工欲善其事必先利其器。跑步高手幾乎都是跑鞋控，不是因為興趣愛(ài)好，而是一雙合適的跑鞋可以讓運動(dòng)更安全、更有效。

這里所指的跑鞋是只為跑步運動(dòng)而設計的鞋，不是室內運動(dòng)鞋，也不是籃球鞋，更不是登山鞋。一定要在專(zhuān)業(yè)的運動(dòng)品牌中挑選你的跑鞋。

而如何選擇合適的跑鞋鞋，并不是穿上試試鞋，那么簡(jiǎn)單。作為一名擁有馬拉松跑者和骨科醫生雙重標簽的我，將會(huì )從最專(zhuān)業(yè)的角度和大家聊聊如何選擇跑鞋。

1、了解腳型

選擇合適的跑步鞋首先要考慮的就是是否合腳，腳型和足弓就是必須要考慮的對象。

每個(gè)人的腳型都會(huì )有細微的差別，而我們通常會(huì )通過(guò)觀(guān)察腳面的寬度和腳趾（主要是二腳趾）的長(cháng)度來(lái)分別每種腳型。如果分的比較細致，那么大概會(huì )有5種：凱爾特腳、羅馬腳、埃及腳、希臘腳和德國腳。

我們大家在試新鞋的時(shí)候常常感到不合腳，售貨員往往會(huì )說(shuō)，新鞋子，穿兩天就好了。

可是這是套！路！啊！

要記住，判斷新鞋是否合腳型，要看是否擠到骨頭（也就是“是否擠腳”）。新鞋一旦擠到了骨頭，再好看大家也一定要搖搖頭，說(shuō)句算了。哪怕是擠到了肉，也要慎重考慮，因為，穿久了之后，鞋子不一定會(huì )變得合腳，但是你的肌肉是一定會(huì )變形的。

2、觀(guān)察足弓

接下來(lái)，就是根據自己的足弓類(lèi)型選擇適合自己鞋的類(lèi)型。足弓主要分為三類(lèi)：扁平足、正常足、高弓足。

下面為大家分析了下這三種不同足弓的類(lèi)型：

正常型(Neutral)：

足弓高度正常，腳印中部有很大的弧度但不中斷。在跑步時(shí)通常以腳跟外側著(zhù)地，然后向內側滾動(dòng)以減緩沖擊力，最后過(guò)渡到全腳著(zhù)地。這種腳型與體重正常的跑步者從運動(dòng)力學(xué)上講是高效率的，可以選擇半彎曲型的穩定類(lèi)或緩震型和支撐型跑鞋。

平足型/低足弓(ServereOverPronator/OverPronator)：

因足弓較低，所以腳印飽滿(mǎn)，整個(gè)腳掌都會(huì )印在地上。平足的人在跑步時(shí)往往以腳跟外側著(zhù)地，然后過(guò)分地向內側滾動(dòng)，形成內翻。如果不加以矯正，很多過(guò)度磨損型的關(guān)節傷害都可能出現。平足跑步者應該選擇直型或半彎曲型、備有特別加固的足弓部?jì)葔|的鞋以減少內翻的程度。避免穿減震墊太厚，或彎曲型跑步鞋，適合支撐型跑鞋。

高足弓型(UnderPronator)：

腳印外側很窄，幾乎中斷，足弓內部空間很大。這種腳在落地時(shí)通常向內滾動(dòng)緩沖不夠，所以對沖擊力的吸收減緩不明顯。這種腳型的人應選擇減震加墊類(lèi)，彎曲或半彎曲的鞋。鞋底的可彎曲性應該較好地增加腳的活動(dòng)范圍，避免穩定類(lèi)鞋。

3、步態(tài)循環(huán)與足部動(dòng)作

跑步過(guò)程中下肢的步態(tài)循環(huán)共由4個(gè)關(guān)鍵階段構成，分別為腳跟著(zhù)地，中段支撐、腳尖離地和擺動(dòng)階段，其中1~3階段，腳部與地面相接觸，第4階段腳部離開(kāi)地面。因第1~3階段中足部的動(dòng)作與跑步鞋選擇密切相關(guān)，此處僅對1~3階段的足部動(dòng)作進(jìn)行分析。

A、腳跟著(zhù)地階段：該階段由腳后跟外側與地面相接觸開(kāi)始，腳部持續的進(jìn)行旋前動(dòng)作（背屈、外翻、外展），直到全腳掌著(zhù)地。

