吃什么就是什么”這話(huà)一點(diǎn)也沒(méi)錯。這就是為什么某天你會(huì )意識到其實(shí)更應該吃少脂肪的牛肉而不是奶油甜點(diǎn)。如果你現在開(kāi)始吃蘋(píng)果、香蕉和蔬菜沙拉，這只是健康的飲食，卻不是健康而且聰明的飲食。為了實(shí)現完美的男性健康狀態(tài)——粗壯的肩膀、巖石般的腹部、靈活的大腦和旺盛的性欲，你就必須讓每一口食物都有所效果。

　　到底哪些食物是營(yíng)養學(xué)家們的共識?這些食物到底每周要攝入多少?你從這些食物中到底能獲得什么好處?

　　1.火雞胸脯

　　建議：每周進(jìn)食3次火雞胸脯，每次攝入85克，含72單位熱量。

　　每30克去皮的火雞胸肉含有7克蛋白質(zhì)，能夠有效促進(jìn)肌肉生長(cháng)。火雞肉還富含維生素B、鋅(能促進(jìn)細胞生長(cháng))和“抗癌元素”硒。馬薩諸塞州的營(yíng)養學(xué)家伊麗莎白·沃德說(shuō)：“火雞肉含有豐富的氨基酸，卻幾乎沒(méi)有飽和脂肪，這點(diǎn)非常健康。火雞肉富含蛋白質(zhì)也容易產(chǎn)生飽足感，從而就避免了暴食的可能。”

　　2.橄欖油

　　建議：每天攝入兩湯匙橄欖油，每湯匙含熱量119單位

　　橄欖油富含對人體有益的單不飽和脂肪酸，對保護心臟尤其重要。研究人員已經(jīng)發(fā)現，和飽和脂肪酸相比，單不飽和脂肪酸能有效地降低患心臟病的風(fēng)險。不過(guò)，這還不是橄欖油的唯一好處。美國權威雜志《自然》稱(chēng)，橄欖油中含有抗炎蛋白成分，這意味著(zhù)它能像布洛芬等抗炎藥那樣幫助減輕疼痛和腫脹。橄欖油能作為烹飪用油和沙拉調味，每天在食譜里再多加上一兩勺橄欖油，你攝入的蛋白質(zhì)就非常可觀(guān)了。

　　3.藜谷(昆諾阿藜)

　　建議：每周進(jìn)食2-3次，每114克含熱量318單位

　　你可能并不熟悉這種生長(cháng)在安第斯山脈的谷物，但它卻非常重要。藜谷有股柔和的淡淡香味，這讓那些抱怨全麥谷物沒(méi)味的人會(huì )喜歡上它。最重要的是，藜谷中含有的蛋白質(zhì)比任何其他谷物都要高，堪稱(chēng)“谷物蛋白之王”。路易斯安那大學(xué)營(yíng)養學(xué)教授克里斯托弗·莫爾還補充說(shuō)：“藜谷還富含纖維素和維生素B。”

　　4.黑豆

　　建議：每周進(jìn)食2次，每225克含熱量227單位

　　雖然黑豆體積很小，但和其它食物相比卻更能讓你感覺(jué)精力充沛、更長(cháng)時(shí)間內都不會(huì )覺(jué)得餓。原因有兩點(diǎn)：首先，黑豆富含纖維素，能更有效地填充你的胃，并產(chǎn)生飽足感；其次，黑豆中含有一種結構非常復雜的碳水化合物，當在體內轉化成能量時(shí)就會(huì )讓你維持一整天的精力。和肉類(lèi)食物相同，黑豆中也含有大量蛋白質(zhì)，但卻沒(méi)有肉類(lèi)普遍存在的飽和脂肪。芝加哥的營(yíng)養學(xué)博士珍妮弗·巴思蓋特介紹說(shuō)：“營(yíng)養學(xué)家公認各種豆類(lèi)食品含有較多的蛋白質(zhì)。”那為什么專(zhuān)家對黑豆“青睞有加”呢？答案很簡(jiǎn)單，那是因為和其他豆類(lèi)相比，黑豆含有的纖維素更多。

　　5.綠茶

　　建議：每天喝1-3杯綠茶，每杯含2單位熱量。

　　從抗癌到減肥再到延緩老年癡呆癥，綠茶幾乎對每種主要病癥都能起到作用。莫爾教授表示，不管是熱水還是冷水，只要加入一點(diǎn)綠茶對你的身體都是百利無(wú)害。如果你不喜歡放茶包，那就試試液體綠茶精華，倒一點(diǎn)在水里，哇！速溶綠茶就好了。

