中國的老傳統，過(guò)年磕頭領(lǐng)壓歲錢(qián)，這里就到用到我們的膝蓋了。對于崇拜的人或事，我們愛(ài)說(shuō)，請收到我的膝蓋。可是，你的膝蓋是健康的么？下面我們來(lái)具體談?wù)動(dòng)上ドw引發(fā)的問(wèn)題和鍛煉方法。切記要量力而行，不可盲目使用蠻力，仔細閱讀以下文字說(shuō)明，所有后果自負^.^！

有研究報告指出借由本體感覺(jué)訓練

可以有效矯正輕度或中度膝關(guān)節關(guān)節炎

(平均改善率61%)

腳踝關(guān)節不穩(平均改善率34%)

前十字韌帶重建

慢性頸部疼痛

等肌肉骨骼系統癥狀

其中膝蓋關(guān)節炎是改善最明顯的

借由平衡訓練能夠有效減緩膝蓋疼痛與不適

(改善最低從42%到完全不疼痛100%，平均61%)

那如何知道自己平衡感有沒(méi)有問(wèn)題呢？

這里向大家推薦一個(gè)很簡(jiǎn)單的方式——單腿站立測試（請在開(kāi)始前確保安全避免受傷）

第一步：睜開(kāi)眼睛，分別抬起左/右二腳約90度

第二步：二邊皆嘗試持續超過(guò)10秒

過(guò)程中是否有不穩與晃動(dòng)發(fā)生

比較左右二邊哪邊較晃

比較二邊哪邊撐的秒數可以較久

發(fā)現平衡有問(wèn)題怎么辦？

身體的平衡肌群一般都采用強度運動(dòng)，若重量太大、強度太高、次數太多，鍛煉到的反而是負責身體活動(dòng)的大肌群，而無(wú)法改善身體酸痛問(wèn)題。因此，在進(jìn)行肌力平衡的矯正運動(dòng)時(shí)，要保持頭腦清醒，清楚的感受該鍛煉肌群的施力感、空間感，使大腦重新產(chǎn)生“這條肌肉原來(lái)在這里”的認知，建立頭腦——神經(jīng)——肌肉的連結，力求將每個(gè)動(dòng)作做到正確完美，避免多余的“代償動(dòng)作”。

喚醒身體平衡肌群的9種矯正訓練

矯正運動(dòng)的順序建議如下：

1.閉鎖鏈運動(dòng)：遠端固定，移動(dòng)身體?開(kāi)放鏈運動(dòng)：手持啞鈴、較無(wú)回饋感。

2.多關(guān)節運動(dòng)：可同時(shí)訓練整體筋膜線(xiàn)?單關(guān)節運動(dòng)：易造成肌力不平衡。

3.有回饋感：彈力帶?無(wú)回饋感：?jiǎn)♀彙?/p>

4.先放松緊繃的筋膜，使身體回復正確位置后，再進(jìn)行強化訓練。

足底的放松、伸展與訓練

1.推薦度：1～5顆★

2.訓練時(shí)間：8~12下/組，左右各做2~3組

3.放松時(shí)間：左右各1回，個(gè)滾動(dòng)2分鐘，或做到無(wú)酸痛點(diǎn)為止

4.伸展時(shí)間：伸展2~3分鐘，或做到無(wú)緊繃感為止

足底踩球

推薦度★★★★★

適合所有人及所有癥狀，足底也是全身筋膜最重要的起點(diǎn)。腳底踩球可從三足弓循環(huán)找出筋膜緊繃點(diǎn)，在該區域加強按摩30秒以上。

放松時(shí)間：左右各2回，各滾動(dòng)30秒～2分鐘，或至無(wú)酸痛點(diǎn)為止。

一開(kāi)始放松時(shí)，若筋膜較緊繃，適合用硬度較軟的球，避免太過(guò)疼痛引起筋膜發(fā)炎。等到筋膜較松、狀況改善后，可逐漸增加球的硬度，較能按摩更深層的肌肉。（使用滾筒時(shí)同理。）足弓影響整體的骨架狀態(tài)，足弓的筋膜連接到身體的核心肌群。若足弓健康，想必酸痛問(wèn)題也比較少。扁平足會(huì )影響筋膜平衡，也容易引起腰酸背痛、駝背、頭部前傾等連帶影響。

足底訓練：腳趾抓毛巾

推薦度★★★

用抓腳趾等活動(dòng)訓練足底肌肉，可幫助足弓生成。若訓練對象為小朋友，建議搭配游戲，如腳趾撿彈珠、比賽用腳撿球等活動(dòng)。

訓練時(shí)間：左右各5分鐘，1～2回。

小腿的放松、伸展與訓練

小腿后側：滾筒＋球放鬆及拉筋板伸展

推薦度★★★★★

小腿肌是背側筋膜最重要的一部分。背側筋膜在人體站立、行走時(shí)都會(huì )大量使用，因此八成以上的人都會(huì )有小腿緊繃問(wèn)題。有些人小腿太緊繃時(shí)，反而會(huì )有蘿卜腿、小腿肚線(xiàn)條明顯等現象，這是表層筋膜太緊繃脫水導致，并不是肌肉結實(shí)。筋膜放松后，若發(fā)現腿部線(xiàn)條感消失，屬正常現象。小腿肌也是大部分人放松時(shí)遇到的第一個(gè)瓶頸。小腿肌分成兩層，肌肉層較厚，因此深層小腿肌較難放松。

