先要淘米，在淘米過(guò)程中營(yíng)養素特別是水溶性維生素，如維生素B1、B2、煙酸等的損失較多，應注意盡量減少淘洗次數，一般不應超過(guò)3次，并且不要用流水沖洗或開(kāi)水燙洗，更不要用力搓洗。隨著(zhù)淘米次數、浸泡時(shí)間的延長(cháng)、淘米水溫度的升高，營(yíng)養素的丟失也會(huì )增加。

　　如何把大米的營(yíng)養價(jià)值發(fā)揮到最大？

　　采用丟棄米湯的撈飯法，米飯中營(yíng)養素丟失嚴重，67%的維生素B1、50%的維生素B2、76%的尼克酸將丟失，大部分蛋白質(zhì)和無(wú)機鹽也會(huì )丟失，所以應該采取蒸飯法做米飯。另外，在煮粥時(shí)注意不要加堿，否則會(huì )大大破壞米中的維生素B1、B2，可使維生素B1丟失75%，但在煮玉米粥時(shí)可以加堿，因為玉米中的結合型尼克酸只有在堿的作用下生成游離型尼克酸才能被人體消化吸收。煮面條、水餃時(shí)，食物中的29%～49%的維生素B1、B2會(huì )溶解于湯里，應盡量把湯利用起來(lái)。

　　蔬菜不應先切后洗

　　蔬菜應在較完整狀態(tài)下進(jìn)行清洗，切忌先切后洗，浸泡時(shí)間不要過(guò)長(cháng)，不要切得過(guò)碎，以免造成維生素C的丟失。由于新鮮蔬菜切后與空氣接觸面加大，會(huì )使維生素C和胡蘿卜素被氧化破壞，同時(shí)由于烹調后的蔬菜在放置中會(huì )造成維生素C的進(jìn)一步損失，所以在烹調中應盡量做到“四隨”，即隨洗、隨切、隨炒、隨吃。

　　炒菜時(shí)什么時(shí)間放鹽最合適？

　　烹調過(guò)程中不宜過(guò)早放鹽，應該在食物快出鍋或出鍋后放入碘鹽。因為碘鹽很容易揮發(fā)，在烹調中放鹽時(shí)間不當，會(huì )造成碘的丟失。

　　食用油絕對不要反復使用

　　食用油在高溫下氧化，許多必需脂肪酸（EFA）受到破壞而產(chǎn)生很多脂肪酸聚合物，使油的粘度增高、酸價(jià)增高、營(yíng)養價(jià)值降低。若食用油反復用于煎炸食品，油中EFA含量越來(lái)越少，飽和脂肪酸、雜質(zhì)和過(guò)氧化物含量越來(lái)越多，不但質(zhì)量變差，而且極易變質(zhì)。變質(zhì)的食用油不僅味感差，喪失營(yíng)養，而且還有毒性，在高溫下產(chǎn)生的多聚體已被確認為致癌物。因此在一般情況下，高溫油炸時(shí)間不宜過(guò)長(cháng)，食用油反復使用不要超過(guò)2～3次。

　　多吃紅色果實(shí)

　　番茄紅素是膳食中的一種天然類(lèi)胡蘿卜素，廣泛存在于自然界的植物中，成熟的紅色植物果實(shí)中含量較高，其中番茄、胡蘿卜、西瓜、木瓜及番石榴等的果實(shí)中存在著(zhù)較多的番茄紅素。四大功效請謹記：抗氧化，延緩衰老；抑制腫瘤；調節血脂；抗輻射。

　　炒菜不刷鍋不要接著(zhù)炒

　　剛炒過(guò)一道菜，沒(méi)有刷鍋，緊接著(zhù)炒另外一道菜是非常不健康的。看似干凈的鍋表面，上面其實(shí)會(huì )附著(zhù)著(zhù)各種的食物殘渣，再次高溫加熱，會(huì )產(chǎn)生很多致癌物質(zhì)。

　　盡量用菇類(lèi)代替味精

　　味精是餐桌上必不可少的一種調料，但吃多了味精卻會(huì )帶來(lái)很多的健康問(wèn)題。香菇中富含游離的氨基酸，還有可以轉變成維生素D的麥角甾醇，而干香菇中各項營(yíng)養成分均得到濃縮，特別是蛋白質(zhì)、維生素B2、尼克酸以及鈣、鐵、鋅、硒等含量比鮮香菇還要高出幾倍，豐富的營(yíng)養素使得香菇的味道也特別鮮美，可以把菇類(lèi)切成塊兒，是“天然味精”的第一選擇。

　　不喝一種茶，茶水換著(zhù)喝

　　茶中的維生素可參與人體代謝，維持機體正常機能，增強血管彈性、解毒、防輻射、抗衰老等功效，是當今世界上公認的上佳保健飲品。綠茶抗癌、紅茶養胃、烏龍降脂、黑茶減肥、銀杏葉茶軟化血管、苦丁茶抑制動(dòng)脈粥樣硬化。各種茶換著(zhù)喝對身體更加。