注意！這10個(gè)動(dòng)作很傷腰！

　　近些年，腰間盤(pán)突出的發(fā)病率逐漸升高，并呈現低齡化趨勢。其實(shí)，腰間盤(pán)突出很多都不是先天的，而是后天的不良習慣導致的。有些危險動(dòng)作，大家千萬(wàn)別去做！

　　這十個(gè)動(dòng)作很傷腰

　　1蹺二郎腿

　　危險指數：★

　　危險原因：蹺二郎腿會(huì )導致骨盆傾斜，腰椎承受壓力不均，造成腰肌勞損，同樣也會(huì )導致腰椎間盤(pán)受力不均，長(cháng)時(shí)間保持這個(gè)姿勢易造成腰椎間盤(pán)突出。

　　小貼士：平時(shí)盡量不要蹺二郎腿，坐下時(shí)保持骨盆端正，使腰椎受力均勻。

　　2長(cháng)期站立

　　危險指數：★

　　危險原因：長(cháng)期直立工作會(huì )導致腰肌緊張，腰椎長(cháng)期受力增加，腰椎間盤(pán)突出風(fēng)險增加。

　　小貼士：工作時(shí)腳下踩踮腳物，并雙腳輪替，可以增加腰椎前凸，同時(shí)緩解腰背部肌肉緊張。如果長(cháng)期站立可做一些腰部伸展的動(dòng)作。

　　3“老婦人”坐姿

　　危險指數：★★

　　危險原因：“老婦人”坐姿是指窩在沙發(fā)或凳子上。這會(huì )導致腰椎前凸減少，椎間盤(pán)壓力增加，長(cháng)時(shí)間維持這個(gè)姿勢會(huì )加重腰椎間盤(pán)退變。

　　小貼士：坐著(zhù)的時(shí)候保持上身挺直，收腹，下肢并攏。如坐在有靠背的椅子上，則應在上述姿勢的基礎上盡量將腰背緊貼椅背，這樣腰骶部的肌肉不會(huì )太疲勞。

　　4睡姿不良

　　危險指數：★★

　　危險原因：平躺時(shí)，如果頸腰部無(wú)支撐，會(huì )導致腰背部肌肉緊張，這也是睡沙發(fā)或軟床后會(huì )覺(jué)得腰部很難受的原因。

　　小貼士：睡覺(jué)時(shí)盡量選擇稍硬一些的床墊，平躺時(shí)在膝蓋下面墊一軟枕，這樣可以使髖關(guān)節和膝關(guān)節微屈，腰背部肌肉放松，椎間盤(pán)壓力降低，減小椎間盤(pán)突出的風(fēng)險。

　　5單手提重物

　　危險指數：★★★

　　危險原因：手提重物會(huì )使身體整體傾斜，椎間盤(pán)的受力方向不均勻，肌肉緊張度也不一樣，單手用力，重量分配不均會(huì )使脊柱兩側受力不均，對椎間盤(pán)的危害很大。

　　小貼士：平時(shí)生活中，盡量雙手提相同重量的物品，保證軀干平衡和腰椎受力均勻，而且提重物時(shí)不可以突然用力過(guò)大，姿勢轉換不可過(guò)猛。

　　6跑步姿勢不對

　　危險指數：★★★

　　危險原因：不正確的跑步姿勢，尤其是弓背向前傾的姿勢會(huì )導致椎間盤(pán)受力明顯增加，再加上跑步顛簸的脈沖式壓力，會(huì )對椎間盤(pán)的影響較大。

　　小貼士：腰椎間盤(pán)突出的患者，不建議做劇烈運動(dòng)，如爬山、快跑、騎車(chē)等。如果是慢跑盡量保持上身挺直，且跑步頻率放慢，穿氣墊鞋，減少對椎間盤(pán)的脈沖式壓力。

　　7需要扭腰的運動(dòng)

　　危險指數：★★★★

　　危險原因：一些需要扭腰的動(dòng)作，比如高爾夫球揮桿、乒乓球拉弧圈球或做操時(shí)的扭腰動(dòng)作都需要腰部發(fā)力帶動(dòng)手臂，這樣常態(tài)性的扭腰運動(dòng)對椎間盤(pán)長(cháng)期造成扭轉和擠壓，是造成椎間盤(pán)突出的高危動(dòng)作。