　　6.雞蛋

　　建議：每周吃3-7個(gè)雞蛋，每個(gè)雞蛋約含74單位熱量

　　營(yíng)養學(xué)家伊麗莎白·沃德表示，人們每天都應該吃1個(gè)雞蛋。雞蛋富含人體肌肉增長(cháng)必須的氨基酸和能增進(jìn)記憶力的復合維生素——膽堿素。雞蛋是膽堿素最豐富、最可靠的來(lái)源之一。沃德說(shuō)：“雞蛋里幾乎含有肌肉增長(cháng)需要的所有營(yíng)養。”

　　7.牛奶和其它奶制品

　　建議：每天喝三次牛奶或吃奶制品，每225克牛奶含118單位熱量

　　你也許已經(jīng)知道牛奶等奶制品對健康的重要性了，但你也許不知道不吃奶制品會(huì )讓你的身體“生氣”。田納西州立大學(xué)營(yíng)養學(xué)會(huì )主管邁克·澤梅爾解釋說(shuō)，如果沒(méi)攝入奶制品，身體就會(huì )釋放一種荷爾蒙，這種荷爾蒙讓蛋白質(zhì)留在體內的同時(shí)也留住了脂肪。考慮到牛奶的熱量，你也許應該一杯一杯地喝，而不是一加侖一加侖地“猛灌”。澤梅爾說(shuō)：“奶制品中的成分可以讓體內燃燒脂肪的系統加快運作，以減少脂肪囤積。”盡管現在市面上有很多替代奶制品的蛋白物，但牛奶永遠是最有益的營(yíng)養源泉。

　　8.水

　　建議：每天喝8杯水，每杯225克。

　　你也許已經(jīng)知道應該多喝水。多飲水能排出體內的有毒物質(zhì)、調節體溫、舒緩關(guān)節、防止腎結石和運輸從食物中攝取的養分到各個(gè)器官。營(yíng)養學(xué)博士瑪麗埃塔·艾瑪吉羅說(shuō)：“如果沒(méi)有水，哪怕?tīng)I養再豐富的食物都無(wú)濟于事。”飲水在很多方面都對身體有好處，在減輕體重方面也能起到某種作用。在飯前半小時(shí)左右喝1-2杯水會(huì )大大降低你的饑餓感。每天喝這么多水是不是有點(diǎn)類(lèi)似上癮？你可以換換花樣，比如每天喝些不加糖的檸檬水或者上班時(shí)在水杯里加些不含熱量的調味劑。

　　9.甜馬鈴薯

　　建議：每周進(jìn)食一次，每個(gè)100單位熱量

　　120克的甜馬鈴薯就可以滿(mǎn)足我們日需的β-胡蘿卜素，還含有豐富的鐵、維生素C和E。這些元素都可以幫助身體抵抗各種類(lèi)型的細胞損傷，對那些在極限環(huán)境(高原、寒冷、炎熱和污染)中訓練的運動(dòng)員尤其有好處。運動(dòng)營(yíng)養學(xué)家吉姆·穆勒博士表示，甜馬鈴薯是高強度訓練后進(jìn)行肌肉恢復最佳的食物。而烹飪甜馬鈴薯，不僅僅只是烤、蒸或者配上醬汁，你還可以試試涼拌、加些辣椒或者做成沙拉。你也可以把甜馬鈴薯切片后放在漢堡或者夾肉面包里，用烤爐烘培薯條也是很不錯的主意。

　　10.大豆

　　建議：每周使用2次，每225克含300單位熱量

　　大名鼎鼎的美國海豹特種部隊就經(jīng)常食用大豆，你也應該這樣。營(yíng)養學(xué)家溫迪·佩特森就嫁給了一位海豹特種部隊成員。她表示，自己就經(jīng)常給丈夫和丈夫的戰友們烹飪一種日本大豆。溫迪把大豆稱(chēng)為“完美食物”，她說(shuō)：“他們一開(kāi)始覺(jué)得樣子不喜歡，但我告訴他們至少要嘗一下。當他們后來(lái)吃得津津有味時(shí)，我才告訴他們那是大豆。”大豆像肉類(lèi)食物一樣富含蛋白質(zhì)、又如同全麥食品富含纖維素、還含有水果和蔬菜中常見(jiàn)的抗氧化成分、維生素和礦物質(zhì)。如果你不喜歡豆腐或者豆漿，還有其他的進(jìn)食方式。一些由豆果仁和大豆蛋白制成的蛋白棒不僅吃上去很美味，對男人在床上的表現也很有作用。

