俗話(huà)說(shuō)，年輕與衰老之間，隔著(zhù)一條有力的腰腹！有多少年輕人總會(huì )說(shuō)：“哎喲，我的老腰”。人還沒(méi)老，腰就不行了，這真的好嗎？想知道你的腰好不好嗎？先來(lái)做一個(gè)測試吧！~看看下面3種狀況你中了幾種：

A.經(jīng)常腰酸痛、脹痛。

B.腰活動(dòng)有障礙，感覺(jué)僵硬，尤其睡醒后腰容易僵硬。扭腰轉身活動(dòng)受限制，睡覺(jué)時(shí)轉身困難，搬抬東西也費勁。

C.腿麻、腿痛，甚至會(huì )影響走路。

一、慢性腰肌勞損的主要癥狀：

1.腰部酸痛或脹痛，部分刺痛或灼痛。

2.勞累時(shí)加重，休息時(shí)減輕；適當活動(dòng)和經(jīng)常改變體位時(shí)減輕，活動(dòng)過(guò)度又加重。

3.不能堅持彎腰工作，時(shí)常需要伸腰或以拳頭擊腰部來(lái)緩解疼痛。

4.腰部有壓痛點(diǎn)，多在腰骶部或腰椎橫突處。

5.腰部外形及活動(dòng)多無(wú)異常，也無(wú)明顯腰肌痙攣，少數患者腰部活動(dòng)稍受限。

若日積月累，可使腰肌纖維變性，甚至少量撕裂，形成疤痕或纖維條索或筋膜粘連，導致長(cháng)期慢性腰背痛。如果反復發(fā)作腰肌勞損或腰肌筋膜炎，容易加速腰椎的退變，天長(cháng)日久，很容易引起較為嚴重的腰間盤(pán)突出癥或者腰椎管狹窄癥。

在日常生活中出現腰部不適或疼痛人，可以結合自身情況有選擇地進(jìn)行練習。以下動(dòng)作可以很好的預防及緩解腰背部疼痛及腰肌勞損。練習強度和練習量以腰背部肌肉有酸脹感為度，每天進(jìn)行一組至兩組，每組10次左右，動(dòng)靜態(tài)練習可以交替或同時(shí)做，練習結束后要及時(shí)放松腰背部肌肉。

仰臥屈膝舉腿轉腰：

此動(dòng)作可以充分鍛煉到腰背肌肌力，有助于預防和緩解腰肌勞損引起的腰背部疼痛，預防腰椎間盤(pán)突出。

動(dòng)作注意：雙腿一起向右擺，身體盡量向右轉至右膝觸墊面，兩手臂盡量不離開(kāi)墊面，然后還原。雙腿再向左擺，身體也盡量向左轉至左膝觸墊面。左右交替進(jìn)行，重復練習。每天進(jìn)行1~2組，每組左右兩邊各重復10次左右。

提示：在做此動(dòng)作時(shí)，要注意呼吸節奏均勻、自然，手臂和肩部不得離開(kāi)地面，扭動(dòng)時(shí)要依靠腰部肌群力量完成，而不是雙腿，且轉體要盡量充分。

俯臥兩頭起

此動(dòng)作是模擬燕子飛行姿勢進(jìn)行的肢體運動(dòng)，以達到鍛煉腰背肌，緩解腰部、頸肩部等部位的肌肉疲勞目的。

俯臥于床上或墊子上，臉部朝下，雙臂以肩關(guān)節為支撐點(diǎn)，手臂向上的同時(shí)輕輕抬頭，雙肩向后向上收起。與此同時(shí)，雙腳輕輕抬起，腰底部肌肉收縮。持續3-5秒，然后放松肌肉，四肢和頭部回歸原位休息3-5秒再做。剛開(kāi)始時(shí)，可先做10-20下，逐漸增加。可以在早晨和晚上各做一次，貴在堅持。

注意：盡量讓肋骨和腹部支撐身體，不要使肘和膝關(guān)節屈曲，要始終保持伸直。

背橋練習

平躺，雙足、雙肩、頭部著(zhù)床，向上挺腹，挺至最高處堅持30秒，緩慢放下，重復5-10次為一組。每天早、晚各一組。此動(dòng)作為腰背肌的力量訓練。

此動(dòng)作可以很好地增強臀部及腰背部肌力，對預防腰酸背痛、慢性腰肌勞損及腰椎間盤(pán)突出有很好的作用。

腰背部叩擊

患者采用端坐位，先用左手握空拳，用左拳在左側腰部自上而下。輕輕叩擊10分鐘后，再用左手掌上下按摩或揉搓5分鐘左右，一日兩次。然后反過(guò)來(lái)用右手同左手運動(dòng)法。

此運動(dòng)法能促使腰部血液循環(huán)，能解除腰肌的痙攣和疲勞，對防治中老年性腰肌勞損效果良好。

按摩腰眼穴

腰眼穴位于背部第4腰椎棘突下，旁開(kāi)3.5寸的凹陷處。當我們雙手叉腰的時(shí)候，從后面能摸到腰間的骨頭為髂棘，正好與人體第4腰椎棘突相平。一般來(lái)說(shuō)，按摩時(shí)身體坐正，兩手自然背向后面，用食指和中指按揉腰眼穴并做旋轉用力按揉，以酸脹為宜。每天按摩2-3分鐘，可以可緩解腰背疼。

每天按揉此穴，具有活血通絡(luò )，促使腰部血液循環(huán)、健腰益腎等作用。對防治久坐族以及中老年性腰肌勞損效果甚好。以上動(dòng)作，對于初次開(kāi)始鍛煉的朋友可以根據自身的情況適當減量，等腰背部肌力增強些時(shí)再逐步加量。

通過(guò)以上運動(dòng)加按摩，可以加強腰背部肌肉力量，起到保護腰椎的作用，而且使腰部肌肉的耐受力更強，從而起到預防或緩解腰酸背痛和腰肌勞損的發(fā)生。