B、中段支撐階段：該階段由全腳掌著(zhù)地開(kāi)始，腳部旋前逐漸減少，脛骨相對于腳踝做足背屈，以準備進(jìn)入腳尖離地階段。

C、腳尖離地階段：該階段由腳后跟離地開(kāi)始，腳部開(kāi)始旋后動(dòng)作（跖屈、內翻、內收），直到腳尖離地結束。

4、跑步過(guò)程中常見(jiàn)的動(dòng)作模式

步態(tài)循環(huán)中腳跟著(zhù)地至中段支撐前半段過(guò)程中的足部動(dòng)作模式與預防肌肉失衡、關(guān)節功能失調及損傷發(fā)生有較為密切的關(guān)系，該過(guò)程中的足部動(dòng)作模式表現也是選擇跑步鞋時(shí)所必須考慮的因素之一。以下是在選擇跑步鞋時(shí)所需考慮的三種不同的足部動(dòng)作模式。

A、中立模式：腳后跟外側著(zhù)地，足部適度旋前，從后側觀(guān)察，腳踝沒(méi)有傾斜。對于足部中立模式的人而言，跑步鞋鞋底磨損的主要位置分別是腳后跟外側及整個(gè)腳尖部位。

B、旋前過(guò)度模式：腳后跟外側著(zhù)地，足部過(guò)分旋前，從后側觀(guān)察，腳踝過(guò)分向內。對于足部旋前過(guò)度模式的人而言，跑步鞋鞋底磨損的主要位置分別是腳后跟外側及腳前掌內側，嚴重者腳后跟內側也會(huì )出現磨損。

C、旋前不足模式：腳后跟外側著(zhù)地，足部未能充分旋前，從后側觀(guān)察，腳踝過(guò)分向外。對于足部旋前不足模式的人而言，跑步鞋鞋底磨損的主要位置分別是腳后跟外側及腳前掌外側。

5、跑鞋結構介紹

了解跑步鞋的結構是進(jìn)一步掌握跑步鞋分類(lèi)知識的前提，根據使用的材料及在整個(gè)跑步鞋中所起所用的差異，跑步鞋可以被分為三部分，分別為鞋面、中底及外底三部分。

1）外底：跑步鞋底部直接與地面相接觸的一層，通常材質(zhì)稍硬，具有耐磨、防滑等特性。

2）中底：外底之上的減震層，材質(zhì)相比外底柔軟。腳弓處采用的支撐（或穩定裝置）可以控制鞋彎曲的擰曲力，并將落地時(shí)的沖擊力從腳跟傳遞至腳前掌。

3）鞋面：中底之上包裹腳部的大面積網(wǎng)布，具有很好的透氣性，使足部時(shí)刻保持干爽。

6、跑鞋的分類(lèi)

緩震型跑鞋主要適用于正常足，無(wú)過(guò)分內/外八字腳，沒(méi)有出現過(guò)嚴重的崴腳，跑步前腳掌著(zhù)地，不需要過(guò)分強調對足弓的支撐和腳跟矯正功能的，體型較小的初學(xué)者穿著(zhù)。

有我們熟悉的有Asics（亞瑟士）的Gel-Kinsei金星系列、Gel-Nimbus系列、Gel-Cumulus系列，以及NewBalance（新百倫）的1080系列、840系列，Saucony（索康尼）的Cortana系列、Triumph系列、Ride系列，還有Nike（耐克）的AirMax+系列、Mizuno（美津濃）的WaveProphecy系列、WaveCreation系列、WaveRider系列。

相關(guān)的緩震技術(shù)有：Asics的GEL緩震凝膠和I.G.S.吸震系統、NewBalance的ABZORB吸震材質(zhì)、Saucony的PowerGrid緩震中底、Mizuno的INFINITYWave全掌減震結構。

穩定系（stability）跑鞋主要適用于需要一定的足弓支撐和腳跟矯正，有輕微的內/外八字腳，后腳掌著(zhù)地，經(jīng)常跑步需要對腳部給予支撐保護，跑鞋重量稍重。市面上大部分跑鞋屬于cushion、stability這兩類(lèi)，兩者性能區別較小。