　　11.牛肉

　　建議：每周進(jìn)食3-4次，每58克，含163單位熱量

　　牛肉不僅富含能促進(jìn)肌肉增長(cháng)的蛋白質(zhì)，還有很多的鐵和鋅，可以促進(jìn)循環(huán)系統健康。事實(shí)上，每次進(jìn)食3盎司的牛肉可以滿(mǎn)足你每天需要的多種營(yíng)養元素，包括蛋白質(zhì)、維生素B6、B12，以及硒、磷、煙酸和核黃素。擔心牛肉的脂肪嗎？其實(shí)不必。根據美國農業(yè)部的數據，今天市場(chǎng)上的牛肉已經(jīng)比10年前“瘦”了20%。為了買(mǎi)到脂肪較少卻又不失鮮嫩和美味的牛肉，選擇那些標價(jià)牌上有“上”或者“頂部”的種類(lèi)，即取自上臀和后腰脊頂部的牛肉。

　　12.全麥面包

　　建議：每周6片，每片含140單位熱量

　　精細的白面粉不僅流逝了纖維素和蛋白質(zhì)，在你體內的代謝也非常快，雖然能很快補充體力卻在不久后就代謝出去。長(cháng)期只吃面粉不吃雜糧和粗谷物，會(huì )損害細胞、造成脂肪過(guò)多堆積。為什么不試試全麥面包呢？莫爾教授說(shuō)：“即使你已經(jīng)注意降低攝入碳水化合物，也應該把全麥面包放到你的食譜里。這能讓你更長(cháng)時(shí)間內感到精力充沛，而不是過(guò)一會(huì )就又覺(jué)得餓了。”在選購時(shí)要注意貨架上擺的是不是真的全麥面包，不要只看顏色，要看看成分表。真正的全麥面包是100%全麥制成或者全麥排在成分表第一位的那些。

　　13.杏仁

　　建議：每周進(jìn)食三次、每15克含82單位熱量

　　富含蛋白質(zhì)、纖維素和維生素E的杏仁對你的心臟、消化系統和皮膚都很有幫助。盡管杏仁和前面提到的健康食物一樣含有不飽和脂肪酸，很多人還是因為擔心熱量，而將其“拒之門(mén)外”。其實(shí)大可不必。羅馬琳達大學(xué)的醫學(xué)教授蓋瑞·弗雷澤在實(shí)驗對象的食譜中加了50克杏仁，結果發(fā)現研究對象的體重并沒(méi)有變化。費雷澤解釋說(shuō)：“由于杏仁是種堅硬的食物，其中所含的熱量并沒(méi)有被身體吸收多少。”

　　你可以在辦公室的抽屜里放一些干烤過(guò)的或者輕微調味過(guò)的杏仁，吃一把就好。不要去自動(dòng)售販機買(mǎi)那些又加了很多糖和調味料的包裝。你也可以把杏仁碾碎加些花生醬來(lái)做個(gè)三明治。

　　14.酸奶

　　建議：每天喝三杯，每225克含154單位熱量

　　穆勒博士表示，酸奶不僅有牛奶的全部好處，還含有益的、能促進(jìn)腸道健康的菌群。你也許會(huì )問(wèn)菌群有什么用呢？它可以防止你生病。研究發(fā)現，那些常喝酸奶的人比一般人更少患感冒。和牛奶一樣，酸奶富含鈣，不僅能促進(jìn)脂肪燃燒，還會(huì )讓你產(chǎn)生飽足感，有利于減輕體重。穆勒博士說(shuō)：“選購那些一周以?xún)壬a(chǎn)的酸奶，這樣能確保那些有益的菌群是最活躍的。”我們還要提醒讀者的是，很多酸奶里加了糖或者果汁。最值得推薦的低糖品牌是法國Yoplait的無(wú)脂酸奶。

　　15.菠菜

　　建議：每周吃2-3次，每225克含7單位熱量

　　營(yíng)養學(xué)家和動(dòng)畫(huà)片《大力水手》里的波波埃有什么共同點(diǎn)？他們都喜歡菠菜！菠菜富含纖維素、鈣和人體每天所需的β-胡蘿卜素。β-胡蘿卜素對免疫系統、視力和腕屈肌至關(guān)重要。如果你受不了直接食用，《輕松飲食》的作者凱瑟琳·托曼吉建議你把菠菜卷到面餅里、做成什錦或者燒湯。

　　16.花椰菜

　　建議：每周2-3杯，每225克含31單位熱量

　　新鮮的花椰菜應當排在你食譜蔬菜類(lèi)的首位。它富含鐵、鈣、維生素C，可以有效地保護循環(huán)系統和骨骼，抵抗感冒。營(yíng)養學(xué)家妮基·庫拜克說(shuō)：“花椰菜是我最強烈建議男人吃的蔬菜。”怎么食用呢？你可以混在匹薩里或者配上牛肉再加些喜歡的醬汁。

