“80后創(chuàng )業(yè)代表人物茅侃侃自殺身亡，

享年35歲！”……

“是誰(shuí)逼死了西安交大的博士生？”……

“北大畢業(yè)生萬(wàn)字長(cháng)文痛斥父母！”……

這個(gè)寒冷的冬季，令人心痛的新聞接踵而至。一時(shí)間，也激起了對“抑郁癥”、“原生家庭”等問(wèn)題的網(wǎng)絡(luò )熱議。

作為吃瓜群眾，你或許也因此發(fā)出疑問(wèn)：我有時(shí)候情緒也挺不好的，咋回事？怎么辦？

緣何不快樂(lè )？如何更快樂(lè )？今天我們來(lái)聊聊“改善情緒”這件事。

成也情緒，敗也情緒

從某種程度上說(shuō)，情緒是在進(jìn)化中形成的重要的信息來(lái)源。情緒種類(lèi)繁多，基本類(lèi)型包括高興、悲傷、恐懼、厭惡和憤怒，每種情緒都對應著(zhù)我們對某種情境的身心反應：危險逼近就會(huì )恐懼、需求滿(mǎn)足就會(huì )高興……毫無(wú)疑問(wèn)，每個(gè)人都會(huì )關(guān)注這些信號。

于是，當情緒對我們說(shuō)，某件事情不太對勁的時(shí)候，我們心里就會(huì )感到不舒服。這正是情緒發(fā)揮作用的標志，是讓我們采取行動(dòng)的信號，督促我們做些什么來(lái)糾正情境的偏差。

當情緒的信號表明問(wèn)題就“在那里”——比如“有一頭牛朝沖了過(guò)來(lái)”——我們會(huì )立刻采取行動(dòng)避免被牛撞到，大腦會(huì )調動(dòng)一套自動(dòng)化反應的程序來(lái)幫助我們處理危機。

但是，當情緒性反應指向“自我”——包括我們自己的想法、情緒以及自我意識的層面時(shí)，同樣的反應就可能造成完全相反的結果，甚至危及到我們的生命。

情緒與思維模式做伴

研究表明，人們的情緒狀態(tài)，特別是心境這種內部情緒狀態(tài)，對思維有著(zhù)無(wú)處不在的影響。當我們處于某種心境狀態(tài)，不論我們是否愿意，讓我們郁悶的想法和記憶就不知不覺(jué)地被喚起。而這其中，也包括那些造成這種心境的思維模式。

每個(gè)人的成長(cháng)經(jīng)歷不同，因此，引起煩惱的過(guò)去經(jīng)驗也存在個(gè)體差異。對于許多70后、80后來(lái)說(shuō)，一個(gè)典型的過(guò)去經(jīng)驗就是：在幼年過(guò)度地體驗了被否定。你考了95分，得到的反饋是“為什么沒(méi)有考到100分？！”；你考了100分，變成“這次題目簡(jiǎn)單，下次你就不一定了”……

漸漸地，這些聲音烙進(jìn)了心里，影響了我們的思維模式，比如：容易自我否定、容易自責。

于是，當碰到一個(gè)簡(jiǎn)單的不愉快的小事件，喚起的不良體驗、烙下的思維模式將這個(gè)小事件渲染成一個(gè)極度不愉快的大事件，同時(shí)也引發(fā)諸多的不良情緒。這種體驗，是如此地真實(shí)，使得我們常常意識不到，那些思維模式僅僅是記憶的一部分而已，并不是現實(shí)！

緣何不快樂(lè )

當我們不開(kāi)心的時(shí)候，過(guò)去的記憶和感受就會(huì )被自動(dòng)激活。這是無(wú)法被改變的，我們也根本覺(jué)察不到這個(gè)過(guò)程的發(fā)生。但是，我們或許可以改變這之后的事。

首先，就是搞清楚自己是如何把自己推進(jìn)困境的，特別是要認清那些帶來(lái)痛苦的思維模式。

認知行為療法（CBT）的創(chuàng )始人、心理學(xué)家貝克把這樣的思維模式稱(chēng)為“認知扭曲”。它是指我們執著(zhù)于一些并不存在或完全錯誤的認知，這些認知還使我們產(chǎn)生了負面的想法、情緒和行為。這里介紹最常見(jiàn)的8種：

