步入中年后，很多人為了強身健體，經(jīng)常去爬山，又或是不坐電梯改爬樓梯，結(jié)果卻會出現(xiàn)膝蓋疼痛。這時就疑惑了，怎么鍛煉身體還鍛煉出毛病來了？

其實，并非所有運動形式都是有益的，特別是對膝關(guān)節(jié)來說，爬山是有損膝關(guān)節(jié)的。

1膝關(guān)節(jié)磨損不可修復(fù)

50歲后爬山鍛煉，反傷身

傳統(tǒng)概念中，爬山是一個很好的有氧運動，能夠幫助大家鍛煉大腿和臀部的肌肉群，同時，還能夠鍛煉心肺功能。

但事實卻是，不少骨科專家提醒：爬山是“最笨的運動”。

爬山屬于負(fù)重運動，腰部以下的關(guān)節(jié)都要承受自己身體的重量，尤其膝蓋受力最多。當(dāng)身體爬階向上時，膝蓋負(fù)擔(dān)的重量會瞬間增為平常的4倍左右。

2膝關(guān)節(jié)壽命只有60年

改變運動習(xí)慣延長40年

其實，關(guān)節(jié)的壽命是有限的。一旦關(guān)節(jié)“氣數(shù)已盡”，就會引發(fā)各種關(guān)節(jié)?。￡P(guān)節(jié)的壽命主要是由基因決定的，一般的健康壽命是60年。

一方面，大家需要鍛煉大腿和臀部的肌肉群。但是另一方面，大家又不能以傷害膝關(guān)節(jié)為代價。過度使用會加重對它的磨損，并且不可修復(fù)。

但專家解釋說，解決這個問題并不難，只需要改變大家的運動習(xí)慣即可。

3延長膝蓋壽命40年

堅決不做這些動作

不在堅硬的地板上做劇烈運動，比如下蹲、蛙跳、跑步、跳繩還有跳舞，都會加重對膝蓋骨的磨損。

尤其是蹲下去再站起來，對關(guān)節(jié)的磨損最大。關(guān)節(jié)軟骨大概有1到2毫米，作用就是緩沖壓力，保護骨骼不破裂。

它就相當(dāng)于跑道上的橡膠，能夠幫助大家緩沖上下運動時的一個力，進而來保護自己的關(guān)節(jié)。

在堅硬地板上運動，在超強的反作用力下彈回來，對關(guān)節(jié)和骨骼的損傷相當(dāng)大。因此，建議多在橡膠運動場地做運動。

4延長膝蓋壽命40年

這些運動不可少

最適合膝關(guān)節(jié)的運動：游泳、騎車、做體操，對于普通人來說，對關(guān)節(jié)最有好處的運動就是游泳。

在水里人體是與地面平行的，各個關(guān)節(jié)基本不負(fù)重。有糖尿病、高血壓等慢性病的人多游泳，對全身都好。為了達到鍛煉身體的目的，可以選擇游泳、騎車、做體操等關(guān)節(jié)負(fù)重較輕的運動。

5膝蓋復(fù)健術(shù)

任何膝關(guān)節(jié)疾病，首先都會發(fā)生股四頭肌(位于大腿前面的肌肉)的萎縮，該肌肉的萎縮，將使膝關(guān)節(jié)失去保護，變得不穩(wěn)定，不僅可使癥狀加重，還不利于膝關(guān)節(jié)的康復(fù)，所以膝關(guān)節(jié)的大多數(shù)疾病，都要鼓勵病人做股四頭肌的鍛煉。通過鍛煉使膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性加強，改善局部血運和新陳代謝，從而緩解疼痛，改善功能，促進康復(fù)。

膝關(guān)節(jié)的功能鍛煉，無論是在膝關(guān)節(jié)疼痛時，還是腫脹有積液時都可進行，這種鍛煉不會使癥狀加重，反而可緩解疼痛、減輕腫脹、促使積液吸收。

圖一：勾腳抬腿練習(xí)，坐在凳子上或坐在床邊訓(xùn)練，每次堅持10秒鐘，然后放松10秒鐘，再繼續(xù)訓(xùn)練。如果雙側(cè)均有疾病，可以雙膝交替進行，不要雙側(cè)同時進行。每日上午30次，下午30次。一般訓(xùn)練6周會有明顯的疼痛改善效果。(注意：腰椎有病變的患者只能坐著練習(xí)，不要躺著做，以免誘發(fā)腰部疼痛)

如果鎮(zhèn)痛消腫效果明顯，再繼續(xù)堅持訓(xùn)練6周(一共3個月)。然后在腳脖處掛上半斤的沙袋或米袋，繼續(xù)堅持上下午抬腿訓(xùn)練。

注意事項：鍛煉時要保持膝關(guān)節(jié)在伸直位，抬舉時膝關(guān)節(jié)不能有伸、屈活動。足的位置沒有特定的要求。

在膝關(guān)節(jié)有積液或有疼痛時不影響鍛煉，保持膝關(guān)節(jié)始終在伸直位時，通常也不會使疼痛加重?；贾憻捚诤螅蓳Q健側(cè)做同樣的鍛煉，對某些雙側(cè)病變的病人更應(yīng)如此，膝關(guān)節(jié)有積液時要盡量減少步行和負(fù)重。