受傷的腰失意的馬塞洛

2018世界杯，在6月28日巴西對(duì)陣塞爾維亞的比賽中，巴西后衛(wèi)馬塞洛在沒(méi)有對(duì)抗的情況下，突然把球解圍出了邊線，并示意無(wú)法堅(jiān)持比賽，要求換人，隨后他被費(fèi)利佩·路易斯換下，一瘸一拐離開(kāi)球場(chǎng)，似乎還痛苦流淚。盡管馬塞洛如今已經(jīng)恢復(fù)了訓(xùn)練，但是在7月2日對(duì)陣墨西哥的淘汰賽中因腰傷未能出場(chǎng)。賽后球隊(duì)傳出消息稱(chēng)，馬塞洛背部肌肉痙攣，原因可能是莫斯科酒店的床墊。

在足球場(chǎng)上流行著這樣一句話；缺什么不能缺腰。的確是這樣，在球場(chǎng)上一支球隊(duì)就是一個(gè)整體，哪個(gè)環(huán)節(jié)出了問(wèn)題都不行。特別是腰部，因?yàn)樗沁B接前與后，上與下的關(guān)鍵的位置。它是一支球隊(duì)的中樞神經(jīng)，是球隊(duì)進(jìn)功的發(fā)起者，是防守時(shí)后衛(wèi)前面一堵墻。沒(méi)有好“腰”，怎能克敵制勝。對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，“那些精彩的盤(pán)帶、射門(mén)，無(wú)一不是由健康強(qiáng)壯的腰部力量來(lái)保證。

離開(kāi)足球場(chǎng)

受腰痛折磨的普通人

離開(kāi)足球場(chǎng)，受腰疼折磨的普通人也不在少數(shù)，幾乎每個(gè)人都有過(guò)腰疼的經(jīng)歷。長(zhǎng)期久坐、缺乏鍛煉、用腰疲勞卻不知保養(yǎng)，腰疼也成了現(xiàn)代人生活中的最常見(jiàn)病之一。

缺乏鍛煉、用腰過(guò)度引起的腰痛主要分為以下兩種情況：

第一種，是肌肉或韌帶拉傷引起的，負(fù)重用腰工作時(shí)就可能發(fā)生，腰肌勞損就是這種情況。

另一種是肌肉更深層的腰椎問(wèn)題引起，肌肉疲勞到不能維持腰椎的穩(wěn)定性，很容易引起腰椎退變和腰椎間盤(pán)突出，椎間盤(pán)突出或骨關(guān)節(jié)炎引起的骨質(zhì)增生會(huì)壓迫神經(jīng)引起脊神經(jīng)的壓迫，這種疼痛可能甚至在幾周后也不會(huì)消失。除此之外腰椎管狹窄、腰椎椎體滑脫也會(huì)出現(xiàn)神經(jīng)壓迫引起腰痛情況。

對(duì)于腰椎間盤(pán)突出引起的腰痛，可能會(huì)有彎腰或扭轉(zhuǎn)困難，或產(chǎn)生鈍痛或刺痛，疼痛會(huì)放射到一側(cè)或雙側(cè)下肢，有些患者還會(huì)有下肢無(wú)力、麻木或針刺感。

缺乏鍛煉、用腰過(guò)度引起的慢性腰痛，其根本原因都是由于腰背肌肉力量不足，韌帶松弛，無(wú)法維持各椎體間的相對(duì)穩(wěn)定，從而發(fā)生代償性的增生，甚至滑移。所以對(duì)于大部分用腰疲勞的腰疼患者，加強(qiáng)腰背部肌肉的鍛煉，對(duì)減輕腰疼是非常重要的。

3個(gè)動(dòng)作1套操1項(xiàng)運(yùn)動(dòng)

腰背肌功能鍛煉學(xué)起來(lái)

下面這3的動(dòng)作，骨科醫(yī)生最常推薦給腰疼患者進(jìn)行腰背肌鍛煉動(dòng)作。大家在練習(xí)過(guò)程中，大家要注意鍛煉動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)，還有鍛煉的強(qiáng)度一定在自己的可承受范圍之內(nèi)，具體以醫(yī)生建議為準(zhǔn)。

