老年腰椎健身操步驟解析

仰臥位屈伸腿

鍛煉內(nèi)容：髂腰肌、股四頭肌、股二頭肌、腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹橫肌、半腱肌、半膜肌。

鍛煉動作：平躺與地面平行，單腿樹立，彎曲膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)，腰部發(fā)力，再伸直，恢復(fù)原形，左右腿輪流交替。

此節(jié)要點：上述動作連續(xù)重復(fù)8次。屈髖屈膝使足部盡量靠近臀部。

仰臥位直腿抬高

鍛煉內(nèi)容：髂腰肌、股四頭肌、腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹橫肌。

鍛煉動作：平躺與地面平行，一只腿抬高到60度以上，放下，另外一只腿同樣動作，雙腿交替進行。有助于防止神經(jīng)根粘連。

此節(jié)要點：上述動作連續(xù)重復(fù)8次，腿放下時，膝關(guān)節(jié)不能屈曲。

抱腿牽拉

鍛煉內(nèi)容：豎脊肌、多裂肌及腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹橫肌。

鍛煉動作：平躺與地面平行，雙手抱著雙腿的膝蓋，盡量將膝蓋靠近胸口，然后放下恢復(fù)原位。

此節(jié)要點：上述動作連續(xù)重復(fù)8次，膝關(guān)節(jié)盡量貼近胸部。

背橋五點支撐

鍛煉內(nèi)容：豎脊肌、多裂肌、腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹橫肌。

鍛煉動作：雙腿并攏彎曲，雙手放在身體的兩旁做支撐作用。抬高背部和臀部，呈搭拱橋姿勢。保持數(shù)秒后，放下。

此節(jié)要點：上述動作連續(xù)重復(fù)8次。腹部盡量向上提，盡量使肩、髖、膝位于一直線，保持拱橋姿勢超過5秒鐘。

小燕飛頭胸后伸

鍛煉內(nèi)容：豎脊肌、多裂肌、腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹橫肌。

鍛煉動作：平趴與地面平行，雙手交叉放置胸前。腰椎部發(fā)力，抬起頭和胸，背部盡量后伸。堅持數(shù)秒，放下。

此節(jié)要點：上述動作連續(xù)重復(fù)8次，胸部盡量離開床面，保持頭胸后伸姿勢超過5秒鐘。

小燕飛直腿后伸

鍛煉內(nèi)容：豎脊肌、多裂肌、腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹橫肌、臀大肌。

鍛煉動作：平趴與地面平行，雙手交叉放于胸前，腰椎部發(fā)力，先后伸左腿高于30度，堅持數(shù)秒，放下。

此節(jié)要點：上述動作連續(xù)重復(fù)8次，大腿盡量離開床面，盡量保持腿部后伸姿勢超過5秒鐘。

溫馨提示

1.心腦血管疾病的患者進行鍛煉時，鍛煉有度，量力而行。

2.下肢血管血栓患者禁忌下肢相關(guān)運動。

3.頸椎疾病患者，不宜行“五點支持”的鍛煉方式。