骨關(guān)節炎是老年人中最常見(jiàn)的慢性疾病之一,給老年人的生活帶來(lái)非常多的困擾。如何科學(xué)的關(guān)心長(cháng)輩們的膝蓋健康?不妨從膝關(guān)節骨性關(guān)節炎的日常康復訓練開(kāi)始!
膝關(guān)節骨性關(guān)節炎的日常康復訓練
拉伸動(dòng)作NO.1
股四頭肌拉伸
單手扶墻,另一手抓住同一邊的腳,腳尖繃直,腳跟盡量靠近臀部。左右兩邊交叉訓練,反復練習
拉伸動(dòng)作NO.2
大腿后側伸展
為了保證老年人的運動(dòng)安全,此動(dòng)作經(jīng)過(guò)大醫館康復訓練室的改良,改為躺下進(jìn)行。
身體平躺,腳與身體呈90度,靠墻,盡量保持腿部伸直,腳尖向里勾。能明顯感覺(jué)大腿后側的緊繃感。左右兩邊交叉訓練,反復練習
強化訓練NO.1
股四頭肌力量練習
坐在床邊,腳尖保持往上勾,膝蓋微曲再用力往下伸直收緊股四頭肌。左右兩邊交叉訓練,反復練習。
強化訓練NO.2
站直收緊股四頭肌
單手扶墻,一腳繃直向前,腳跟觸地,另一只腳正常屈伸。左右兩邊交叉訓練,反復練習。
強化訓練NO.3
腳跟行走
雙手交叉自然放置于背后,雙腳腳尖向上勾,雙腿伸直,用腳跟交替向前行走。
骨性關(guān)節炎預防要趁早
由于人的膝關(guān)節軟骨退變,在30歲以后就逐漸開(kāi)始了,所以對膝關(guān)節的日常保護應及早進(jìn)行,盡早干預。
1.注意膝關(guān)節保暖:盡量穿著(zhù)長(cháng)褲(對老年人也可以帶護膝,一方面保暖,一方面防止膝部受傷),不要把膝關(guān)節直接暴露在冷空氣中。
2.熱敷:以改善血液循環(huán),減輕膝部不適,緩解膝部疼痛和肌肉痙攣,減輕腫脹。熱敷以濕敷為好,如熱氣浴、溫泉浴。也可用熱毛巾濕敷,但注意如果關(guān)節有紅腫時(shí)應停熱療。高血壓、心臟病者慎用,夏天氣溫高時(shí)更需注意(急性期停止熱敷)。
3.勞逸結合:避免關(guān)節過(guò)度負重,長(cháng)時(shí)間處于某一體位,特別是小于90°,不要久坐、久站。應適當活動(dòng)關(guān)節,如多游泳,堅持多騎自行車(chē),少走路,尤其是少上下臺階及走不平路。
4.減輕體重:對肥胖人應節制飲食,減少體重,減少關(guān)節的承重,多攝取含蛋白質(zhì),維生素及礦物質(zhì)食物。
5.對有不良姿勢的應盡量予以糾正,使用手杖,拐杖,減輕關(guān)節負重。
6.合理使用支具:夾板,護膝帶,彈性粘帶、增加關(guān)節的穩定性。
7.加強膝部力量鍛煉:這便是我們今天推文中介紹的幾個(gè)部位拉伸和力量訓練。