現在你的姿勢讓腰椎承受多少斤？

　　不同姿勢腰部受力表

　　生活中很多看似舒服的姿勢，其實(shí)會(huì )給腰部造成很大的壓力。口說(shuō)無(wú)憑，一張圖表證明給你看。不同姿勢腰部受力表（單位：千克）

　　人平躺時(shí)，腰椎負荷最小，約為25千克；

　　側躺時(shí)，腰椎負荷約為75千克；

　　站立時(shí)，腰椎負荷為100千克；

　　坐姿時(shí)，上身直立腰椎負荷為140千克。

　　但是，不論站立還是坐著(zhù)，前傾的姿勢會(huì )讓腰椎負荷大大增加：

　　站立時(shí)身體前傾，腰椎負荷增大到150千克；

　　坐姿時(shí)身體前傾，腰椎負荷接近200千克！

　　這是因為，上身前傾時(shí)，頭、軀干和上肢的重量會(huì )集中在腰椎這一個(gè)支撐點(diǎn)上，腰椎間盤(pán)承載的壓力最大。

　　這些壞習慣，同樣很傷腰

　　除了前傾的姿勢，生活中還有很多傷腰的習慣：

　　1半躺在沙發(fā)上

　　從“葛優(yōu)躺”的火爆程度，就能看出大家對這個(gè)姿勢有多喜愛(ài)。

　　但半躺姿勢讓肌肉、韌帶處于松弛狀態(tài)，失去原有的固定作用，脊柱生理曲度變直，久而久之造成連接腰椎的椎間盤(pán)突出。

　　2缺乏運動(dòng)

　　在不鍛煉的人群中，背痛比例更高。長(cháng)期不運動(dòng)，會(huì )讓肌肉力量下降，對于脊椎的保護能力也下降。

　　3穿不對鞋

　　穿細高跟鞋走路時(shí)，身體會(huì )前傾，背部弧度增加；無(wú)跟鞋、平底鞋、人字拖同樣糟糕，由于沒(méi)有減震緩沖作用，會(huì )造成步態(tài)不穩，體重無(wú)法均勻地分布在脊柱上，從而導致椎間盤(pán)受損。

　　穿平底鞋時(shí)最好墊個(gè)足弓墊；長(cháng)時(shí)間行走或站立時(shí)，最好選擇有2厘米跟的鞋子。

　　4腰部受涼

　　“久坐族”腰部血液循環(huán)差，稍微一受涼，可能就會(huì )引發(fā)腰疼。

　　在低溫環(huán)境下，血運豐富的肌肉組織還勉強可以適應，但血運較差的關(guān)節很難適應，容易出現腰腿疼痛癥狀。

　　平時(shí)要注意腰部保暖，避免穿過(guò)短的上衣，如露臍裝等。

　　5床墊不合適

　　正常腰椎都有一個(gè)向前的彎曲度，長(cháng)期睡在硬床墊上會(huì )令這種彎曲消失，肌肉纖維會(huì )一直處在緊繃狀態(tài)，一旦劇烈活動(dòng)，就會(huì )發(fā)生急性腰椎間盤(pán)突出。

　　但床墊過(guò)軟會(huì )讓脊柱在睡眠過(guò)程中凹陷變形，使腰部肌肉時(shí)刻處在緊張狀態(tài)，拉伸能力變弱。

　　床墊的軟硬度，以躺在上面腰部沒(méi)有明顯下陷最為適宜。

　　6彎腰做家務(wù)

　　很多人做家務(wù)時(shí)總是彎著(zhù)腰，掃地、拖地時(shí)常常一側用力，這樣容易讓背部承受更多壓力。建議做一會(huì )兒家務(wù)休息一下，同一種動(dòng)作別持續太久。拖地、洗碗、擇菜的時(shí)候，要盡量保持上身直立，減少對腰椎的傷害。

　　7背包太重

　　背包的重量超過(guò)自身體重的10%，就可能對背部造成傷害。因此，盡量把里面那些很少用到的東西清除出去。單肩背最好左右輪換，雙肩背最好選擇寬肩帶的。

　　此外脊椎承受的壓力和體重相關(guān)，因此越胖的人，脊柱承受的壓力就越大，因此控制體重也是給腰椎減負的方法之一。

　　預防腰痛，從“坐”開(kāi)始

　　保護腰椎，首先要改掉上述壞習慣。其次，對于離不開(kāi)座位的久坐族來(lái)說(shuō)，要注意避免傷腰的坐姿。

　　什么樣的坐姿對腰椎最好？專(zhuān)家覺(jué)得大概要向古代的皇帝學(xué)習：挺胸抬頭，端端正正。

　　3個(gè)動(dòng)作緩解腰背痛

　　如果你已經(jīng)出現腰背疼痛，不妨經(jīng)常做這3個(gè)動(dòng)作。

　　1小燕飛

　　俯臥在稍微硬點(diǎn)的床上，兩臂伸直，貼在身體兩側，頭部、肩部、雙臂向后上方抬起，同時(shí)，雙腿伸直向上抬高，使整個(gè)身體像一只飛翔的燕子，保持約5秒后放松落下，休息3~5秒。

　　根據個(gè)人情況，可每天堅持做10~30次。

　　2拱橋

　　腰肌力量較弱或肥胖人群做小燕飛可能會(huì )有些費力，可選擇“五點(diǎn)支撐”的方法鍛煉腰背部肌肉。

　　仰臥在床上，屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠頭、雙肘和雙腳五點(diǎn)支撐起整個(gè)身體的重量，持續3~5秒，然后放松腰部肌肉，放下臀部休息3~5秒。

　　根據自己的身體狀況，做20~40次。

　　3靠墻深蹲

　　雙腳分開(kāi)，腳跟距墻壁60厘米，背部靠墻，挺直腰背，緩慢下蹲，腳跟不要離地，也可以雙手握拳前伸。

　　大腿和小腿的角度最好在90度，保持呼吸3~5秒，還原站姿。動(dòng)作開(kāi)始時(shí)要慢，可逐漸加快，5~10個(gè)為1組，每次做1~2組。

　　另外，走路時(shí)挺胸收腹、邁開(kāi)步伐，選擇合適的氣墊運動(dòng)鞋等，也有助于保護腰椎。