滾筒：適合較大面積的放松

球：適合單點(diǎn)的放松，特別是小腿肚的中心點(diǎn)，也是人體穴位“承山穴”的位置。

放松時(shí)間：左右各2回，各滾動(dòng)1～2分鐘，或至無(wú)酸痛點(diǎn)為止。

弓箭步

推薦度★★★

站立伸展，但比較難伸展至小腿深層肌肉。若前方有墻壁支撐也可推墻伸展，效果更佳。

拉筋板伸展

推薦度★★★★

若有拉筋板，可利用體重加強拉筋強度，也可視自身情況，調整角度。

放松時(shí)間：左右各1回，各伸展1～2分鐘，或至無(wú)酸痛點(diǎn)為止。

1.膝蓋打直拉筋時(shí)，會(huì )伸展到較淺層的小腿肌（腓腸肌）

2.膝蓋稍微彎曲拉筋時(shí)，則可伸展到較深層的小腿肌（比目魚(yú)肌）

小腿后肌訓練

推薦度★★

扁平足癥候群者，小腿肌較短縮無(wú)力。可在放松后以此方法訓練。

訓練時(shí)間：左右各2分鐘，1～2回。

小腿內側：滾筒放松＋拉筋板伸展

推薦度★★★★

小腿內側屬于脛后肌群等深層肌肉，與“扁平足”“跑者”高度相關(guān)，屬于相當難放松的肌群。若是太緊繃，容易導致夾脛癥等問(wèn)題，嚴重者會(huì )造成壓力性骨折。

滾筒放松：將小腿稍向內旋轉，使滾筒按摩至脛骨后方之肌群。

放松時(shí)間：左右各滾動(dòng)1～2分鐘，或至無(wú)痠痛點(diǎn)為止。

拉筋板伸展：可用毛巾或小墊子加高內側，增強小腿內側的伸展強度。

伸展時(shí)間：伸展2～3分鐘，或至無(wú)緊繃感為止。

訓練∣推薦度★★★

訓練小腿內側，需先將筋膜放松后，再進(jìn)行筋膜肌力訓練。將彈力帶繞腳板，外側固定，進(jìn)行內翻。

訓練時(shí)間：8～12下／組，左右各2～3組。

小腿前側：滾筒放松＋訓練

推薦度★★★

扁平足癥候群或腳踝背屈角度不足、走路易拖地板者，肌肉通常較無(wú)力。可先放松后再加以彈力帶訓練。

放松時(shí)間：左右各2回，各滾動(dòng)1～2分鐘，或至無(wú)酸痛點(diǎn)為止。

訓練時(shí)間：左右各拉2分鐘，2～3回。

滾筒放松

彈力帶訓練

小腿外側：滾筒放松＋訓練

推薦度★★★

腳踝常扭傷者，小腿外側肌肉通常是沉睡而極度無(wú)力，導致反復扭傷。經(jīng)訓練后可有效改善扭傷頻率。扁平足癥候群易緊縮無(wú)力，或身體側線(xiàn)緊繃者，可先放松后再訓練。

放松時(shí)間：左右各1～2回，各滾動(dòng)1～2分鐘，或至無(wú)酸痛點(diǎn)為止。

訓練時(shí)間：將彈力帶繞腳板，內側固定，進(jìn)行外翻，8～12下／組，左右各2～3組。

膝蓋是運動(dòng)中最容易受到傷害的身體部位，騎車(chē)的人都知道在騎車(chē)時(shí)如果沒(méi)有調整正確的車(chē)座高度，長(cháng)期騎行會(huì )引起膝蓋疼疼。

其他運動(dòng)也是同樣，保護膝蓋是運動(dòng)的前提，關(guān)于膝蓋你必須知道不管您現在有沒(méi)有膝蓋不舒服的情況，這個(gè)運動(dòng)都會(huì )適合您。因為這個(gè)運動(dòng)：不需要外出，不需要器械，不損傷膝蓋，還能鍛煉到膝蓋！

1.找一把可以靠背的椅子，臀部往后坐，靠著(zhù)椅背。雙手放在椅子背后，背部墊靠墊。

2.大腿下墊一條浴巾，也可以將幾條浴巾和毛巾捆綁在一起，只要夠厚、捆得扎實(shí)就可以，目的是要將膝蓋墊高。

3.坐姿端正，腰背挺直，兩腳垂放，一前一后地自然晃動(dòng)。不需太大幅度擺動(dòng)，輕輕松松地晃啊晃就可以了！

這一招看似十分簡(jiǎn)易，對強化膝蓋卻非常有幫助。

膝蓋有舊傷或腳痛的人，可以用健康的腳去帶動(dòng)痛的那只腳，健康的腳托著(zhù)痛的腳同時(shí)前后來(lái)回自然晃動(dòng)，這么做相當于復健，可以讓膝蓋漸漸恢復健康。