常見(jiàn)的有Asics（亞瑟士）的Gel-Kayano系列、GT-1000系列、GT-2000系列，以及NewBalance(新百倫)的1260系列、870系列，Saucony（索康尼）的Hurricane颶風(fēng)系列、Omni系列、Guide系列，Adidas（阿迪達斯）的adistarBoost系列。

相關(guān)的穩定技術(shù)有：Asics的DynamicDuoMax引導系統、NewBalance的Stabilicore支撐科技、Saucony的Sauc-Fit穩定系統。

控制系（motioncontrol）跑鞋主要適用于嚴重內八字腳現象，曾經(jīng)崴腳受傷、腳踝力量差，體重偏大，跑步全腳掌著(zhù)地，需要更多的支撐和步姿矯正，防止受傷。相比前面兩類(lèi)跑鞋，控制系跑鞋重量更大，保護和緩沖性能也更強。

常見(jiàn)的有Asics（亞瑟士）的Gel-Forte系列，NewBalance（新百倫）的1340系列，Saucony（索康尼）的StabilCS系列，Mizuno（美津濃）的WaveAlchemy系列等。

相關(guān)的控制技術(shù)有：Asics的HeelClutchingSystem腳跟穩定系統、NewBalance的Stabilicore支撐科技+Tbeam中底穩定板

7、跑步鞋的選擇方法

在進(jìn)行跑步鞋選擇的時(shí)候，應從一下幾個(gè)方面入手，以達到提高運動(dòng)表現，預防運動(dòng)損傷的目的。

1）跑步的地形條件：

如果跑步者主要以越野跑為主，應選擇越野跑型跑鞋，如果跑步者主要以室內跑或公路跑為主，則可選擇非越野跑類(lèi)型的跑鞋。

2）跑步者的足弓高度：

正常足弓者建議選擇穩定型跑鞋；

高足弓者則建議選擇緩沖型跑鞋，因為此類(lèi)足弓者往往伴隨出現旋前不足的情況，較為柔軟的緩沖型跑鞋有利于高足弓者的腳部完成有效地旋前緩沖動(dòng)作；

低足弓或扁平足者則建議選擇控制型跑鞋，此類(lèi)跑鞋有助于穩定跑步者的腳踝，預防腳部過(guò)度外翻造成的足部損傷。

3）跑步者的動(dòng)作模式：

中立模式者建議選擇穩定型跑鞋；

旋前過(guò)度模式者建議選擇控制型跑鞋，以便使內側足弓獲得足夠的支撐；

旋前不足模式者建議選擇緩沖型跑鞋，以便增強足部的靈活型，提高足部完成旋前動(dòng)作的能力。

4）跑步者的傷病史：

存在足底筋膜炎的跑步者，如存在旋前過(guò)度的情況，應選擇穩定型跑鞋；

如存在旋前不足情況，則應選擇緩沖型跑鞋；

存在跟腱炎的跑步者，往往存在旋前過(guò)度的情況，因此應選擇控制型跑步鞋；

存在脛骨前側疼痛的跑步者，往往存在旋前不足的情況，因此應選擇緩沖型跑鞋；

存在脛骨后側疼痛的跑步者，則存在旋前過(guò)度的情況，應選擇控制型跑步鞋；

存在髂脛束摩擦綜合征的跑步者，往往存在旋前過(guò)度的情況，應選擇控制型跑步鞋。

5）跑步者的體重：

男性體重超過(guò)82kg，女性體重超過(guò)68kg，應根據自身足弓情況選擇相應類(lèi)型跑鞋的加強版本，例如一名具有正常足弓，但體重超過(guò)180磅的成年男性應選擇加強型版穩定型跑鞋。

6）跑步者的運動(dòng)量：

每周跑步里程超過(guò)40公里的跑步者應根據本身足弓情況選擇相應類(lèi)型跑鞋的加強版本，例如一名具有低足弓，但跑步里程每周超過(guò)40公里的跑步者應選擇加強版的控制型跑鞋。

7）跑鞋更換頻率：

跑步鞋在穿著(zhù)240公里后，鞋中底就會(huì )有較大磨損，穿著(zhù)480公里~800公里，鞋外底會(huì )有50%的磨損，通常建議穿著(zhù)480~800公里或6個(gè)月后更換跑鞋。

選好跑鞋，是避免跑步傷害的第一步。關(guān)于跑步和跑步損傷還有問(wèn)題的朋友，您也可以向我咨詢(xún)??