1.小燕飛

俯臥，腹部著地（床），后仰頭頸，雙臂后伸起，雙下肢上翹抬離床面，呈“燕飛狀，維持5~10秒鐘，反復(fù)進(jìn)行，10次為一組，每日可2~3組。

2.平板支撐

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開(kāi)地面，軀干伸直，頭、肩、胯、踝保持同一平面，腹部收緊，眼睛看向地面，保持均勻呼吸，初步練習(xí)可保持10-15秒，一組做兩次，組與組之間間歇不要超過(guò)20秒，每次可做3組，每天做2~3次。

3.扭腰轉(zhuǎn)胯

兩腿分開(kāi)，稍寬于肩，直立全身放松，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后，圍繞腰的中軸，做水平轉(zhuǎn)圈動(dòng)作。轉(zhuǎn)胯1圈為1次，可酌情做15~30次，再反方向做同樣動(dòng)作。其轉(zhuǎn)圈的幅度，可逐漸加大。上身要基本保持直立狀態(tài)，腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動(dòng)，身體不能過(guò)分的前仰后合。

除了簡(jiǎn)單的鍛煉方法，再給大家介紹一套全面的練習(xí)方法：

練習(xí)1.

姿勢(shì)：俯臥位，保持髖部緊貼床面，用肘部將上身?yè)纹?，使腰部輕輕后伸。

說(shuō)明：開(kāi)始要輕輕緩慢進(jìn)行練習(xí)，最初保持后伸的姿勢(shì)5秒鐘，逐漸達(dá)到30秒鐘，重復(fù)10次。

練習(xí)2.

姿勢(shì)：俯臥位，保持骨盆與床面緊貼，用手輕輕托起上身，在此過(guò)程中保持腰部和臀部的放松。

說(shuō)明：在此姿勢(shì)下保持1秒鐘，重復(fù)10次。

練習(xí)3.

姿勢(shì)：俯臥位，骨盆部位墊一薄枕，雙手伸向后背到腰部，輕輕抬起頭和胸部，保持雙眼直視地面。

說(shuō)明：開(kāi)始時(shí)堅(jiān)持5秒鐘，逐漸增加到20秒鐘，爭(zhēng)取重復(fù)8～10次。

練習(xí)4.

姿勢(shì)：俯臥位，頭和胸部貼近地面，輕輕抬起一側(cè)的上肢，對(duì)側(cè)下肢繃緊，緩慢抬離床面5～10厘米。

說(shuō)明：開(kāi)始堅(jiān)持5秒鐘，重復(fù)8～10次。目標(biāo)是在此姿勢(shì)下，堅(jiān)持20秒鐘。

練習(xí)5.

姿勢(shì)：仰臥位，雙膝關(guān)節(jié)屈曲，雙手胸前交叉，上身輕輕抬離床面。

說(shuō)明：堅(jiān)持2～4秒鐘，然后輕輕放平到開(kāi)始的姿勢(shì)，重復(fù)10次。此法用于上腹部肌肉的練習(xí)，此前的練習(xí)主要是鍛煉腰背部肌肉。

練習(xí)6.

姿勢(shì)：仰臥位，保持腰部與床面緊貼，將一側(cè)下肢伸直，緩慢抬高20～30厘米。

說(shuō)明：保持下肢抬高的姿勢(shì)約10秒鐘，然后再緩慢放下，重復(fù)10次。此法用于下腹部肌肉的練習(xí)。

除了以上的鍛煉動(dòng)作，還推薦一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)——游泳，尤其是蛙泳，是腰背肌鍛煉最行之有效的方式。

鍛煉過(guò)程中注意，練習(xí)內(nèi)容要適合自己的癥狀，而不是強(qiáng)迫完成一系列一成不變的活動(dòng)。在俯臥位被動(dòng)過(guò)伸脊柱時(shí)疼痛癥狀可緩解的人，作過(guò)伸練習(xí)將有幫助，而不能行屈曲練習(xí)。過(guò)伸能改善癥狀，標(biāo)志著保守治療可望有良好的預(yù)后。而另一方面，被動(dòng)過(guò)伸時(shí)癥狀加重的人，行屈曲練習(xí)可能會(huì)改善。

如果練習(xí)時(shí)出現(xiàn)疼痛加重，就不應(yīng)強(qiáng)迫進(jìn)一步練習(xí)，這樣有可能造成不良影響。如果你不知道如何選擇鍛煉方式和鍛煉強(qiáng)度，也可以先去咨詢(xún)醫(yī)生，根據(jù)醫(yī)生的建議，適當(dāng)循序漸進(jìn)地練習(xí)。