你是不是也曾抱怨，坐了一整天，感覺(jué)腰酸背痛、脖子酸痛呢？這已經(jīng)嚴重影響到你的工作效率和正常生活，腰椎間盤(pán)突出是不是已經(jīng)找到你了呢？

　　腰椎間盤(pán)突出是一種骨科疾病，它的危害是非常的大的，使得我們的生活及工作不能正常進(jìn)行。腰椎間盤(pán)突出治療方法也是比較多的，在這里給大家介紹幾個(gè)簡(jiǎn)單實(shí)用的康復方法。

　　關(guān)于腰椎間盤(pán)突出

　　人如果長(cháng)時(shí)間的固定某個(gè)姿勢不變，致使受壓椎間盤(pán)不能恢復到正常形態(tài)。椎間盤(pán)中的液體缺失使其越來(lái)越薄，外緣變得脆弱。這是漸進(jìn)效應。正是這種退化使椎間盤(pán)容易破裂，迫使髓核脫出，壓迫神經(jīng)或韌帶引起疼痛。

　　腰椎間盤(pán)突出康復方法

　　1、平板支撐

　　方法：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節垂直于地面，雙腳踩地，身體離開(kāi)地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(cháng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

　　時(shí)間：每組保持30秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過(guò)20秒。

　　目的：鍛煉核心肌群，讓你瘦得更健康，遠離下背疼痛。

　　提示：一定要注意肘關(guān)節和肩關(guān)節與身體都要保持直角。

　　注意：

　　在地板上進(jìn)入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。

　　手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。任何時(shí)候都保持身體挺直，并盡可能最長(cháng)時(shí)間保持這個(gè)位置。

　　若要增加難度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發(fā)力（控制住），保持臀部不高于肩部，腳之間與肩同寬。

　　手部可以合十，在堅持75秒以上的時(shí)候適當抬高一下臀部（因為隨著(zhù)時(shí)間我們的臀部會(huì )下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線(xiàn)）。

　　頸部保持前傾，可以鍛煉頸部

　　當你已經(jīng)堅持過(guò)一段時(shí)間后，你可以嘗試增加難度，可懸空提起一只腳。可懸空提起一只手。可懸空提起一只腳和一只手。

　　2、單抬腿

　　坐在較硬、有靠背的椅子上，縮小腹，抬起一條腿，直至腿部發(fā)酸再換另外一條腿，可以鍛煉平時(shí)很少運動(dòng)到的大腿股四頭肌。

　　3、半蹲懸體

　　雙手抓握約齊胸高的低單杠或雙杠的一側后向下半蹲，姿勢合適后做半懸吊，根據自己的感覺(jué)堅持一會(huì )兒，然后慢慢站起。重復4~5次。

　　4、斜板蹬騎

　　頭上位仰臥在約30度左右的斜板上，雙手緊握板側維持身體不致下滑，雙腿舉起，像騎自行車(chē)一樣交替蹬伸，直不能堅持為止。

　　5、和腰引道

　　兩腳并攏直立，雙手上舉握住高度合適的單杠或其他類(lèi)似物體，慢慢將身體（包括腰部）拉直，先順時(shí)針?lè )较蜣D腰部10次左右，再逆時(shí)針?lè )较蛐D10次左右，每天練習2~3遍，旋轉幅度要由小到大，循序漸進(jìn)。

　　6、抱膝團身

　　雙腿伸直仰臥地上，屈髖屈膝，雙手抱膝團身，盡量使大腿接觸胸部，堅持10~20秒左右，還原。重復4~5次。

　　7、雙腿搖動(dòng)

　　仰臥，雙臂掌心向下側平放，屈髖屈膝，然后向左扭轉，盡量使大腿及小腿外側觸地，循原路還原，向右側扭轉，每側重復5~6次。經(jīng)一段時(shí)間練習后，若身體感覺(jué)良好，慢慢就可以恢復或達到以前或更高的鍛煉水平上。但不可以隨心所欲，“護腰”必須成為自己的本能。