　　小貼士：有腰椎間盤(pán)突出的患者盡量避免做一些需要扭腰的運動(dòng)，正常人在運動(dòng)中也要做好腰部保護和預防。

　　8穿高跟鞋

　　危險指數：★★★★

　　危險原因：鞋底具有地基功能，直接影響人體重心。穿高跟鞋會(huì )使人體的重心過(guò)度前移，必然造成骨盆前傾，脊柱彎曲增大，腰椎受力變得集中，長(cháng)期易造成椎間盤(pán)損傷。

　　小貼士：平時(shí)盡量穿平底鞋，上班族可以備雙平底鞋在辦公室。如果特殊場(chǎng)合必須穿高跟鞋，走路時(shí)盡量將重心放在腳后跟而不是前腳掌。

　　9慢性咳嗽、便秘

　　危險指數：★★★★★

　　危險原因：長(cháng)期慢性咳嗽和便秘會(huì )導致腹壓增加，也會(huì )使得椎間盤(pán)受力增加，這也是腰椎間盤(pán)突出的明確危險因素。咳嗽時(shí)腰部也會(huì )用力，對于腰間盤(pán)突出的患者，劇烈咳嗽會(huì )牽扯腰部疼痛。

　　小貼士：如果有慢性咳嗽和便秘的癥狀，一定要針對病因及時(shí)治療。如果拖著(zhù)，不僅病情有可能加重，還可能會(huì )引起或加重腰間盤(pán)突出等癥狀。

　　10彎腰搬重物

　　危險指數：★★★★★

　　危險原因：直接彎腰搬東西，會(huì )導致腰椎間盤(pán)突然受力增加，很容易使腰椎間盤(pán)通過(guò)薄弱區域突出，很多腰痛患者就是在彎腰搬重物后癥狀加重的。

　　小貼士：搬重物時(shí)，最好先單膝跪地，盡可能將重物靠近身體，利用手臂舉起重物至大腿中間，然后以保持背部筆直的方式站起，慢慢起身的同時(shí)，重物要盡量貼近身體。

　　如何緩解腰疼

　　1做軀干伸展運動(dòng)

　　向上伸直雙手，使之舒展，這樣椎間盤(pán)壓力也可減少。可能的話(huà)，雙手拉住單杠吊一吊，拉一拉，腳不離地也有用，總之要設法使身體重心向下沉，起到拉長(cháng)軀干脊柱、減輕椎間盤(pán)壓力的作用，同時(shí)它還有一個(gè)復位作用。

　　2倒走

　　倒走時(shí)一定要收腹，大腿后面肌肉要用力，以使骨盆恢復到正常位置。開(kāi)始時(shí)，可以在室內進(jìn)行，試一試倒走幾步，慢慢適應后，可以到室外，選擇公園、運動(dòng)場(chǎng)，找一個(gè)人少的空曠地帶，一定要注意安全，避免被石頭或障礙物絆倒。

　　3學(xué)會(huì )用靠墊

　　用靠墊防腰疼也要講究科學(xué)。首先靠墊一定要放在腰部，放到胸背部是不正確的。而且正確的坐姿應該是挺胸抬頭，比如坐沙發(fā)時(shí)要盡量靠后坐，讓臀部坐于沙發(fā)面的底端，背部緊靠沙發(fā)背。其次是靠墊不要太厚。以10厘米厚度的軟墊為好，這樣人體向后壓時(shí)，正好壓縮5-8厘米，最符合腰椎的生理前凸，太厚則會(huì )造成腰椎的過(guò)度前屈，反而傷腰椎。

　　4做家務(wù)活有竅門(mén)

　　掃地、拖地時(shí)，將掃帚或拖布的把加長(cháng)，直起腰來(lái)干活，以避免過(guò)度彎曲腰部；淘米、洗菜、切肉時(shí)，將盆、菜板放高一些，保持脊柱正直，不要左右歪斜、東倚西靠。