　　17.西紅柿

　　建議：每周吃4次，每225克含83單位熱量

　　西紅柿曾經(jīng)被稱(chēng)為“愛(ài)情果”，是種出名的壯陽(yáng)補品。但這點(diǎn)和我們選擇西紅柿作為最能促進(jìn)性健康的食物并無(wú)關(guān)系。事實(shí)上，西紅柿之所以能獲得營(yíng)養學(xué)家的喜愛(ài)是因為其中富含的一種成分——番茄紅素。

　　番茄紅素是讓西紅柿呈現誘人紅色的主要原因，這種有效的抗氧化劑可以抑制一系列疾病，其中包括和男性息息相關(guān)的前列腺癌。很多研究都已經(jīng)證明，那些常吃西紅柿或者相關(guān)食物的男性比一般人得前列腺癌的機率要小。而且西紅柿是為數不多的烹飪比生吃更有營(yíng)養的食物。營(yíng)養學(xué)家大衛·里基茨曾患過(guò)前列腺癌卻幸運地活了下來(lái)，他還專(zhuān)門(mén)寫(xiě)了名為《如何通過(guò)飲食對抗前列腺癌》的烹飪書(shū)。他說(shuō)：“番茄紅素加熱后，其營(yíng)養成分會(huì )變得更加活躍。你可以每天早上起來(lái)先喝一杯番茄汁，然后每周吃飯時(shí)加入一些有番茄成分的調味汁。”

　　18.燕麥

　　建議：每周3-4次，每114克含148單位熱量

　　沒(méi)有什么比燕麥粥更適合做你的早餐了，它可以為你提供一天的動(dòng)力，讓你精力充沛地投入工作。燕麥中富含能抵御疲勞和增加免疫力的鋅元素。

　　如果以上這些理由還不能讓你滿(mǎn)意，那么記住燕麥還可以減輕體重、降低患心臟病的風(fēng)險。營(yíng)養學(xué)家妮基·庫拜克表示，燕麥含有豐富的可溶纖維素，可以通過(guò)清理膽固醇來(lái)保護你的心臟和血管。在一些案例中，燕麥降低心臟病風(fēng)險的幾率達到了30%甚至更高。

　　不過(guò)，最好的燕麥并不是最便宜的那些。谷物超市里那些貼著(zhù)某種口味、一包包的燕麥里往往加了糖，因此含有更多熱量。最健康的燕麥還是那些剛收割的產(chǎn)品。如果需要的話(huà)，你完全可以自己加些水果或者無(wú)熱量的甜味劑。

　　19.藍莓

　　建議：每周進(jìn)食1-2杯，每114克含41單位熱量

　　在所有水果中，藍莓也許是最好的選擇。不管你是直接食用，還是做成果醬、沙拉或者飲料，藍莓和其他水果相比含有更多的纖維素、維生素和礦物質(zhì)。最重要的是藍莓富含能抵御游離基的抗氧化成分。隨著(zhù)年齡的增長(cháng)，體內的游離基也在不斷增多，會(huì )損害身體各部分的細胞，產(chǎn)生疾病，還可能導致早衰。而藍莓可以把這些“定時(shí)炸彈”排出體外。

　　還有一個(gè)好的理由，那就是藍莓能改善你的記憶力。這些能抵抗疾病的抗氧化成分還可以有效地幫助腦細胞和神經(jīng)系統之間建立更強勁的聯(lián)系，保證你思維敏捷清晰并獲得最佳記憶力。

　　20.鮭魚(yú)

　　建議：每周進(jìn)食3-4次，每85克含121單位熱量

　　我們把鮭魚(yú)放在男性健康食物排行榜的首位有很多原因，但最重要的是其富含Omega-3多元不飽和脂肪酸。這一成分首先可以抑制因衰老造成的記憶力減退，其次可以通過(guò)調節脈搏和保持動(dòng)靜脈血管暢通來(lái)維持心臟健康。美國《臨床科學(xué)》研究稱(chēng)，飽和酸能導致肥胖，但是魚(yú)類(lèi)中含有的多元不飽和脂肪酸可以減少和抑制肥胖。

　　不過(guò)這點(diǎn)還只是鮭魚(yú)好處的冰山一角。鮭魚(yú)含有豐富的蛋白質(zhì)。每頓攝入85克的鮭魚(yú)就包含了20克蛋白質(zhì)，這對想增長(cháng)肌肉和減去脂肪的人來(lái)說(shuō)是非常理想的食物。鮭魚(yú)還可以幫助促進(jìn)新陳代謝。食用鮭魚(yú)意味著(zhù)你攝入了更少的熱量、卻能更多燃燒脂肪。以上種種因素加起來(lái)，鮭魚(yú)當之無(wú)愧是最健康食物排行榜的冠軍。