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簡簡單單三個(gè)動(dòng)作,趕走腰痛

2018-01-15 來源:盛義堂頸肩腰腿痛醫(yī)院  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:如果能做到,可讓肩部也抬離床面,甚至抬起一條腿以增大難度。整個(gè)動(dòng)作過程中雙手可置于身體兩側(cè)也可置于腹部。

  痛的簡單動(dòng)作

  除了保持正確姿勢,加強(qiáng)腰背部肌肉的力量對于預(yù)防腰痛也很重要。

  長期坐著的人,腰背肌肉薄弱,特別是背部核心肌群平時(shí)缺乏鍛煉更加薄弱。維持正常姿勢盡量降低負(fù)荷,強(qiáng)化肌肉控制力可以有效預(yù)防腰痛的發(fā)生。

  有針對性地加強(qiáng)腰背肌肉鍛煉,如做一些后伸、左右腰部側(cè)彎、回旋的動(dòng)作,使腰部肌肉發(fā)達(dá)有力、韌帶堅(jiān)強(qiáng),不僅可以預(yù)防和緩解腰痛,還可以提高脊柱的穩(wěn)定性。

  下面簡要介紹幾種簡單易操作的腰背部肌肉訓(xùn)練方法:

  1.橋式運(yùn)動(dòng)

  采取仰臥位,雙膝屈曲并攏置于床上,抬起臀部,頭部和肩部置于床面整個(gè)人形成拱橋狀故得名橋式運(yùn)動(dòng)。

  每天早、晚各做1次,每次做3組、每組15個(gè),在臀部抬離床面時(shí)維持5秒。

  如果能做到,可讓肩部也抬離床面,甚至抬起一條腿以增大難度。整個(gè)動(dòng)作過程中雙手可置于身體兩側(cè)也可置于腹部。

  2.飛燕運(yùn)動(dòng)

  采取俯臥位,以腰部作為支點(diǎn)雙手可根據(jù)自身情況置于身體兩側(cè)、背部或頭部,用力同時(shí)抬起自己的頭部和雙腳。

  每天早、晚各做1次,每次做3組、每組15個(gè),抬起時(shí)維持5秒。

  3.平板支撐運(yùn)動(dòng)

  人體俯臥位,雙前臂支撐在身體前方,保持身體筆直,盡力保持最長支撐時(shí)間。

  每天早、晚各做1次,每次做3組,每組間隔2~3分鐘。

  平板支撐運(yùn)動(dòng)

  注意:

  上述三個(gè)訓(xùn)練方法做動(dòng)作時(shí)不要憋氣,維持正常的呼吸,可以輕聲計(jì)數(shù)來保證呼吸的穩(wěn)定。

  所有動(dòng)作開始前都先主動(dòng)繃緊臀部肌肉,然后再做訓(xùn)練動(dòng)作。平板支撐運(yùn)動(dòng)中當(dāng)雙臂已經(jīng)開始發(fā)抖實(shí)在堅(jiān)持不下去時(shí),主動(dòng)繃緊臀部肌肉,會(huì)有意外驚喜哦!

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