骨關(guān)節炎是老年人中最常見(jiàn)的慢性疾病之一，給老年人的生活帶來(lái)非常多的困擾。如何科學(xué)的關(guān)心長(cháng)輩們的膝蓋健康？不妨從膝關(guān)節骨性關(guān)節炎的日常康復訓練開(kāi)始！

膝關(guān)節骨性關(guān)節炎的日常康復訓練

拉伸動(dòng)作NO.1

股四頭肌拉伸

單手扶墻，另一手抓住同一邊的腳，腳尖繃直，腳跟盡量靠近臀部。左右兩邊交叉訓練，反復練習

拉伸動(dòng)作NO.2

大腿后側伸展

為了保證老年人的運動(dòng)安全，此動(dòng)作經(jīng)過(guò)大醫館康復訓練室的改良，改為躺下進(jìn)行。

身體平躺，腳與身體呈90度，靠墻，盡量保持腿部伸直，腳尖向里勾。能明顯感覺(jué)大腿后側的緊繃感。左右兩邊交叉訓練，反復練習

強化訓練NO.1

股四頭肌力量練習

坐在床邊，腳尖保持往上勾，膝蓋微曲再用力往下伸直收緊股四頭肌。左右兩邊交叉訓練，反復練習。

強化訓練NO.2

站直收緊股四頭肌

單手扶墻，一腳繃直向前，腳跟觸地，另一只腳正常屈伸。左右兩邊交叉訓練，反復練習。

強化訓練NO.3

腳跟行走

雙手交叉自然放置于背后，雙腳腳尖向上勾，雙腿伸直，用腳跟交替向前行走。

骨性關(guān)節炎預防要趁早

由于人的膝關(guān)節軟骨退變，在30歲以后就逐漸開(kāi)始了，所以對膝關(guān)節的日常保護應及早進(jìn)行，盡早干預。

1.注意膝關(guān)節保暖：盡量穿著(zhù)長(cháng)褲（對老年人也可以帶護膝，一方面保暖，一方面防止膝部受傷），不要把膝關(guān)節直接暴露在冷空氣中。

2.熱敷：以改善血液循環(huán)，減輕膝部不適，緩解膝部疼痛和肌肉痙攣，減輕腫脹。熱敷以濕敷為好，如熱氣浴、溫泉浴。也可用熱毛巾濕敷，但注意如果關(guān)節有紅腫時(shí)應停熱療。高血壓、心臟病者慎用，夏天氣溫高時(shí)更需注意（急性期停止熱敷）。

3.勞逸結合：避免關(guān)節過(guò)度負重，長(cháng)時(shí)間處于某一體位，特別是小于90°，不要久坐、久站。應適當活動(dòng)關(guān)節，如多游泳，堅持多騎自行車(chē)，少走路，尤其是少上下臺階及走不平路。

4.減輕體重：對肥胖人應節制飲食，減少體重，減少關(guān)節的承重，多攝取含蛋白質(zhì)，維生素及礦物質(zhì)食物。

5.對有不良姿勢的應盡量予以糾正，使用手杖，拐杖，減輕關(guān)節負重。

6.合理使用支具：夾板，護膝帶，彈性粘帶、增加關(guān)節的穩定性。

7.加強膝部力量鍛煉：這便是我們今天推文中介紹的幾個(gè)部位拉伸和力量訓練。