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怎么鍛煉你的膝關(guān)節(jié)

摘要:患肢抬起后保持高度不動,直到堅持不住時再緩慢放下。將腿放在床上休息片刻,之后繼續(xù)進(jìn)行第二次直抬腿練習(xí)。反復(fù)練習(xí),每天做3~4組,每組20次,每組之間休息30秒。兩側(cè)肢體可交替進(jìn)行。

 隨著我國經(jīng)濟(jì)的發(fā)展和逐步進(jìn)入老齡化社會,膝關(guān)節(jié)疾患日益成為各大醫(yī)院骨外科門診的主要病種之一,如何正確的治療膝關(guān)節(jié)疾患,也是醫(yī)學(xué)界發(fā)展最快的研究課題之一。隨著實踐的發(fā)展,膝關(guān)節(jié)的運動療法逐步成為醫(yī)生和病人重視的治療方法,到底如何進(jìn)行規(guī)范、有效的膝關(guān)節(jié)功能鍛煉呢?

下面就給大家介紹一下簡單宜行并且行之有效的兩種膝關(guān)節(jié)功能鍛煉方法。
 
一、直抬腿肌力鍛煉
 
1、股四頭肌力量練習(xí):練習(xí)者平臥于床上或站立時。雙腿自然伸直,用力繃緊股四頭肌,注意,雙腿是不離開地面的,堅持5秒鐘,再放松2秒鐘,反復(fù)進(jìn)行。在不增加疼痛的前提下,每次都繃緊到最大程度,且每天爭取做到500次以上。
 
2、直抬腿練習(xí):直抬腿練習(xí)分為仰臥直抬腿,外側(cè)直抬腿,內(nèi)側(cè)直抬腿以及后抬腿練習(xí)。
 
(1)仰臥直抬腿:練習(xí)者仰臥在床上,一側(cè)腿彎曲.將患肢完全伸直。然后把患肢抬高,抬到腳跟離床面15-20厘米的位置。要求抬腿時股四頭肌繃緊,保持膝關(guān)節(jié)伸直。患肢抬起后保持高度不動,直到堅持不住時再緩慢放下。將腿放在床上休息片刻,之后繼續(xù)進(jìn)行第二次直抬腿練習(xí)。反復(fù)練習(xí),每天做3~4組,每組20次,每組之間休息30秒。兩側(cè)肢體可交替進(jìn)行。
 
(2)外側(cè)直抬腿:以右腿為患肢為例,練習(xí)者左側(cè)臥在床上,兩腿完全伸直。然后把右下肢向外側(cè)抬高,兩腿分開,兩腳距離為30厘米左右的位置。仍然要求抬腿時保持膝關(guān)節(jié)伸直?;贾鸷蟊3指叨炔粍?,直到堅持不住時再緩慢放下。將腿放在床上休息片刻.之后繼續(xù)進(jìn)行第二次直抬腿練習(xí)。頻率同上,兩側(cè)肢體可交替進(jìn)行。
 
(3)內(nèi)側(cè)直抬腿:以左腿為患肢為例,練習(xí)者左側(cè)臥在床上,右腿彎曲,右腳踩在左側(cè)膝關(guān)節(jié)后方的床面上,保持身體穩(wěn)定,伸直左腿,向上抬起,抬離床面10厘米左右的位置即可。仍然要求抬腿時保持膝關(guān)節(jié)伸直?;贾鸷蟊3指叨炔粍?,直到堅持不住時再緩慢放下。將腿放在床上休息片刻,之后繼續(xù)進(jìn)行第二次直抬腿練習(xí)。頻率同上,兩側(cè)肢體可交替進(jìn)行。
 
(4)后抬腿練習(xí):練習(xí)者俯臥在床上,腹部墊軟枕,雙下肢完全伸直,然后把患肢抬高,抬到腳跟離床面10厘米左右即可,要求抬腿時近量保持膝關(guān)節(jié)伸直。不要抬離過高,否則會引起腰部肌肉協(xié)同?;贾鸷蟊3指叨炔粍?,直到堅持不住時再緩慢放下。將腿放在床上休息片刻,之后繼續(xù)進(jìn)行第二次直抬腿練習(xí)。反復(fù)練習(xí),頻率同上,兩側(cè)肢體可交替進(jìn)行。
 
二、靜蹲練習(xí):練習(xí)者兩腿分開,兩腳之間的距離比肩膀稍寬,身體保持直立,不能向前傾。腳尖和膝關(guān)節(jié)朝向前方,不得“內(nèi),外八字”。此時雙膝開始彎曲下蹲,雙膝彎曲角度可根據(jù)練習(xí)者身體情況和肌肉力量進(jìn)行調(diào)整。
 
對于身體情況好、大腿肌肉力量強(qiáng)的患者,下蹲角度可以達(dá)到屈膝90度:而對于身體欠佳和大腿肌肉力量弱的患者,雙膝輕屈即可,這時半蹲位置較高,患者較省力。隨著肌力的增加,再增大屈膝角度。每個患者在下蹲時都有一個疼痛的角度,有些30度,或者40度等等,練習(xí)時要避開疼痛角度,最大角度至無痛時不超過90度為宜。
 
要求每天做2~3組,每組練習(xí)總時間為30分鐘,其中包括多次練習(xí),每次練習(xí)間隙休息一分鐘左右,不要休息時間過長;開始時,每次堅持的時間較短;隨著肌力的增長,堅持時間延長,每組練習(xí)次數(shù)將逐漸減少。
 
兩種練習(xí)方式,直抬腿練習(xí)是基礎(chǔ),可以交替進(jìn)行兩種練習(xí),以不感到疲勞為宜。練習(xí)6周為一療程,要遵循因人而異、循序漸進(jìn)、靈活掌握的原則,注意練習(xí)過程中的保護(hù),以防意外傷害的發(fā)生。
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