從髖關(guān)節(jié)到腿部為止，稱為下肢，而從髖關(guān)節(jié)到膝關(guān)節(jié)為止稱為大腿，膝關(guān)節(jié)到踝關(guān)節(jié)為止則稱為小腿。因為人類是用兩腳來走路，所以來自地板的沖擊將借由腿部吸收之后，影響至全身。從日常生活到運動，下肢擔(dān)任很重要的角色。今天的書摘就將針對髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)，來進行關(guān)節(jié)與肌肉狀況的改善，同時也可以改善不良的動作。

膝關(guān)節(jié)——重拾彎曲動作

膝關(guān)節(jié)的彎曲和大腿的肌肉有很大關(guān)系。膝蓋雖然是最能自在活動的關(guān)節(jié)，卻也是最容易產(chǎn)生疼痛的關(guān)節(jié)。每天都留心注意膝關(guān)節(jié)的活動力，以維持良好狀況吧！

用俯臥就可以簡單地檢查膝關(guān)節(jié)活動

采俯臥姿勢，單腳從膝蓋開始彎曲。上半身如果扭曲的話，則無法正確檢查，所以為了保持上半身不動，將手臂置于身體兩側(cè)。如果膝關(guān)節(jié)可以彎曲130°的話，表示膝關(guān)節(jié)狀況良好。檢查看看左右有無彎曲吃力情況。以仰躺姿勢來檢查時，因為有包含髖關(guān)節(jié)的彎曲運動，膝蓋彎曲角度可能比俯臥時還大。

原因：大腿前側(cè)的肌肉緊張

大腿前側(cè)中的大腿四頭?。ù笸戎奔∨c外側(cè)、內(nèi)側(cè)、中間廣?。┑冉┯驳脑?，膝關(guān)節(jié)將變得難以彎曲。常常騎自行車、登山、大量爬樓梯等，容易造成大腿前側(cè)肌肉緊張，還有姿勢不良，重心集中到腳尖也同樣會造成肌肉的緊張。膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎中，彎曲的可活動范圍也多受到限制。

改善建議：舒緩大腿前側(cè)的肌肉吧！

為了重拾膝關(guān)節(jié)的彎曲活動，需要舒緩以大腿四頭肌（大腿直肌與外側(cè)、內(nèi)側(cè)、中間廣?。橹行牡拇笸惹皞?cè)肌肉。自行車或登山等運動，大量使用大腿前側(cè)肌肉之后，可運用關(guān)節(jié)伸展運動來做調(diào)整。另一方面，運動不足導(dǎo)致可活動范圍縮小時，鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉（腿后肌群）則可改善此問題。強化腿后肌群，步行時踩踏力量也會變大，可加大走路的步伐。

▼膝關(guān)節(jié)彎曲式關(guān)節(jié)伸展

伸展大腿前側(cè)的肌肉，配合橡皮帶或毛巾的使用，可增加效果。

▼膝關(guān)節(jié)彎曲式關(guān)節(jié)訓(xùn)練

此訓(xùn)練稱為后勾腿運動，以站立姿勢，用柱子或墻壁支撐身體來進行訓(xùn)練。

膝關(guān)節(jié)—重拾伸展動作

如膝關(guān)節(jié)伸展運動充分的話，上下樓梯或步行動作將可順利進行。為了可以有效率的活動，必須重拾大腿周圍肌肉原本的狀態(tài)。

注意不要使上半身拱成圓形狀

坐在椅子上，一邊將腳尖朝上，一邊確實地伸展膝蓋。伸展膝蓋時，腿幾乎呈水平為最理想狀態(tài)。須注意如上半身彎曲或拱成圓形，則無法正確地進行檢查動作。此運動將造成大腿前側(cè)肌肉的負(fù)擔(dān)。膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎者，大多膝蓋無法伸直，相反地，有游泳習(xí)慣者，可能容易導(dǎo)致膝蓋反折的膝反曲。

原因：常穿高跟鞋為其中一大原因！

膝關(guān)節(jié)伸展可活動范圍降低的其中一個原因為，大腿內(nèi)側(cè)或小腿肚緊張。具體的例子為長時間坐在椅子上、日常生活中長時間穿高跟鞋，所造成的負(fù)擔(dān)可能使得可活動范圍下降。小腿肚的肌肉為小腿三頭肌中，腓腸肌伸展至膝蓋上方，此肌肉也用在膝關(guān)節(jié)的彎曲運動。膝關(guān)節(jié)活動范圍降低，可能導(dǎo)致此肌肉僵硬。

改善建議：進行舒緩負(fù)擔(dān)與關(guān)節(jié)伸展運動

大腿內(nèi)側(cè)與小腿部感覺緊張的話，可做關(guān)節(jié)伸展運動。常穿高跟鞋的話，在到達(dá)辦公室座位后，可換穿拖鞋。另外，相對于拮抗肌的大腿前側(cè)肌肉弱化時，可做關(guān)節(jié)訓(xùn)練運動來進行改善。特別是將膝關(guān)節(jié)完全伸展時，也會使用到內(nèi)側(cè)廣肌。

▼膝關(guān)節(jié)伸展式關(guān)節(jié)伸展

針對腿部內(nèi)側(cè)肌肉來進行關(guān)節(jié)伸展運動，試著感覺腳尖的角度與方向。

▼膝關(guān)節(jié)伸展式關(guān)節(jié)訓(xùn)練

試著感覺大腿前側(cè)，特別是內(nèi)側(cè)廣肌，雖然動作簡單，但須特別注意保持姿勢的正確。

資料來源：《全關(guān)節(jié)角度3D伸展：操控關(guān)節(jié)起點?終點?走向，矯正變形體態(tài)，從此不酸痛！》