1、非黑即白

用“全”或“無(wú)”、非黑即白這樣極端的方式來(lái)思考和解釋問(wèn)題，經(jīng)常使用“從不”/“永遠”之類(lèi)的詞匯描述自己或者情境。如：我一直就是個(gè)盧瑟、我總是給別人添麻煩。

2、過(guò)度概括

由一個(gè)偶然事件而得出一種極端信念并將之不適當地應用于不相似的事件或情境中。如：她本來(lái)跟我約好吃飯的，結果爽約了，看來(lái)這個(gè)人完全不靠譜啊。

3、忽略積極部分，夸大消極部分

遇到事情，往往關(guān)注消極方面，而忽略積極方面。對自己的成功和優(yōu)勢表現得很“淡然”。如：匯報時(shí)犯了幾個(gè)小錯誤，雖然領(lǐng)導和同事們都說(shuō)我做得不錯，事后我還是對那些小錯誤耿耿于懷；有人夸我的時(shí)候，我也并沒(méi)有覺(jué)得自己真的做得特好，而是覺(jué)得人家夸我只是出于禮貌。

4、主觀(guān)推斷

沒(méi)有支持性的或者相關(guān)的根據就做出結論，比如“讀心術(shù)”和“先知判斷”。如：他今天回家的時(shí)候都皺著(zhù)眉頭，肯定是看我不順眼了；老板肯定不喜歡我做的這個(gè)PPT。

5、情緒推理

把自己的情緒當做真理的證據。

比如：我自己都覺(jué)得自己很笨很沒(méi)用了，所以我就是很笨很沒(méi)用啊。

6、應該模式

總覺(jué)得自己“應該做這個(gè)”、“必須做這個(gè)”。如：我不應該生氣。我應該高高興興才對。

7、貼標簽和錯貼標簽

根據缺點(diǎn)和以前犯的錯誤來(lái)描述一個(gè)人或者定義一個(gè)人的本質(zhì)。如：在路口被一個(gè)出租車(chē)司機滴了一下，覺(jué)得出租車(chē)司機都戾氣很重、素質(zhì)太差。

8、自責

即便毫無(wú)根據，也會(huì )假定自己應該為某一消極事件負責。如：讓她好起來(lái)是我的責任，她沒(méi)能努力幫助自己都是我的錯。

如何更快樂(lè )

上面列舉的歪曲認知，你中招了么？如何調整呢？接下來(lái)介紹一種簡(jiǎn)單樸素的方法，主要是幫助你覺(jué)察自己的思維模式。可以使用手賬，也可以使用一個(gè)叫做“ThoughtDairy”的APP，甚至不需要作具體記錄，只是保持一份覺(jué)察，及時(shí)把自己從困境中拉出來(lái)！

Step1觀(guān)察情緒及體驗程度

記錄你的情緒，并以1-10分（1為最輕，10為最重）的評分標準，寫(xiě)下情緒體驗程度。如：

2憤怒

2焦慮

2羞恥

2厭惡

2空虛

2內疚

2絕望

2受挫

2悲傷

2害怕

2無(wú)價(jià)值感

……

Step2觀(guān)察產(chǎn)生情緒的情境、伴隨情緒的想法

仔細回顧，產(chǎn)生情緒的情境是什么樣的，

如：具體發(fā)生了什么事？什么時(shí)候發(fā)生的？誰(shuí)說(shuō)了什么話(huà)？產(chǎn)生了什么想法？……

Step3觀(guān)察這種思維屬于哪一種認知歪曲

對照上文中的歪曲認知，看看自己是否又被推進(jìn)了困境之中。

Step4試著(zhù)以更貼近事實(shí)的想法去評論遇到的事情

你自己的看法、感受不能作為證據，試著(zhù)跳出來(lái)，找一些來(lái)自他方的證據，然后重新評論遇到的事情。

Step5再次評估情緒和程度

像Step1那樣，再次觀(guān)察自己的情緒，并記錄體驗程度。如果有所改善，那很好。如果暫時(shí)沒(méi)有，不妨更仔細地觀(guān)察自己的情緒和伴隨其中的思維模式。

在生活的黑暗時(shí)刻

用覺(jué)察為自己點(diǎn)起一盞燈

試試這種樸素的方法

祝你更快樂(lè )

References參考文獻：

MarkWilliams，JohnTeasdale,ZindelSegal,andJonKabat-Zinn.Mindfulwaythroughdepression

DavidBurns.FeelingGood.